Tid til at blande ting op til LIVESTRONG.com Push-Up Challenge! I den første uge foretager du 60 samlede push-ups, men i uge 2 slår du omkring 100 mere end sidste uge - et samlet antal på 161 push-ups, for at være præcis. Uge 3s samlede antal er 216, og den sidste uge kræver 385. Det er 822 push-ups i alt!
Med alle disse reps, der skal gennemføres, bliver du helt sikkert keder (eller øm… eller begge dele). For at nedbryde monotonien er her de bedste ændringer og variationer for hvert fitnessniveau - begynder, mellemliggende og avanceret. Hvis du synes, vi har savnet nogen af dine favoritter, skal du huske at fortælle os i vores Challenge Facebook Group.
Begynder Push-Up-variationer
Wall Push-Up
- Stå et par meter væk fra en væg.
- Læn dig fremad og afstiv dig selv med dine arme og hold dine hænder under dine skuldre.
- Bøj albuerne for at bringe dit bryst mod væggen.
- Gå så langt, som du kan, og skub derefter tilbage til starten.
Push-Up bordplade
- Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og hænderne under dine skuldre.
- Bøj albuerne, og sænk brystet ned på gulvet, før du skubber op igen.
Hæld Push-Up
- Læg hænderne på en bænk, stol, bord eller anden robust genstand direkte under dine skuldre.
- Bøj albuerne, og sænk brystet til bænken, før du skubber op igen.
Denne version er den bedste til at gå videre til standard push-ups, fordi den også bygger den nødvendige kernestyrke til push-ups.
Knæ-push-up
- Start i en plankeposition, men slip dine knæ.
- Bøj albuerne, og sænk brystet helt ned på gulvet.
- Skub tilbage op, hold ryggen lige og hofterne jævne hele tiden.
Bredben-push-up
- Start med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden. Jo længere de er fra hinanden, jo mere stabilitet har du, og jo lettere er push-up.
- Bøj albuerne, sænk brystet.
- Skub op igen.
Mellemliggende push-up-variationer
Militær push-up
Vi har talt meget om denne, men det er en guldstandard af en grund - heller ikke let, men ikke for hårdt.
- Start i en høj planke.
- Sænk brystet til jorden.
- Skub op igen.
Enkeltben Push-Up
- Udfør denne push-up ligesom en almindelig push-up, men løft en fod flere centimeter fra gulvet og hold den der i længe.
- Sørg for at gøre det samme antal reps med hvert ben hævet.
Spiderman Push-Up
- Når du bøjer albuerne og ned til gulvet, skal du bøje et af dine knæ og føre det op til din albue.
- Skub tilbage op, og vend din fod tilbage for at gå sammen med den anden.
- Gentag på den anden side, og udfør det samme antal reps på hver side.
T Push-Up
- Udfør en regelmæssig push-up
- Læg derefter din vægt i den ene hånd og drej den ind i en sideplan.
- Løft din øverste hånd over dit hoved og skuldre, hold i et sekund.
- Før din hånd ned til jorden for en rep.
- Gentag på den anden side.
Fingertip Push-Up
- I stedet for at lave push-ups på dine hænder, skal du løfte op på fingerspidserne for at styrke de muskler, der styrer dit greb.
Dragon Push-Up
- Start i en høj planke.
- Træd din højre hånd og venstre ben et par fødder fremad, mens du sænker ned i en push-up.
- Når du kommer op igen, skal du vende tilbage til en planke.
- Gentag på den anden side.
Divebomber
- Start i en nedadvendt hund.
- Bøj albuerne, mens du svinger brystet tæt på gulvet (men uden at røre).
- Løft op til opadvendt hund.
- Bøj albuerne, og vend bevægelsen tilbage til den nedadvendte hund.
Hinduisk push-up
- Start i en nedadvendt hund.
- Bøj albuerne, mens du svinger brystet tæt på gulvet (men uden at røre).
- Løft hofterne tilbage op til den nedadvendte hund.
Diamond Push-Up
- Start med dine hænder sammen med tommelfingrene og pegefingrene rører for at danne en diamant.
- Bøj albuerne, og sænk brystet ned på gulvet.
- Skub op igen.
Nedadgående Hund Push-Up
- Start i en omvendt V (nedadvendt hund).
- Bøj albuerne, og sænk dit hoved mod gulvet, og hold din V-form.
- Tryk tilbage op til startpositionen.
Afvis Push-Up
- Udfør en regelmæssig push-up med fødderne hævet på et bord, stol eller stabilitetsbold.
Avancerede push-up-variationer
Håndstand Push-Up
- Spark op i et håndstand med fødderne mod en væg.
- Bøj dine albuer langsomt og med kontrol, så dit hoved sænkes ned på gulvet.
- Tryk med et brast af energi tilbage op til en håndstand.
Det kan være nødvendigt at prøve dette med en pude eller pude under hovedet.
En-arm Push-Up
- Begynd i en planke, men sæt den ene hånd bag din ryg.
- Bøj din albue og sænk brystet ned på gulvet.
- Tryk op igen med kun en hånd.
Pseudo Planche Push-Up
- Start i en planke, men vend dine hænder mod den modsatte måde, så dine fingre peger mod tæerne.
- Læn dig lidt fremad, mens du bøjer albuerne og sænkes ned og skubber op igen.
- Når du er bøjet, skal dine albuer være gemt ind mod din talje.
Plyo Push-Up
- Sænk ned i en push-up.
- I stedet for at skubbe direkte tilbage op, eksplodere opad og løft dine hænder fra jorden.
- Land med albuer let bøjet for at absorbere stødet.
Aztec Push-Up
- Sænk ned i en push-up.
- På vej op skal du bruge dine arme og hofter til at løfte hele din krop op i luften, hvor du bæger i midair og rører ved tæerne.
- Land med albuer let bøjet for at absorbere stødet.
Superman Push-Up
- Dette er en anden plyometrisk variation. Når du eksploderer fra jorden, løft dine arme og ben, så du ligner Superman i midair.
- Før hurtigt dine arme tilbage og land på tæer og hænder med albuerne let bøjede.
Planche
- Start i en planke, men vend dine hænder mod den modsatte måde, så dine fingre peger mod tæerne.
- Læn dig lidt fremad og løft fødderne fra gulvet.
- Bøj albuerne ind mod taljen, sænk ned og skub op igen.
Sådan deltager du i Push-Up Challenge
Trin 1: Gør dine push-ups til en daglig vane
Udskriv 30-dages push-up-kalender nedenfor, og brug den hver dag til at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Foretag det foreskrevne antal reps hver dag, og tjek derefter af hver dag, når du afslutter dem. Før du ved det, bliver det vane!
Trin 2: Opret forbindelse til os på Facebook
For daglig støtte, motivation og kameraderi med LIVESTRONG.com-teammedlemmer, slutte sig til os i vores Facebook-gruppe til 30-dages Push-Up Challenge. Vi deler tip, motivation, billeder og meget mere! Plus, vi besvarer alle dine spørgsmål.
Trin 3: Bliv motiveret
I løbet af de 30 dage giver vi dig de værktøjer og oplysninger, du har brug for for at være motiverede og nå dine mål for vægttab. Tilmeld dig vores daglige nyhedsbrev eller besøg vores hjemmeside for at få forbindelse med push-up-udfordringen og andet godt indhold, herunder:
- Daglige motiverende artikler for at holde dig fokuseret på dit mål.
- Råd om ernæring og fitness inklusive opskrifter og træning.
- Support i realtid fra tusinder af LIVESTRONG.com-medlemmer.
