Bryst træning bygger dine pecs, men overtræning og / eller forkert form og teknik kan føre til ømme skulderled. Identificering af problematiske positioner, ændring af din teknik og styrkelse af svagere muskelgrupper kan reducere smerter i skulderled fra at løfte vægte.
Bench Press gør ondt i skulderen
Den flade bænkpressøvelse er en af de mest almindelige øvelser, der udføres i gymnastiksalen for at styrke brystmusklerne. Hvis bænkpressen gør ondt i din skulder, behøver du ikke nødvendigvis at opgive øvelsen. Denne øvelse lægger dog en betydelig belastning på skuldrene, især når belastningen øges.
Ifølge en undersøgelse fra december 2016, der er offentliggjort af Journal of Strength and Conditioning , kan ændringer af din bænkpresseteknik reducere belastningen på dine skuldre - herunder at holde albuerne tættere på dine sider og dit greb ikke er bredere end 1, 5 gange din skulderbredde.
Artiklen anbefaler også at placere et håndklæde eller pude 4 til 6 inches tykke på brystet for at begrænse, hvor langt nede baren bevæger sig under sænkningsfasen af denne øvelse.
Styrke rotatormansjetten
Rotatormansjet består af fire små muskler i skulderleddet: teres minor, infraspinatus, supraspinatus og subscapularus. Rotatormansjetmusklerne arbejder sammen for at stabilisere skulderleddet under bænkspress og andre bevægelser i brystet. Skuldersmerter under presning af bænken skyldes sandsynligvis svaghed i rotatorens manchetmuskler.
Svage muskler er ofte, men ikke altid, årsagen til rotator cuff impingement syndrom og tilhørende rotator cuff tårer. Brug en meget let håndvægte eller kabelhjul modstand, udfør rotatormanchetøvelser en til to gange hver uge ved hjælp af isoleringsøvelser til intern rotation, ekstern rotation og bortføring for at målrette disse muskler.
Gør det skråt
En skrå bænkpresse er et alternativ til den flade bænkpresse for at reducere belastningen på skulderleddet. Vinklen fra hældningen reducerer mængden af arbejde, der udføres af rotatormansjetmusklerne og drejningsmomentet på skulderleddet, mens du stadig arbejder dit bryst. Ligesom den flade bænkpresse målretter en hældningspresse dine pecs og kan gøres med enten håndvægte eller en vektstang.
Byg din ryg
Fokusering mere af din træning på at styrke din ryg er ikke kun målrettet mod disse muskler, men forbedrer også din kropsholdning og hjælper med at forhindre skuldersmerter efter at have arbejdet på brystet. Balance dine bryst træning med ryg træning ved at gøre to til tre rygøvelser for hver bryst øvelse.
Dette kan opnås i den samme træning ved at udføre to rygøvelser for hver eneste brystøvelse eller ved at udføre din rygtræning på en separat dag. Effektive rygøvelser til at supplere din brysttræning inkluderer pull-ups, deadlifts, bøjede rækker, lat pull-downs og siddende kabelrader.
