Vitamin B-6 findes i tre beslægtede former i fødevarer - pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamine - som alle er knyttet til en fosfatgruppe, når de kommer ind i dit væv. Ernæringsfysiolog Dr. Elson Haas rapporterer, at pyridoxal phosphat er den mest biologisk aktive form for vitamin B-6. Som andre B-vitaminer er vitamin B-6 vandopløselig, hvilket betyder, at det let fjernes i din urin. Derfor er toksicitet på grund af B-6 usandsynlig ved rimelige daglige doser, men regelmæssigt forbrug på så lidt som 200 mg kan forårsage uheldige virkninger.
Funktioner
Vitamin B-6 fungerer som coenzympyridoxal-5-fosfat i en imponerende række fysiologiske funktioner. Det er nødvendigt til brug af alle fødevarekilder - kulhydrater, fedt og proteiner - og til frigivelse af lagrede energimolekyler fra din lever og muskler. B-6 er medvirkende til aminosyremetabolismen, antistofproduktion, DNA- og RNA-syntese og hæmoglobinproduktion. Flere neurotransmittorer, såsom GABA, serotonin, norepinephrin og acetylcholin, kræver vitamin B-6 for deres stofskifte, og B-6 hjælper med at opretholde den normale balance mellem natrium, kalium og magnesium i dine celler.
Kilder
Nogle af de bedste kilder til vitamin B-6 er kød, især orgelskød. Dog ødelægges B-6 under madlavning, så det er ikke let at hente fra dyrekilder. Hele kerner og hvedekim er gode kilder, ligesom sojabønner, jordnødder, valnødder, tørrede bønner, bananer, svisker, kartofler, paprika, kryddergrøntsager og svampe. Råt sukker indeholder en rimelig mængde B-6, mens raffineret sukker ikke har nogen. Overdosering af vitamin B-6 fra madkilder er ikke rapporteret.
Daglige krav
I 2000 etablerede National Academy of Sciences anbefalede diætgodtgørelser for vitamin B-6. Sådanne RDA'er er nyttige retningslinjer, men dit behov for vitamin B-6 kan variere afhængigt af din diæt, fysisk aktivitet og andre faktorer. For eksempel demonstrerede en undersøgelse, der blev offentliggjort i 1. juli 1996, udgaven af "The Journal of Nutrition", at en kvindes vitamin B-6-krav ændrer sig med forskellige niveauer af proteinforbrug. Orale antikonceptiva øger også en kvindes vitamin B-6-krav. Nuværende RDA'er for vitamin B-6 spænder fra 100 mcg til spædbørn til 2 mg for ammende kvinder.
Overdosis
Der er observeret symptomer på toksicitet hos personer, der tager store doser af supplerende vitamin B-6. Regelmæssig indtagelse af mere end 1.000 mg dagligt er ofte forbundet med en reversibel neuropati, der er kendetegnet ved svaghed og smerter, følelsesløshed eller prikken i ekstremiteterne. Disse symptomer går op med reduktion af B-6-indtagelse. Selvom ingen undersøgelse har vist menneskelig toksicitet, når det daglige indtag af vitamin B-6 er under 200 mg, har National Academy of Sciences etableret en acceptabel øvre grænse på 100 mg dagligt for voksne.
