Ingen tvivl om det, at tabe sig er en reel kamp for mange mennesker. Mens det generelt antages, at de fleste mennesker ikke er i stand til med succes at tabe sig og holde det væk, er det ikke helt sandt. For at tabe sig skal du ændre din tankegang lidt, og sandsynligvis også nogle af dine vaner.
Hvad du gør for at tabe vægten, bør ikke ses som en hurtig løsning, men som en langsigtet plan, der hjælper dig med at slanke og holde den væk. Jordfrøfrø kan passe ind i enhver sund madplan, herunder en, der er rettet mod vægttab, men de bør ikke betragtes som et magisk frø, der kan smelte dine uønskede pund.
Lykkes med vægttab
I USA er taljen udvidet i årevis. Men det betyder ikke, at du ikke med succes kan tabe dig og holde den væk. For at forstå de metoder, der fører til succes, begyndte forskere at spore vægttabsvindere i 1994 gennem National Weight Control Registry (NWCR). For at kvalificere sig til optagelse i registret skulle deltagerne have mistet 30 eller flere pund og holdt det væk et år eller mere.
Ved at spore disse personer var forskere i stand til at bestemme vaner, der får disse succesrige vægttabere til at vinde i vægttabspelet, som inkluderer:
- At deltage i regelmæssig træning (en times hurtig gåtur de fleste ugedage)
- Efter en kalorifattig, fedtfattig diæt
- Sporing af deres vægt dagligt
- Spise en sammenhængende måltidsplan, som inkluderede morgenmad dagligt
- Fange "slip-ups", før de blev til store vægtøgningsproblemer
Interessant nok havde omkring halvdelen af deltagerne hjælp med deres vægttab fra en ernæringsfysiolog, deres læge eller en kommerciel vægttabsplan, mens den anden halvdel gjorde det hele på egen hånd. Om du har brug for hjælp til dit vægttab eller ej, afhænger af dig.
At kende dine kaloribehov
Mens der er mange forskellige måder at tabe sig på - begrænsning af kulhydrater, nedskæring af fedt, eliminering af forarbejdet junk - fungerer de alle ved at hjælpe dig med at spise færre kalorier. Som anført af NWCR tæller kalorier, når det kommer til at tabe sig, især efter at du har nået dit mål. Det forstås generelt, at 1 pund fedt indeholder omkring 3.500 kalorier, og at reducere dit daglige indtag med 500 kalorier kan hjælpe dig med at miste 1 pund om ugen.
Der er mange måder, du kan skære 500 kalorier på fra din diæt. Du kan bytte din søde sodavand med kulsyreholdigt vand, der er aromatiseret med en presse af frisk citron for at spare 200 kalorier, bede din barista om en sort kaffe i stedet for din smarte kaffedrikke for at spare 250 kalorier, og i stedet for din kartoffelchips, snack på 3 kopper air-popped popcorn.
Hvis du allerede spiser en ret sund kost, men du stadig kæmper med din vægt, kan det være et spørgsmål om portionsstørrelser. For at hjælpe med at holde dine portioner i skak skal du måle din mad og bruge mindre tallerkener, skåle og kopper. Mens alles vægttabskalorier er forskellige, kan de fleste kvinder miste at spise 1.200 kalorier til 1.500 kalorier om dagen, mens mænd kan miste at spise 1.500 kalorier til 1.800 kalorier om dagen.
Maksimering af hver bid
Når det kommer til at tabe uønskede pounds, kan kalorier have en masse vægt, men det er ikke det eneste, der betyder noget, især når det gælder langsigtet succes. Når du holder kalorier i skak, er det vigtigt, at hver bit, du tæller, tæller mod dit slutmål. Det betyder, at de fødevarer, du inkluderer i din vægttabsplan, skal være rige på næringsstoffer.
Kolhydrater, protein, fedt, vitaminer, mineraler og andre phytonutrients spiller alle vigtige roller for at holde din krop på sit bedste. De fødevarer, du inkluderer i din vægttabsplan, skal maksimeres i næringsstoffer, så hver kalorie, du spiser, giver sundhedsmæssige fordele, såsom beskyttelse mod kræft og hjertesygdom. At sikre, at din krop får alle de gode næringsstoffer, den har brug for til at yde det bedst, betyder også, at din stofskifte - det er det, der forbrænder disse kalorier - kører effektivt.
Hvad skal du spise? Nå, de typer af sunde fødevarer, du har brug for i din vægttab diæt, er ingen stor hemmelighed. Når det kommer til wellness og en sund vægt, skal din diæt fyldes med masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, magre proteinkilder og sunde fedtstoffer, inklusive hørfrø.
Konsistens er nøglen
Du kan lære meget om at få succes med vægttab fra NWCR. Forskere bemærkede, at en af de træk, der skilte sig ud blandt deltagerne, var, at de spiste konsekvent, hvilket betyder, at de spiste de samme typer fødevarer omkring samme tid på en forholdsvis regelmæssig basis.
At komme ind i en rutine, når det kommer til din spisning, hjælper med at tage noget af stresset ud af "slankekure." Du ved hvad du skal spise, hvor meget og hvornår. Det hjælper med købmand, planlægning af måltider og sultkontrol.
Deltagerne prioriterede også morgenmad. At gøre det til et punkt at spise morgenmad hver morgen kan forhindre sult, trang og overspisning midt om morgenen eller frokosten.
Hvad er hørfrø?
Hørfrø, også kendt som hørfrø, er de små brune frø fra hørplanten, der er botanisk kendt som Linum usitatissimum , og er den samme plante, der er ansvarlig for linnestof. De små brune frø er blevet brugt til medicinske formål i mange år som behandling af forstoppelse. Hørfrø er også rig på olie, kaldet hørfrøolie, som presses og bruges til både kulinariske og industrielle formål.
Mens hele frøet har sin plads i din diæt, nemlig at hjælpe med at forbedre tarmbevægelser, er det, når det kommer til helbred, malede hørfrø vej til at gå, ifølge Katherine Zaretsky, RD, LD, sundhedsadvokat og diætist ved Mayo Clinic. Hun bemærker, at malet hørfrø gør det bedre valg, fordi de er lette at fordøje, og du får flere af de ernæringsmæssige fordele, da hele hørfrø går gennem dit system ufordøjet.
Jord hørfrø ernæring
Når du leder efter fødevarer, der maksimerer dit ernæringsindtag til støtte for dit helbred og dit vægttab, er malede hørfrø et fremragende valg. Det nøddede jordfrø er lavt i kalorier og er en kilde til mange vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for.
En spiseskefuld malet hørfrø indeholder:
- 37 kalorier
- 3 gram fedt
- 1, 3 gram protein
- 2 gram kulhydrater
- 1, 9 gram fiber
- 7 procent af den daglige værdi (DV) for magnesium
- 9 procent af DV til kobber
- 8 procent af DV for mangan
- 10 procent af DV for thiamin
Slibede hørfrø er også en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, hvilket giver 100 procent af dit tilstrækkelige indtag, hvilket er den mængde, du har brug for for at være tilstrækkelig med ernæring, i en spiseskefuld. Omega-3-fedtsyrerne, der findes i det nøddeagtige frø, understøtter hjernens sundhed og funktion, reducerer betændelse og kan give en vis beskyttelse mod kronisk sygdom.
Mark hørfrø og vægttab
Mens malet hørfrø muligvis ikke er den magiske vægttabsmad, du har søgt i hele dit liv, er der videnskabelig dokumentation for, at det sunde frø kan hjælpe dig med at tabe dig. En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i International Journal for Vitamin and Nutrition Research, fandt, at tilsætning af hørfrø (3 spiseskefulde om dagen) i tillæg til en sund livsstil, der var rettet mod vægttab, medvirkede til at fremme mere vægttab end den sunde livsstil alene. De, der supplerede med hørfrø, blev også bemærket at have forbedringer i deres kolesterol og triglycerider samt inflammatoriske markører.
Mens forfatterne af undersøgelsen bemærkede, at der var behov for mere forskning for bedre at forstå, hvordan malet hørfrø kan hjælpe med vægttab, kan det have noget at gøre med lignan, som er en polyfenol og fytoøstrogen. Ifølge en 2017-anmeldelse, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Science, kan lignan hjælpe med at støtte fedtstofskifte og forhindre ophobning af fedtvæv. Forfatterne af denne undersøgelse bemærkede imidlertid også, at der var behov for mere forskning.
Under alle omstændigheder er malede hørfrø en god kilde til fiber med næsten 2 gram pr. Spiseskefuld. En 2015-undersøgelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine fandt, at det at fokusere på at tilføje mere fiber til din diæt var lige så effektiv til at fremme vægttab som en meget struktureret diætplan. Fiber er et ufordøjeligt kulhydrat, der holder dig fuld længere, så du spiser mindre.
Hørfrøfordele og bivirkninger
At tilføje malet hørfrø til din diæt kan hjælpe dig på mange måder, men du vil også tage hensyn til hørfrøfordele og bivirkninger. Da de er en fiberrig mad, skal du huske at drikke masser af vand for at forhindre forstoppelse, når du tilføjer malede hørfrø til din sædvanlige rotation. Mens fiber hjælper med at fremme tarmfunktionen, hvis du ikke drikker nok vand med det, kan du blive stoppet.
En anden potentiel hørfrøbivirkning er oppustethed og gas, som kan opstå, hvis du ikke er en regelmæssig forbruger af fødevarer rige på fiber. For at hjælpe med at forhindre dette ubehagelige problem skal du starte med en lille mængde, 1 spsk eller mindre om dagen og tilsæt langsomt mere hvert par dage, som det tolereres.
Hvad med hørfrøolie?
Ligesom frøet er hørfrøolie rig på omega-3 fedtsyrer. Det er dog ikke en betydelig kilde til andre næringsstoffer, inklusive fiber, vitaminer eller mineraler. Det er også en mere koncentreret kilde til kalorier.
En spiseskefuld hørfrøolie indeholder:
- 120 kalorier
- 14 gram fedt
- 454 procent af det tilstrækkelige indtag til omega-3-fedtsyrer
Tilsætning af hørfrø
Med deres nøddeagtige smag kan malede hørfrø føjes til mange fødevarer for at forbedre både smag og ernæring. Overveje:
- Blanding af hørfrø i din morgenhavregryn
- Tilføjelse af hørfrø til din pandekagedej
- Blanding af hørfrø i din frugt smoothie
- Drys hørfrø på din yoghurt
- Blanding af hørfrø i din kødlaff
Du kan også bage dine malede hørfrø i dine foretrukne godbidder, såsom cookies eller hurtigt brød, for at forbedre ernæringskvaliteten. Men ligesom enhver speciel godbid kan du nyde dine slik i moderation.
Pas på for harskning
På grund af deres fedtindhold har malede hørfrø en kortere holdbarhed end hele hørfrø. Selv i en forseglet beholder i dit køleskab kan malede hørfrø kun forblive friske i op til tre måneder, selv i fryseren.
For at få fordelene uden at risikere harskning, som du har brug for dem.
