For både mænd og kvinder tilføjer tonede biceps og pænt udviklede skuldermuskler tillid og skelnen til den måde, du bærer dig selv på. Hvad mere er, de er unægteligt sexede - endnu mere, når de topper en mager og sund krop-til-tå-fysik.
Derfor er det bedst at afbalancere dit regime på en måde, der styrker din kerne til at harmonisere med din overkrop. Så selvom der ikke er noget galt i at fokusere på øvelser, der isolerer biceps og deltoider, skal du ikke arbejde dem under forsømmelse af andre muskelgrupper. I slutningen af dagen er du også nødt til at leve med resten af din krop.
Så hvor skal man begynde? I to separate undersøgelser rangerede American Council on Exercise de mest effektive øvelser for både biceps og skuldre. Lad os skære til jagten og begynde at arbejde på den V-formede overkrop.
biceps
Hvis biceps er overvægtigt i menneskets anatomi, er det af en god grund: de er normalt den mest synlige muskel i hele kroppen. Men de er også en vigtig muskel til de fleste daglige aktiviteter. Mens koncentrationskrøllen er konge for at styrke musklerne, er biceps brachii faktisk en tostrenget muskel, der drager fordel af en række forskellige træningsmetoder.
Koncentration Curl
Koncentrationscurlen kommer først til den bedste træning for biceps. Den isolerer biceps fra den forreste deltoid - som har en måde at stjæle torden fra biceps - men fungerer også brachialis. For at gøre en koncentration krølle, sidde på kanten af en bænk med fødderne fra hinanden. Når du bøjes lidt fremad, skal du afstiv albuen til siden af dit knæ. Tag fat i håndvægten og krøl opad.
Kabel Curl
Bicep-kabelcruller fungerer stort set på samme måde som dumbbell curls, med en ekstra fordel: kablerne leverer konstant spænding gennem hele træningen. De er målrettet mod både biceps og underarme.
Når du står tæt på remskiven, skal du tage fat i den lave remskive kabelstang i skulderbredden med et underhåndsgreb. Med albuerne til din side, løft stangen, indtil underarmene står lodret. Sænk søjlen, indtil dine arme er helt forlænget.
Chin-Ups
Ja, de er svære, men de er også en af de bedste øvelser, du kan gøre, og ikke kun for dine biceps. Chin-ups fungerer også de bageste deltoider såvel som rygmusklerne, så du får mere pang for dit sorteper.
Udfør chin-ups ved hjælp af et underhanded greb, og tag derefter fat i stangen med begge hænder. Hold din rygsæk lang, løft dit bryst og afstiv din mavemasse for kernestabilitet. Forestil dig, at du løfter dit bryst til baren ved at trække albuerne ned til ribbenet. Pause kort øverst, før du gradvis sænker dig tilbage til startposition.
skuldre
For mænd er brede muskuløse skuldre et symbol på magt og maskulinitet. For kvinder er definerede skuldre sexede og smarte. Og så er der det lille spørgsmål om skulderstyrke, der kommer i spil, hver gang vi løfter, bærer, klemmer eller skubber. Mens de ydre skuldermuskler er de mest synlige, er det vigtigt at skabe balance ved også at arbejde i de midterste og bageste deltoider.
Dumbbell Shoulder Press
Kosmetisk set er de fleste mennesker optaget af skuldrene foran, og håndvægtskulderpressen er en vigtig måde at arbejde på de forreste deltoider på.
Stå med knæene bøjede lidt, og fødderne er skilt i bredden på dine hofter. Hold en håndvægt i hver hænder, vift overarmene udad, underarmene i lodret retning og bring håndvægterne til skulderhøjden. Løft nu håndvægte i en lige pres, indtil dine arme er fuldt udstrakte over hovedet. For at afslutte bevægelsen, skal du sænke håndvægte med overarme til siden af kroppen og håndvægterne i skulderhøjde.
45-graders hældning række
For at arbejde bag på skuldrene skal du prøve 45-graders hældningsrekke. Det arbejder to svære at aktivere muskler, de midterste og bageste deltoider.
Udfør denne øvelse på en 45-graders hældningsbænk. Hvil din overkrop vender fremad på bænken, og start med dine arme hængende lige ned med håndvægte i begge hænder. Klem dine skulderklinger sammen, og med dine arme vinkelret på din krop og underarme vippet mod gulvet, løft dem så langt op som du kan, og sænk derefter langsomt ned.
Siddende bagerste sideforhøjelse
Dette er også en fantastisk øvelse for bageste og midterste deltoid.
Bøj dig fremad fra kanten af en træningsbænk med din overkropp rører ved toppen af lårene. Grib håndvægte fra gulvet. Når du holder din ryg flad, skal du langsomt strække armene ud til siderne, indtil de er i skulderhøjde. Dine arme skal være i en ret vinkel på din overkropp med albuerne fastgjort i en vinkel på 10- til 30 grader. For at afslutte skal du langsomt sænke tilbage til startpositionen.
