Når det kommer til motion, er vandring en af de mest tilgængelige aktiviteter for mennesker i alle aldre og fitnessniveauer. Skånsom mod din krop, at gå i et hurtigt tempo til at hæve din hjerterytme har adskillige fordele for både fysisk og mental sundhed. Den bedste del? Det er en af de få træning, du kan gøre hver dag!
Og hvis du har adgang til en løbebånd - enten derhjemme eller i gymnastiksalen - kan du gå, selv når vejret bliver grimt. Plus med denne cardio-maskine har du kontrol over hastigheden og hældningen, så du kan gøre det til en intens, power-walk-træning eller en lettere aktiv gendannelsessession.
Tip
At gå i en time om dagen på løbebåndet kan hjælpe dig med at tabe dig, øge dit hjertesundhed, reducere stress, sænke blodtrykket og forbedre knoglesundheden. Bare sørg for, at du går hurtigt nok til at hæve din puls over hvile og tage en 60-minutters gåtur mindst tre gange om ugen.
Er det nok at gå en time om dagen?
Hvis du er klar til at starte et gåprogram, kan du undre dig over, hvor længe og hvor ofte du har brug for at ramme fortovet eller løbebåndet for at høste fordelene. Mens alt er bedre end intet, bør voksne få mindst 150 minutter om ugen med træning med moderat intensitet som at gå, ifølge US Department of Health and Human Services. Det betyder 30 minutter om dagen, fem dage om ugen.
Det er dog det blotte minimum, og retningslinjerne antyder, at en fordobling af dette antal til 300 minutter om ugen (60 minutter, fem dage om ugen) giver endnu større resultater. Så hvis du har et stort vægttab, træning eller andet sundhedsmål, kan du gå en times tid på løbebåndet komme dig tættere uden at lægge unødig stress på dine led.
Men stop ikke der! Retningslinjerne anbefaler også mindst to styrketræningstræner om hele kroppen om ugen. Disse sessioner kan hjælpe med at reducere kropsfedt, styrke knogler, forbedre balancen og forbedre atletiske præstationer, ifølge det amerikanske træningsråd.
Du kan opnå dette ved at slå vægtrummet efter dit løbebåndstræning eller blande det ved at skifte mellem bursts på løbebåndet og styrke-træningsøvelser (se nedenfor for mere information om løbebåndskredsløbstræning).
Sundhedsmæssige fordele ved at gå i en time
En af de enkleste positive ændringer, du kan foretage for at forbedre dit helbred, er at begynde at gå, især da det kun kræver 30 minutters fysisk aktivitet fem dage om ugen for at høste fordelene.
Aerob træning, såsom at gå, hjælper med at sænke blodtrykket, hæve det gode HDL-kolesterol og sænke det dårlige LDL-kolesterol og triglycerider, ifølge Harvard Health Publishing. Det hjælper også med at beskytte mod fedme, demens, osteoporose og depression. Derudover hjælper det med at reducere stressniveauer og bidrager til bedre søvn.
Vægttab Fordele ved løbebånd gang
Ja! Walking kan også hjælpe dig med at tabe dig. For at slippe pounds, skal du dog fokusere ikke kun på mængde, men kvalitet. Det betyder at øge intensiteten og forblive konsistent på lang sigt.
Tip
Husk: Hvis vægttab er dit mål, skal du fokusere på at opnå et kaloriunderskud - forbrænde flere kalorier, end du spiser. Så mens gåture kan hjælpe dig med at tabe sig, er det kun effektivt, hvis du også spiser en sund og kalorireduceret diæt.
Generelt kan en person på 154 pund forbrænde 280 til 460 kalorier, der går en time om dagen på løbebåndet eller udendørs, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Det er sådan en bred vifte, fordi den faktiske mængde kalorier afhænger af din intensitet (og din vægt). Oversættelse: Jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du, hvilket er målet for fedttab.
Er du nysgerrig efter, hvor mange kalorier du forbrænder under dit træning? Download MyPlate-appen for et mere nøjagtigt og tilpasset estimat.
For at maksimere din kalorieforbrænding på løbebåndet, skal du overveje at foretage intervaller ved at øge tempoet og hældningen i en bestemt tidsperiode (dvs. to minutter), efterfulgt af en lavere arbejdsbelastning (langsommere tempo og lavere hældning) i den samme tidsperiode. Gentag denne sekvens i 30 til 60 minutter.
En 60-minutters gå-og styrketræningstræning
Som nævnt ovenfor har en godt afrundet træningsrutine brug for mere end blot at gå på løbebåndet. Hvis du ikke har tid til at ramme gymnastiksalen hver dag, kan du kombinere gåture med styrke-træningsøvelser for en mere effektiv træning. For at komme i gang skal du prøve denne prøvekredsløbstræning:
- Gå på løbebåndet i et moderat tempo i tre minutter.
- Gør 20 gående lunger.
- Gå i yderligere tre minutter.
- Gå af og lav 10 push-ups.
- Gå i tre minutter.
- Hold en planke i 30 sekunder.
- Gentag dette mønster i 30 til 60 minutter, mens du tilføjer andre styrketræningsøvelser, såsom overheadpresse, bicepscruller, triceps kickbacks, squats og brystpresse.
Flyt 1: Walking Lunge
- Start med fødderne sammen og armene hviler behageligt ved dine sider.
- Gå fremad med din højre fod, og sænk din krop, indtil dit forreste knæ er på 90 grader, og dit bagerste knæ næsten rører gulvet.
- Skub dit venstre ben af og træd frem, vende tilbage til stående.
- Gentag på det modsatte ben, og fortsæt med at gå fremad på denne måde ved at skifte ben med hvert trin.
Flyt 2: Push-Up
- Begynd i en høj planke, hænderne direkte under dine skuldre, krop i en lige linje fra tæer til hofter til hoved.
- Bøj albuerne i en 45-graders vinkel fra ribbenene, sænk brystet ned mod jorden.
- Sænk, indtil dit bryst næsten rører jorden.
- På en udånding skal du forlænge dine arme og vende tilbage til den høje planke.
Flyt 3: Plank
- Begynd på jorden med dine ben udstrakte, underarme på jorden, så du balanserer kroppen.
- Tryk gennem dine hæle for at holde din krop i en lige linje fra dine hæle til hofter til hoved.
- Undgå at synke eller vandre i hoftene.
Flyt 4: Overhead Press
- Sid eller stå højt og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjden med håndfladerne vendt fremad.
- Skub håndvægte direkte opad, indtil dine arme retter sig ud, og håndvægterne næsten rører hinanden over dit hoved.
- Sænk langsomt håndvægterne til startpositionen.
Flyt 5: Biceps Curl
- Sid eller stå højt og hold en håndvægt i hver hånd foran lårene med håndfladerne vendt fremad.
- Kontrakter dine biceps (overarmen) og løft vægten op til dine skuldre.
- Sænk langsomt tilbage til starten.
Flyt 6: Triceps Kickback
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og bøjede knæ.
- Vip din overkropp 45 grader fremad, og hold din rygsøjl lang.
- Hold en vægt i hver håndbøjning ved albuerne for at bringe dine hænder mod skuldrene foran dig.
- Ret dine arme tilbage bag dig og hold dine skuldre albuer låst på plads.
- Senk tilbage til starten med kontrol.
Flyt 7: Squat
- Begynd med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
- Hold ryggen flad, skuldrene tilbage og brystet ud, skub hofterne tilbage og begynde at sætte sig ned mod jorden.
- Sænk, indtil lårene er parallelle med jorden, og hold et øjeblik på pause.
- Vend bevægelsen, skub hoften frem og tilbage til stående.
Flyt 8: Brystpres
- Lig på en flad bænk, vendt opad og greb vektstaven lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Tryk fødderne ned i jorden og dine hofter ind på bænken, når du løfter vektstangen ud af stativet.
- Sænk langsomt barbell til dit bryst, bøj dig ved albuerne.
- Når barbell når brysthøjden, og albuerne dyppes lidt under bænken, skal du trykke dine hæle ned i jorden for at hæve vektstangen tilbage op.
- Vend barbell til udgangsposition, albuerne forlænget, men ikke låst.
