Mens den gennemsnitlige kvinde muligvis baserer sin spiseplan på at prøve at tabe sig, hvis du konkurrerer i bodybuilding eller figurer konkurrence, vil dit diætfokus ofte være på at gå på vægt. Du ønsker dog ikke at få fedt - snarere ønsker du at øge den magre muskelmasse, mens du stadig bevarer en feminin form. Nøglen til at opnå din ultimative fysik er at forbruge det rigtige antal kalorier og makronæringsstoffer, mens du justerer dit fødeindtag til at understøtte dit intense træningsregime.
Slaget ved Bulk
Når du lægger på muskler, skal du være i et kalorioverskud, hvilket betyder, at du indtager flere kalorier, end du forbrænder. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere 2010, bør aktive kvinder forbruge 2.000 til 2.400 kalorier pr. Dag for at opretholde deres vægt, så for at samle op skal du bruge mindst dette beløb, hvis ikke lidt mere. Prøv 2.200 kalorier til at begynde med, og juster efter behov. Ideelt set bør du for magert bulk vinde et halvt kilo om ugen. Hvis du får mere end det, skal du sænke dine kalorier lidt; Hvis du taber eller opretholder vægt, skal du tilføje yderligere 100 til 200 kalorier pr. dag
Makronæringsstoffer
Protein, kulhydrater og fedtstoffer er de makronæringsstoffer, der giver dig energi. Protein er nøglen til at opbygge og bevare muskelmasse. I "Proteinbogen" antyder ernæringsfysiolog Lyle McDonald, at kvinder, der er involveret i bodybuilding og intens vægttræning, sigter mod ca. 1 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. Dette betyder, at du skal inkludere en kilde til magert protein, såsom kyllingebryst, cottage cheese, magert oksekød eller kalkun, til hvert måltid. Når du har ramt dit proteinmål, skal du forbruge kulhydrater og fedt for at nå dine samlede kalorier for dagen. Kolhydrater bør hovedsageligt komme fra næringstætte, høje fiberkilder, såsom frugter, grøntsager, bønner, fuldkornsbrød og ris. Når du vælger fedt, skal du vælge den umættede art, der findes i nødder, olier, avocados og fedtholdige fisk.
Forberedelse til konkurrencer
På et tidspunkt vil det være tid til at skære ned. Dette betyder at tabe kropsfedt og blive slankere, klar til at afsløre din hårdt tjente muskel og gå på scenen. For at gøre dette skal du reducere dine kalorier. Når du går tilbage til anbefalingen på 2.000 til 2.400 kalorier til vægtvedligeholdelse, start ved 2200 igen, og reducer dine kalorier yderligere, hvis du mister mindre end 1 pund om ugen. Den nemmeste måde at sænke kalorier og tabe fedt, mens muskel opretholdes, er at sænke dine kulhydrater lidt, bemærker træner, bodybuilder og ernæringskonsulent Tami Bellon.
En dag i livet
Din bulking og skæring af diæter behøver ikke være for forskellige med hensyn til valg af mad - bare variere mængderne, der passer til dit kaloriindtag. Til en proteinrig morgenmad skal du have en omelet, kogte æg på fuldkorns toast eller lavt fedtindhold, naturligt yoghurt med lavt sukker med blandet frugt. Til frokost skal du tage en kyllingesalat, hvis du skærer, eller en kyllingesandwich, hvis du buler. Middag bør være en blanding af proteiner, kulhydrater, fedt og grøntsager. Vælg en kød, fisk eller køderstatning til dit protein, såsom magert bøf, kalkun, torsk, laks eller tempeh. Eller vælg en proteinkilde med højere fedtindhold, såsom makrel eller formalet oksekød. Tilsæt et korn eller stivelse, såsom brun ris, en sød kartoffel eller fuldkornspasta, såvel som fedt fra olivenolie og lidt ost. Se dine mørkegrønne og farverige til dine grøntsager. Hvis du vil inkludere snacks mellem måltiderne, skal du vælge cottage cheese, nødder, korn med fuld korn og koldt kød. Den sidste overvejelse er din træningsnæring. Personlig træner og diætist Stephanie Greunke foreslår, at du lige efter din træning spiser et hurtigt protein- og kulhydratmåltid, såsom en smoothie med proteinpulver og frugt, eller jerky med tørret frugt.
