Ligesom dit hjerte, muskler, hud og hår kræver næringsstoffer fra mad til at fungere fuldt ud, så gør din hjerne det også. Hvis du har en stor præsentation, test eller mental opgave forude, skal du fokusere på at spise visse fødevarer til koncentration.
Mad til koncentration og fokus
Du føler dig måske lidt væk, når det kommer til fokus og koncentration på grund af mangel på søvn, en forestående sygdom, livsstilsfaktorer eller hormoner. Men ofte, når du føler dig rummelig og mentalt, kan det være rodfæstet i din diæt.
Mad spiller en rolle i hjernesundhed. Når du spiser de rigtige næringsstoffer, tilskynder du til god blodgennemstrømning til hjernen. At spise den rigtige slags kulhydrater er nøglen. Mad med lavt glykemisk middel forbedrer opmærksomhed, hukommelse og funktionel kapacitet, forklarer forskning, der blev offentliggjort i Nutricion Hospitalaria i september, 2018.
Mad med højt glykemisk middel, der kompromitterer din opmærksomhed og koncentration, inkluderer enkle sukkerarter, såsom raffinerede kulhydrater, soda og sukkerholdige snacks. Disse fødevarer tilbyder ikke de næringsstoffer, som din hjerne har brug for for optimal funktion.
De typer fedt, du spiser, påvirker også hjernens funktion. Højt indtag af mættet fedt, normalt findes i mejeriprodukter og kød med fuldt fedtindhold, korrelerer med dårlig kognitiv ydeevne, mens du spiser mere flerumættet fedt, såsom dem, der findes i valnødder, laks og solsikkefrø, øger din mentale kapacitet.
Andre næringsstoffer, der er nøglen til at øge hjernens sundhed og funktion inkluderer vitaminer B1, B6, B12 og B9, vitamin D, cholin, jern og jod. Du beskytter også din hjerne mod kognitiv tilbagegang, når du spiser masser af antioxidanter, såsom vitamin C, E og A, samt zink, selen, lutein og zeaxanthin.
En enkel måde at fremme hjernesundhed, fokus og koncentration er at forbruge masser af frugt, grøntsager og vand, samtidig med at indtaget af mættet fedt og raffineret sukker minimeres. Tilsætning af specifikke næringsstoffer hjælper også.
Hjernemad: koffein
Koffein er en velkommen ernæringstilskud til morgener for de fleste mennesker. Det øger din energi og hjælper dig med at koncentrere dig, forklarer Academy of Nutrition and Dietetics.
En kop kaffe kan virkelig give dig et pick-up, når du har brug for det. Koffein findes også i chokolade, energidrikke og nogle medicin.
Forskning offentliggjort i Praktisk Neurologi i april 2016 forklarer, at selvom koffein kan forstyrre søvn og forårsage angst hos følsomme mennesker, har forbindelsen overvældende en positiv effekt på årvågenhed, koncentration og stemningsfuldhed. Forbrug af op til 200 mg koffein i et enkelt møde, der fungerer til ca. to og en halv kopp, betragtes som sikkert, så længe du ikke spiser mere end 400 milligram (eller fem kopper) om dagen. Overforbrug kan forårsage jitterne og få dig til at føle dig mere distraheret end fokuseret.
Hjernen mad: fedtede fisk
Fedme fisk, såsom laks og makrel, prises med hensyn til de omega-3-fedtsyrer, de leverer til din diæt. Disse fedtsyrer er nøglen til hjernesundhed - de føder bogstaveligt talt dine hjerneceller. Når du regelmæssigt inkluderer dem i din diæt, omkring to portioner om ugen, er du mindre tilbøjelig til at opleve demens og slagtilfælde og vil se en langsommere mental tilbagegang. Når du bliver ældre, forbedrer omega-3-fedtsyrerne i fisken også din hukommelse.
Tidsskriftet Current Neuropharmacology offentliggjorde en artikel i maj 2017, der bekræfter, at omega-3-fedtsyrer i fisk er ideelle til at styrke den kognitive funktion. Næringsstofferne kan endda afskrække depression og fremme sund aldring.
: 17 grunde til, at du sandsynligvis har brug for flere Omega-3'er i din diæt
Fedt fisk indeholder omega-3 fedtsyrer kendt som EPA og DHA. ALA er en anden slags omega-3, der findes i plantebaserede fødevarer, såsom valnødder, chiafrø, sojabønner og hørfrø. ALA eller alfa-liponsyre har lignende fordele ved kognition som DHA og EPA, forklarede forskning, der blev offentliggjort i december 2017 i en artikel om Frontiers in Pharmacology review.
Hjernemad: grønne grøntsager
Grønne grøntsager er en fremragende mad til øget koncentration. Tænk korsbåndsarter, såsom broccoli og kål, såvel som andre mørke blade, herunder grønkål, rucola og collardgrønt, når du vil have den bedst mulige hjernefunktion.
Forbrug af grønne bladgrøntsager er en gyldig måde at bremse den kognitive tilbagegang på. Forskere i en januarudgave af Neurology antager, at dette skyldes de store mængder lutein, betakaroten, folat og phylloquinon - næringsstoffer, der øger hjernekraften - indeholdt i greenerne. Papirets konklusion var, at tilføjelse af en daglig servering af grønne blade grøntsager er en enkel måde at bidrage til hjernes sundhed.
: Liste over mørke blade grønne grøntsager
Det er let at passe bladgrønne planter ind i din måltidsplan; du er bare nødt til at blive lidt kreativ. Tilføj chard eller grønnkål til supper og gryderedder. Pakk tacos i collardgrønt i stedet for tortillas. Inkluder broccoli i en omrørt yngel. Brug spinat på sandwich i stedet for eller foruden salat.
Hjernemad: bær
Bær, specifikt en blanding af blåbær, jordbær, hindbær og brombær, indeholder adskillige antioxidanter og flavonoider, der fremmer hjernekræft. En lille undersøgelse af 40 deltagere, der blev offentliggjort i næringsstoffer i november 2019, viste, at bær, når de blev konsumeret i en smoothie, forbedrede humøret, bekæmpede træthed og øgede opmærksomheden over en periode på 6 timer. Efter at have drukket bærens smoothies, demonstrerede deltagerne bedre nøjagtighed med hensyn til kognitive opgaver hele dagen sammenlignet med dem, der havde placebo.
I denne undersøgelse gav den blandede kombination en værdifuld indflydelse. Imidlertid kan individuelle bæretyper også være fordelagtige, så hvis du ikke kan finde en blanding af blåbær, brombær, jordbær og hindbær, får du stadig fordele ved at spise en eller nogle få typer. En smoothie er ikke den eneste måde at levere bær lækkerhed på. Prøv at tilføje dem til korn om morgenen. Snack dem med nogle nødder mellem måltiderne, eller omrør dem til bagværk. Vælg friske eller frosne bær frem for tørrede, der indeholder flere kalorier på grund af deres koncentrerede sukkerniveauer.
Fordelene ved bær er ikke isoleret til din hjernes evne til at fokusere og koncentrere sig heller. Næringsstofferne i bær bidrager til et godt hjertehelbred, forklarer Johns Hopkins Medicine.
