Gå ind i en tillægsbutik, og du kan blive bombarderet med rækker og rækker med fancy kasser med produkter, der hævder at gøre dig stærkere, få dig slankere eller forbedre din samlede ydelse. Blandt disse har du måske bemærket essentiel aminosyre (EAA) eller forgrenet aminosyre (BCAA) kosttilskud og spekuleret på, om de måske fungerer for dig.
Hvad er essentielle aminosyrer (EAA'er)?
Aminosyrer er byggestenene til proteiner. Når du spiser protein, uanset om det er et stykke kød eller en valle ryste, bryder din krop det ned i individuelle aminosyrer, som i det væsentlige er lagret. Når din krop har brug for en bestemt type protein - sige for at genopbygge muskler efter en hård træning, eller for at hjælpe dine negle med at vokse - er det i stand til at opbygge næringsstoffet fra den aminoreserve.
Proteiner er en vigtig komponent i alle celler i kroppen, men de fleste aminosyretilskud fokuserer på proteinets indflydelse på muskelvækst og -reparation.
Der er i alt 20 aminosyrer, hvoraf ni kaldes "essentielle". Vores kroppe kan ikke lave disse EAA'er, så det er vigtigt, at vi opsøger dem i vores kost. De ni EAA'er inkluderer: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.
Hvor findes EAA'er?
EAA'er er i alle dyre- og planteproteiner, men i forskellige mængder. Mængden af EAA'er i en fødevare vil bestemme dens proteinkvalitet.
Proteiner er ofte opdelt i to kategorier: komplette og ufuldstændige proteiner. Komplette proteiner er dem, der indeholder alle ni EAA'er. Dyreproteiner er altid komplette proteiner og inkluderer fødevarer såsom oksekød, fisk, fjerkræ, æg og mejeri. Der er også nogle plantebaserede fødevarer, der er komplette proteiner, såsom quinoa, soja og boghvede.
Ufuldstændige proteiner indikerer, at en mad mangler en eller flere EAA. For eksempel mangler bønner næringsstoffet methionin, som kan findes i korn som ris. Man troede engang, at ufuldstændige proteiner skulle parres med den manglende EAA ved det samme måltid, men dette anses ikke længere for at være sandt. Spise en bred vifte af plantebaseret protein hele dagen kan fuldføre din proteinprofil.
Hvad er forskellen mellem EAA'er og BCAA'er?
Af de ni EAA'er anses leucin, isoleucin og valin for at være forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der henviser til deres unikke kemiske strukturer.
BCAA'er markedsføres ofte for deres effekter på muskelproteinsyntese eller opbygning af muskler. Og faktisk, forskning, der blev offentliggjort i maj 2018 i ernæring og stofskifte, indikerer, at BCAA'er mere tilbøjelige til at gå til knoglemuskler end andre områder af kroppen. Leucin er især vist at stimulere muskelproteinsyntese.
Med hype omkring BCAA'er er det dog vigtigt at huske, at alle EAA'er er nødvendige for at bidrage til genopbygning af proteiner i kroppen. Til specifikt at opbygge muskler vil både BCAA'er og EAA'er være effektive.
Her er, hvor videnskaben virkelig tæller. Forskning offentliggjort i juni 2017 i Frontiers in Physiology indikerede, at BCAA-kosttilskud stimulerede muskelproteinsyntese med 22 procent. Det var dog mindre end tidligere forskning, der brugte lignende mængder af BCAA'er i forbindelse med valleprotein. Nederste linje: At spise noget med alle EAA'er, såsom valle, er mere effektivt til at opbygge muskler efter træning end BCAA'er alene.
Hvornår er det bedste tidspunkt at tage EAA'er og BCAA'er?
Afhængigt af hvorfor du er interesseret i EAA'er, vil din timing af indtagelse variere. For dem, der hovedsageligt er aktive og interesseret i muskelvækst, anbefaler International Society of Sports Nutrition (ISSN), at du placerer dit diætproteinindtag jævnt hele dagen ved at forbruge 20 til 40 gram hver tredje til fire timer, og 10 gram kommer fra EAA'er.
Forskning viser dog, at EAA'er er især vigtige efter en træning. Forbrug af højkvalitetsprotein, der inkluderer EAA'er inden for to timer efter en træning, har vist sig at understøtte stigninger i styrke og forbedringer i kropssammensætning.
Husk dog, at aminosyrer findes naturligt i mange fødevarer, så du ikke nødvendigvis behøver at tage et supplement for at modtage disse næringsstoffer. I den sjette udgave af bogen Sports Ernæring konkluderer forfatterne, at det ikke er nødvendigt at tage isolerede kosttilskud, og atleter ville have det bedre til at konsumere fødevarer, der indeholder alle EAA'er og har meget leucin. Eksempler på fødevarer med højt leucinindhold inkluderer kalkun, oksekød, fisk, sojabønner, æg, hvide bønner og nyrebønner.
Hvem drager fordel af EAA-supplement?
EAA-kosttilskud er undersøgt for deres fordele for ældre voksne. En gennemgangsartikel fra marts 2018, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, fandt, at EAA'er viste små gavnlige virkninger for de ældre voksne med tab af mager kropsmasse, muskelstyrke og fysisk funktion. Faktisk viser ernæringseksperter, at ældre voksne skal have et højere proteinbehov end yngre, ikke-udøvende voksne på op til 2 gram pr. Kg kropsvægt.
Selvom BCAA-kosttilskud er populære i det aktive samfund, er der stadig ingen afgørende bevis for effektiviteten af BCAA-tilskud generelt. Forskning, der blev offentliggjort i oktober 2017 i gener og ernæring, indikerer en bredere fordel for EAA'er, herunder bedre immunfunktion samt en rolle i regulering af kropsvægt og forebyggelse af oxidativ skade. Meget af denne forskning var afhængig af dyreforsøg, så flere menneskelige undersøgelser er nødvendige for at bekræfte resultaterne.
Sådan får du EAA'er og BCAA'er fra din diæt
Her er to vigtige ting, du skal huske på for at sikre dig, at du modtager nok aminosyrer hver dag:
- Få nok protein. Den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for protein er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. Så et 150 pund individuelt har brug for at forbruge 55 gram protein på en dag. Atleter og ældre voksne har muligvis brug for mere protein og bør tale med en sundhedspersonale for at bestemme deres individuelle behov.
- Spis proteinholdige fødevarer af høj kvalitet. Komplette proteiner inkluderer alle animalske proteiner plus planteproteiner såsom quinoa og soja. Par ufuldstændige proteiner, såsom ris og bønner eller jordnøddesmør og fuldkornsbrød.
Hvad er de potentielle bivirkninger af EAA-supplement?
Dem med den sjældne genetiske lidelse fenylketonuria (PKU) bør ikke tage essentielle aminosyretilskud. Mennesker med PKU er ikke i stand til at nedbryde aminosyren phenylalanin, og det kan opbygges i kroppen og forårsage neurologiske problemer, udslæt og forsinket udvikling.
Derudover bør personer med diabetes, nyresygdom eller som er tilbøjelige til nyresten bruge enhver form for proteintilskud med forsigtighed.
Protein eller aminosyrer bør aldrig indtages i overskud. Kroppen har ikke et ubegrænset behov for ekstra aminosyrer. De overskydende aminosyrer udskilles sandsynligvis enten via leveren og nyrerne, bruges til energi og / eller opbevares som fedt.
Forskning fra maj 2018 i Journal of Diabetes viser, at de, der udvikler type 2-diabetes og hjertesygdom, har højere niveauer af BCAA'er. Undersøgelser som dette understreger behovet for at tale med dit primære sundhedsplejehold, inden du tager EAA- eller BCAA-kosttilskud.
Børn og unge kan få alle deres EAA'er fra diætkilder. Gravide skal altid tale med deres læge, inden de begynder et diætilskud, da der ikke er nogen anbefaling om sikkerheden ved EAA-tilskud.
