Du behøver ikke adgang til dyre udstyr eller et gymnastikselskab for at tabe dig og blive fysisk fit. Gør calisthenics flere dage om ugen, og du høster fordelene ved øget styrke og forbedret hjerte-kar-ydelse. Udvikle stærke muskler, en tonet krop, stærke lunger og et sundt hjerte med calisthenics.
Definition af calisthenics
Calisthenics er øvelser, der ikke kræver ekstern modstand eller vægt. Træning mod tyngdekraft og din kropsvægt skaber udfordringen. De militære, fysiske uddannelsesprogrammer i skoler og retshåndhævelsesprogrammer indarbejder ofte calisthenics i deres træningsprogrammer. Du kan udøve dine største muskelgrupper med forskellige calisthenics.
Øvelserne
Knebøjler, pushups, lunges og dips er grundlæggende calisthenics, ligesom hopper, situps, pullups og crunches. Mere avancerede calisthenics inkluderer hoppende lunges, enkelbenede squats og power pushups. Vær opmærksom på din form, mens du laver calisthenics - det er langt vigtigere at opretholde korrekt form og holdning gennem øvelserne end at gennemføre en vis mængde gentagelser eller sæt. Hold en blød bøjning i albuer og knæ gennem øvelserne; at låse et af disse samlinger kan føre til personskade.
Fordele ved calisthenics
Brug calisthenics til styrketræning, så sparer du penge, undgår omkostninger til medlemskab af gymnastiksalen og behøver ikke at købe udstyr til din træningsrutine. Udfør et kredsløb med kalistheniske øvelser, og din hjertefrekvens vil stige i løbet af rutinen, forbrænde yderligere kalorier og bidrage til vægttab. Modstand mod kropsvægt eliminerer muligheden for at snyde eller bruge andre muskler til at hjælpe, der opstår, når man bruger maskiner til styrketræning. Calisthenics øger fleksibiliteten, bygger udholdenhed og bidrager til tonede og stærke muskler.
Træningsfrekvens
American College of Sports Medicine anbefaler mindst to dages styrketræning om ugen for at opfylde sundheds- og vægtmål. Lav en tredje ugentlig session for at øge din styrke og fremskynde vægttab. Hvil en dag mellem sessionerne, og lad dine muskler komme sig og opbygge deres styrke. Overtraining fører til tidlig træthed og bidrager til højere træningsfald. Løb, jog eller lav en anden form for cardio de dage, hvor du ikke laver calisthenics. Du mister mere vægt og forbrænder kalorier.
Calisthenics overvejelser
Calisthenics, der kræver spring, kan lægge stress på hofter, knæ og ankelledd. Hvis du har haft rygsmerter eller problemer, skal du undgå øvelser, der kræver, at du bøjes eller vrides i rygsøjlen. Fremskrid langsomt. Start med begynderøvelser, og opbyg nok modstand og styrke, før du udfører avancerede rutiner. Kombiner en sund diæt med træning for betydelig vægttab. Stol ikke udelukkende på træning for at opfylde dine mål for vægttab.
