Du hører, at mange kvinder ønske om en mindre størrelse, men et godt antal kvinder har det modsatte problem og ville drage fordel af at gå op i vægt. Der findes masser af diætplaner for vægttab, men det er sværere at finde en diætplan af høj kvalitet, der hjælper kvinder med at gå i vægt.
En måltidsplan med vægtøgning indeholder næringsstoffer, tæt kaloriefødevarer, så du får på dig sunde pund uden at øge din risiko for kronisk sygdom. Personer under undervægt og normalvægt risikerer stadig at udvikle type 2-diabetes og hjertesygdom.
Tip
En måltidsplan for vægtforøgelse for kvinder består af hele, næringsstoftætte fødevarer, der også indeholder mange kalorier. Fokus på magre proteiner, såsom flanke bøf; fuldkorns-kulhydrater, såsom brun ris; og sunde fedtstoffer, såsom nødder.
Undervægt og konsekvenserne af sundheden
I USA betragtes ca. 2 procent af kvinderne som undervægtige. De potentielle sundhedsrisici ved at være undervægtige, som det fremgår af Kontoret for Kvinders Sundhed, inkluderer:
- Uregelmæssige menstruationscyklusser: Når du vejer for lidt, og din kropsfedt er lav, kan din krop stoppe ægløsning. En regelmæssig periode signaliserer, at din krop er ved godt helbred. Hvis du ikke har din periode regelmæssigt, er det et tegn, at noget kan være galt med dit helbred.
- Infertilitet: Kvinder, der er undervægtige, har ofte sværere ved at blive gravide på grund af uregelmæssig ægløsning.
- Lav knogletæthed: Når du er undervægtig, har din krop en sværere tid med at nedlægge knoglen, hvilket giver dig større risiko for osteoporose senere i livet.
- Underernæring: Hvis du er undervægtigt på grund af dårligt fødeindtag, har du en større risiko for ikke at få de vitaminer og mineraler, du har brug for for at støtte et godt helbred. Anæmi, et svækket immunsystem og træthed kan resultere i.
- Humørforstyrrelser: Forskning, der blev offentliggjort i Journal of Psychiatric Research i juli 2018, fandt, at undervægtige mennesker havde en større risiko for selvrapporteret psykologisk lidelse end mennesker med normal vægt.
En undersøgelse offentliggjort i Medicin i december 2017 fandt, at det at have en BMI under 18, 5 også kan være en uafhængig risikofaktor for hjerte-kar-sygdom, især hvis du er yngre end 60 år.
: Sundhedsrisici ved en lav BMI
At være undervægt kan også true dit liv. Forskning offentliggjort i sundheds- og livskvalitetsresultater i oktober 2017 viste, at undervægt var forbundet med overdreven dødelighed; jo tyndere du er, jo større er risikoen for tidlig død, især hvis du er 38 år eller ældre.
Hver kvinde har sin egen kropstype, og nogle mennesker er bare naturligt tyndere end andre. Men du kan også være undervægtigt på grund af en overaktiv skjoldbruskkirtel eller type 1-diabetes. Fordøjelsesproblemer, såsom Crohns sygdom, kan forårsage uønsket vægttab, ligesom andre sygdomme som viral hepatitis eller kræft.
: Mad til hjælp lav appetit
Vægtøgningsprogram nr
Selv hvis du er i et vægtforøgelsesprogram for medicinsk nødvendighed - fordi at tilføje sunde pund vil hjælpe med at forbedre dit helbred, næringsindtagelse og livskvalitet - har du ikke tilladelse til at sprænge med junkfood.
Ja, junkfood har koncentrerede kalorier, der kan resultere i vægtøgning, men det tilbyder ikke din krop væsentlige næringsstoffer, der også er nødvendige for at øge dit helbred, forklarer American Academy of Family Physicians. Uønsket mad - tænk chips, snackblandinger, fastfood og sukkerholdige desserter - kan stadig skade din krop og forårsage dårligt helbred.
Vær også opmærksom på "quick-fix" -tilskud, der lover at hjælpe dig med at komme på vægt let. Akademiet for ernæring og diætetik advarer om, at du bør undgå disse dyre kosttilskud, fordi de normalt giver løfter bare for gode til at være sandt.
: De 10 værste fødevarer, du kan købe
Vægt-vinde diæt program
En diætplan for at gå på vægt for kvinder findes ikke, hvilket betyder, at der ikke er et program i én størrelse, der passer til alle. Dit vægtforøgende diætprogram afhænger af din individuelle sammensætning, vægtforøgelsesmål, livsstil og sundhed. Men visse strategier er en del af næsten ethvert vægtforøgelsesprogram.
Spis mere næringsstoftætte fødevarer, der forsyner din krop med vitaminer, mineraler og andre vigtige forbindelser, der øger dit helbred. Du behøver ikke foretage drastiske diætændringer. I stedet skal du tilføje nødder eller frø til dine salater eller dyppe frugt i nøddesmør. Topkorn med avocado eller en drizzle af olivenolie. Spis en ekstra portion proteinrig magert kød, såsom flanke bøf eller kyllingebryst.
Gør snacks også en prioritet. Bær tørret frugt og nødstænger i din pung eller rygsæk; stash en ekstra yoghurt og banan i køleskabet på kontoret; pak mandler og rosiner til en sen dag. Disse snacks er kaloritætte, men også næringsrige, da de indeholder sunde umættede fedtstoffer, protein og fuldkorn.
Mange mennesker, der er undervægtige, har svært ved at stimulere deres appetit, og helt ærligt er de bare ikke sultne nok til at indtage de kalorier, de har brug for. Minimåltider er en løsning for kvinder, der har en dårlig appetit. Spis et lille måltid seks til otte gange i løbet af dagen - med andre ord græsning - for at holde dit kaloriindtag op. Undgå også at drikke vand eller anden væske ved måltiderne. Et overskud af væsker kan fylde dig op og dæmpe din appetit mere, forklarer Akademiet for Ernæring og Diætetik.
Og intet vægtøgningsprogram er komplet uden træning. Ja, motion forbrænder kalorier, men det fremmer også godt helbred i de fleste tilfælde. (Hvis du er undervægtig på grund af en spiseforstyrrelse, og din læge har afskrækket motion, skal du først og fremmest følge hendes ordrer.) Vægtløftning er især fordelagtig, fordi det kan hjælpe dig med at tilføje vægt med en sund muskelmasse.
Det amerikanske træningsråd bekræfter, at brug af en vægt, der bringer din muskel til fiasko inden for otte til 12 gentagelser for de fleste kvinder, stimulerer den optimale hormonelle respons på muskelvækst. For at få vægtøgning skal du arbejde alle de store muskelgrupper med et til tre (eller flere sæt) af en øvelse med denne tunge vægt. De største muskelgruppearealer er ryg, bryst, ben, mave, arme, hofter og skuldre.
Vægt-vinde program måltider
Vægtøgning måltider skal udvikles for at imødekomme dine personlige præferencer, kaloribehov, sundhedsmæssige forhold og vægtforøgelsesmål. Hvis du for eksempel forsøger at tilføje muskelmasse, får du fordel af at tilføje betydeligt protein til at øge dit kaloriindtag.
Eksempler på fødevarer, der er gode til vægtøgning, der er anbefalet af Academy of Nutrition and Dietetics inkluderer:
- Morgenmad: Havregryn kogt i mælk (snarere end vand); røræg toppet med revet ost; en fuldkornsmuffin toppet med mandelsmør
- Frokost: Taco fremstillet med kylling, sorte bønner, grøntsager og avocado; kalkunsandwich på solidt kornsbrød med skiver ost og avocado; grøntsagssalat toppet med kylling, nødder og olivenolie
- Snacks: Fyldig yoghurt, nødder og solsikkefrø
- Middag: Laks eller mager bøf; søde kartofler; Mos kartofler fremstillet med sødmælk og tørt mælkepulver; gryderetter fremstillet med ost og sødmælkspulver; chili toppet med strimlet ost
En diætist eller ernæringsfysiolog kan hjælpe dig med at udvikle en spiseplan, der inkluderer de fødevarer, du nyder.
