Professionelle i sundhedsvæsenet bruger kropsmasseindeks eller BMI som et redskab til at vurdere sundhed. At holde din BMI inden for det normale interval kan indikere en reduceret risiko for at udvikle en kronisk sygdom såsom diabetes eller hjertesygdom. Hvis din BMI indikerer, at du er overvægtig, kan det forbedre sundheden, hvis du får det ned til 21, 8. Hvis du gerne vil arbejde på at mindske din BMI, skal du diskutere det med din læge eller en registreret diætist.
Om en BMI på 21, 8
BMI anses for at være en pålidelig indikator for kropsfedthed hos voksne ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Det er en matematisk ligning, du kan beregne dig selv, så længe du kender din aktuelle vægt og højde. BMI-ligningen er ret enkel:
BMI = x 703.
Så en person, der er 5 fod 5 tommer høj og vejer 131 pund, har en BMI på 21, 8, fordi x 703 = 21, 8. En person, der er 6 meter høj og vejer 161 pund, har også en BMI på 21, 8, fordi x 703 = 21, 8.
For at komme til en BMI på 21, 8, skal en 5-fod-5-tommer kvinde, der vejer 170 pund, miste 39 pund.
En BMI mellem 18, 5 og 24, 9 betragtes som normal vægt. Hvis din nuværende BMI er mellem 25 og 29, 9, betragtes du som overvægt, eller hvis den er 30 eller derover, betragtes du som overvægt. Mens dit mål kan være at komme ned på 21, 8, er det også en god strategi at få din BMI ind i det sunde interval.
Diætændringer til lavere BMI
Skær kalorier ved hjælp af fedtfri mælk i stedet for fedtfattig eller hel, udskift chips og cookies til frisk frugt og grøntsager, kig efter slankere stykker kød og spis bagt, dampet eller kogt mad i stedet for stegt. Undgå at drikke sukkerholdige drikkevarer som sodavand og juice, og hold dig ved kalorifri drikke som vand og usødet te.
Inklusive sundere, kalorifattige fødevarer hjælper dig også med at skære kalorier for at tabe dig og forbedre BMI. Fyld halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, og afrund den med magert protein såsom kylling, fisk eller tofu og små portioner fuldkorn, såsom quinoa eller brun ris.
Træning til lavere BMI
Hvis du vil komme ned på din ønskede BMI og forblive der, skal du medtage træning som en del af dit program. Med hensyn til vægttab anbefaler Centers for Disease Control and Prevention 300 minutter træning med moderat intensitet om ugen, hvilket betyder en hurtig 60-minutters gang fem dage om ugen. Eller overveje at skyde i 150 minutters træning med kraftig intensitet hver uge, hvilket betyder en 30-minutters jogging fem dage om ugen.
Tilføj muskler og forbedrer dit stofskifte med styrke-træningsøvelser to dage om ugen. Løftevægte, tung havearbejde, yoga og arbejde med modstandsbånd er alle med til at opbygge muskler.
Regelmæssig motion brænder også kalorier, hvilket kan give dig mulighed for at være mindre restriktiv med din diæt.
Andre værktøjer til at hjælpe dig undervejs
Mens BMI er et godt værktøj til at bruge til din vægttab rejse, kan din badeværelse skala og måling i taljen omkreds hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt, når du når dit mål. For at overvåge dit vægttab skal du veje dig først om morgenen den samme dag hver uge og holde styr på dit nummer.
Ligesom BMI vurderer måling af taljemængden også sundhedsrisiko. Pakk et målebånd tæt - men ikke for stramt - omkring din talje over dine hofteben og tag foranstaltningen, mens du trækker ud. For bedre helbred, ønsker mænd en taljeomkretsmåling mindre end 40 inches og kvinder mindre end 35 inches.
