Hvis dit mål er at have en tonet fysik, skal regelmæssig træning være en del af din spilplan. Det kan hjælpe dig med at reducere overskydende kropsfedt og forme og styrke dine muskler. Når dit kropsfedt reduceres, vises din tonede muskel, og du høster fordelene ved dit hårde arbejde. Det vil ikke ske natten over, men hvis du holder dig til en gennemførlig for din diæt og en sund diæt kommer du dertil.
Rev din motor
At oparbejde en sved med hjerte-kar-træning er uundgåelig, hvis du har brug for at tabe dig og tone. Tredive eller ideelt 60 minutter hjerterytme-øvelse på fem dage i ugen kan gøre susen. Enhver øvelse, der får dig til at svede og trække vejret hurtigere til det punkt, hvor du ikke kan synge, men stadig kan tale, kvalificeres i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. Find aktiviteter, som du kan lide at gøre - overvej svømning, ridning på en cykel, gå hurtigt, rulleskøjteløb eller brug en elliptisk maskine eller deltage i en gruppessport.
Skulptur dine muskler
Når du bliver ældre, mister du muskelvæv, hvilket reducerer din stofskifte og kan resultere i vægtøgning siger ExRx.net. Styrketræning på mindst to dage i ugen kan bekæmpe dette og hjælpe dig med at opretholde og øge muskelmassen. Det definerer også dine muskler og former din krop.
For optimal muskelstimulering og efterforbrændingseffekt skal du fokusere på at arbejde med dine store muskler, inklusive dine glutes, hamstrings, quadriceps, bryst og ryg. Øvelser, som f.eks. Håndvægtsskæbeblade og lunger, bænkpresser og fluer og bøjede håndvægtsrækker, er nogle eksempler. Brug altid udfordrende vægte, der er tunge nok, så den sidste gentagelse af hvert sæt er vanskeligt at afslutte.
Bland ting op
Tilføjelse af variation til din træning kan forhindre kedsomhed og holde dig udfordret, så du fortsætter med at se resultater. At inkorporere højintensitetsintervaltræning, HIIT og kredsløbstræning, for eksempel, kan komme godt med, når du er trang til tiden. Du forbrænder optimale kalorier under din træning og også længe efter din træning. HIIT kræver, at du går frem og tilbage mellem korte, moderate og kraftige udbrud af cardio i cirka 15 minutter. Gå f.eks. Fra en to-minutters jog til en 1-minuts sprint.
Kredsløbstræning kræver, at du opretter flere styrketræningsstationer eller cardio- og styrketræningspladser og arbejder igennem dem uden at hvile mellem øvelserne. For eksempel skal du gøre et sæt bøjede rækker efterfulgt af øjeblikkeligt af et sæt lunger, skulderpresser, squats og pushups. Hvis det ønskes, tilføj et sæt jumping jacks mellem hver øvelse.
Bare det at træne er ikke nok
Ud over dit træningsregime er det vigtigt at spise en sund, velafbalanceret diæt for at se resultater. At tabe sig, ved at reducere dit kaloriindtag med 500 kalorier om dagen kan det hjælpe dig med at tabe et pund om ugen, fordi et pund fedt har 3.500 kalorier.
Spise mindre portioner og kalorifattige fødevarer kan hjælpe med dette ifølge Harvard Health Publishing. Fyld op med sund kost, såsom magert protein, veggies, frugt, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og fuldkorn. Før du ændrer din livsstil, skal du konsultere en læge, især hvis du har en sundhedsmæssig tilstand eller skade.
