En plank-push-up er en kamp lavet i himlen. Denne øvelse kombinerer al kerne træning i en planke med den ekstra arm, skulder og ryg træning af en push-up. Disse muskelgrupper deltager i en øvelse, som du kan gøre uden udstyr. Brug push-up planker til at bringe nye maveøvelser ind i din push-up rutine og tage din træning til det næste niveau.
Tip
En planke-push-up er en kombination af disse to styrkeopbygningsøvelser. Din kerne vil takke dig.
Planke Push-Up Fundamentals
En plank-push-up starter som enhver anden push-up:
- Med dine tæer på gulvet, løft din krop væk fra jorden ved hjælp af dine arme, og løft dine knæ fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine hæle til bagsiden af din nakke.
- I stedet for at bøje albuerne til at sænke ned, som du ville gøre ved en traditionel push-up, skal du langsomt sænke den ene arm ned, indtil din underarm og albue hviler på jorden. Læn dig forsigtigt på underarmen, og før din anden arm ned for at hvile på jorden på samme måde. Du skal nu være i plankepositionen.
- Hold planken i ét antal, og vend derefter langsomt tilbage til push-up-positionen, en arm ad gangen. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Fordele ved en planke
Plankens halvdel af plank-push-up engagerer din kerne, som tilbyder et utal af ekstra fordele ifølge Harvard Health Publishing. En stærk kerne er fundamentet for alle slags bevægelser og øvelser. At opbygge din kerne hjælper atleter med at udvikle mere magt til bevægelser som at kaste, trække og løfte.
For resten af os bygger kerneøvelser stabilitet og styrke til daglige bevægelser som at samle en pakke eller flytte en sofa. Selv hverdagens bevægelser som at sidde, stå og vende rundt påkalder musklerne i din kerne.
Fordelene ved en Push-Up
Push-ups er en af de mest almindelige træningsbevægelser af en grund. Denne komplekse øvelse samler flere bevægelser for at opbygge styrke hurtigt, og det kan gøres næsten overalt, da du bruger din kropsvægt som modstand. Ikke kun styrker det dine skuldre, arme og bryst, men det er også en mægtig kernebygger ifølge det amerikanske træningsråd. Modificerede push-ups som planke-ups giver endnu mere muskelinddragelse og styrkeopbygning, hvis din tidsplan er for stram til en lang træningsrutine.
Ændring af øvelsen
Hvis plank-push-up er for svært, skal du begynde på knæene for at arbejde dig op til en fuld plank-push-up rutine. Plankeøvelsen bygger muskler i din kerne og ryg, hvilket hjælper dig med at nå dine fitness-mål. At udføre en plankeøvelse mod en væg eller en bordplade kan være et godt første skridt for begyndere. Gå langsomt frem til en lavere hældning, indtil du kan holde en plankeplan med gulvet. Når du har mestret at holde planken i 30 sekunder eller længere, kan du eksperimentere med at gå videre til plankens push-up.
