En kaloribegrænset diæt kan gøre det lettere at tabe sig og holde pundene væk. Fødevarekvalitet betyder mest, men du er stadig nødt til at se dit energiindtag og holde sig til dine kalorimål. Nøglen er at sikre dig, at dit kaloriindtag er lavere end dine energiudgifter.
Hvorfor en kaloribegrænset diæt?
Ifølge en bredt citeret undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolism i maj 2018, kan nedskæring af kun 15 procent af dit kaloriindtag sænke aldringen og forårsage betydeligt vægttab på så lidt som to år. Personer, der spiste 15 procent færre kalorier i 24 måneder, faldt 17, 6 pund og oplevede en markant reduktion i oxidationsstressmarkører. Som forskerne påpeger, reducerer kaloribegrænsning af energiforbruget, hvilket fører til en længere levetid.
Kaloribegrænsede diæter understøtter sundhed og velvære med fordele, der går ud over fedttab. Når du skærer kalorier på lang sigt, bliver din krop mere effektiv til at udnytte energi. Fedt bruges for eksempel til brændstof snarere end opbevares i fedtvæv.
En anden undersøgelse, der blev præsenteret i American Journal of Clinical Nutrition i februar 2017, fandt, at begrænsning af kalorier med 25 procent over to år kan reducere fedtmasse og taljemængde, øge den magre kropsmasse og forbedre kardiometabolisk sundhed hos ikke-voksne voksne.
Undersøgelsesdeltagerne mistede ca. 11 procent af deres vægt efter et år og 10 procent (sammenlignet med deres oprindelige kropsvægt) efter to års kaloribegrænsning. Mænd mistede markant mere fedt end kvinder (28 mod 38 procent). Disse fund tyder på, at en kaloribegrænset diæt ikke kun letter vægttab, men også forbedrer kropssammensætningen aka muskel-til-fedt-forholdet.
Desuden kan det hjælpe med at reducere blodtryk, blodsukkerniveau og inflammatoriske markører hos mennesker med diabetes, ifølge et klinisk forsøg fra januar 2017, der blev offentliggjort i Diabetes . Ved afslutningen af undersøgelsen havde diabetikere, der reducerede deres kalorieindtag, lavere dårlige kolesterolniveauer, højere gode kolesterolniveauer og nedsat blodtryk.
Eksempler på kaloribegrænsede kost
Nogensinde hørt om 5: 2-diætplanen ? Hvad med Warrior-dieten ? Dette er kun to eksempler på kaloribegrænsede diæter. Afhængigt af dine præferencer og hvor meget vægt du vil tabe, kan du også prøve fasten på skiftende dage, periodisk faste eller tidsbegrænset fodring.
Enhver vægttabsplan, der begrænser dit daglige kalorieindtag, falder i denne kategori. For eksempel, hvis du normalt forbruger 2.500 kalorier pr. Dag og derefter skifter til en 1.200-kalori diæt, begrænser du grundlæggende dit kaloriindtag. Nogle diætplaner er dog mindre fleksible end andre. En måltidsplan med 500 kalorier kan for eksempel påvirke dit helbred og forårsage alvorlige næringsmangel.
Generelt er nedbrudsdiet ekstremt lavt i kalorier. Disse vægttabsplaner giver kun midlertidige resultater og kan resultere i nyreskade, unormal hjerterytme, dehydrering og elektrolytubalance, som Penn Medicine påpeger.
Som nævnt ovenfor er kaloribegrænsning fordelagtig. Diætplanerne, der bruges i kliniske forsøg, er imidlertid ernæringsmæssigt sunde og har intet til fælles med ekstremt begrænsede diæter, såsom kålsuptediet, limonadediet eller foderslangen.
Tag f.eks. Warrior-dieten. Dette diætmønster er i vid udstrækning baseret på intermitterende faste , hvilket betyder, at det involverer perioder med lidt eller intet madindtag efterfulgt af perioder med fodring. Slankekure skal afholde sig fra mad i 20 timer om dagen og spise inden for et fire timers vindue om natten. Fortalere siger, at det er sådan, mennesker spiste for millioner af år siden.
Desværre er der ikke foretaget nogen undersøgelser af Warrior-dieten. Der er dog masser af beviser til støtte for de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste (IF) og fødevarebegrænsning.
Ifølge en gennemgang offentliggjort i Proceedings of the Nutrition Society i august 2017, kan IF udløse metaboliske ændringer, der fører til vægttab og reducere ektopisk fedt , som består af fedtaflejringer i eller omkring leveren, hjertet, nyrerne, musklerne og andre organer og væv. Denne type fedt er blevet knyttet til en større risiko for betændelse, insulinresistens, hjertebegivenheder og nedsat nyrefunktion.
Et andet forskningsdokument, der blev vist i International Journal of Obesity i december 2014, antyder, at populære IF-protokoller, såsom 5: 2-diætplanen, letter vægttab ved at reducere det samlede madindtag. Ulempen er, at faste øger sult, så du kan ende med at spise mere og ophøre med slankekure. Daglig kaloribegrænsning er mere bæredygtig i det lange løb og kan have bedre sundhedsresultater.
Sådan planlægger du dine måltider
Uanset om du vælger daglig kaloribegrænsning eller intermitterende faste, er nøglen til vægttab at skabe et kaloriunderskud. Grundlæggende skal du enten forbrænde flere kalorier, end du tager ind eller spise færre kalorier, end du forbrænder.
Som Mayo Clinic bemærker, svarer et pund fedt til 3.500 kalorier (dette antal er dog ikke sat i sten). Dette betyder, at hvis du skærer 3.500 kalorier fra dine daglige måltider eller forbrænder 3.500 kalorier gennem træning, mister du et pund.
Prøv at bestemme dit nuværende energiindtag. For eksempel, hvis din diæt leverer 2.000 kalorier om dagen, er det 14.000 kalorier om ugen. For at miste to pund om ugen er det nødvendigt at skære ud 7.000 kalorier. Derfor skal du skifte til en diæt på 1.000 kalorier og planlægge dine måltider i overensstemmelse hermed.
Her er et trick, du kan bruge: Fyld op med mad, der er meget vand, fiber eller protein. Agurker er for eksempel over 95 procent vand og har kun 8 kalorier pr. Kop, så nyd dem når som helst uden at skulle bekymre dig om din vægt. Proteinrige fødevarer, såsom kalkunbryst, tun og æg, øger metthed og kan forbedre kroppens sammensætning, mens fiber holder dig fuld længere.
Nødder, frø, olivenolie og andre næringsstoffer tætte fødevarer er sunde og fulde af smag. Ulempen er, at de har mange kalorier. Pistacher, for eksempel, kan prale med 159 kalorier pr. Portion (1 oz). De fleste mennesker spiser meget mere end kun en portion på en gang, så kalorierne kan hurtigt tilføjes.
En kaloribegrænset diæt vil for det meste bestå af grøntsager, mejeri med lavt fedtindhold, magert kød, fisk, bær og æg. Disse fødevarer er kalorifattige og har en formildende virkning. En måltidsprogram med 1.000 kalorier kunne se sådan ud:
Morgenmad
- 2 hårdkogte æg: 120 kalorier, 12 gram protein og 8 gram fedt
- 1 mellemstore banan: 105 kalorier, 1, 2 gram protein, 0, 3 gram fedt, 26, 9 gram kulhydrater og 3, 1 gram fiber
snack
- Cottage cheese (1/2 kop): 90 kalorier, 12, 9 gram protein, 2, 5 gram fedt og 6 gram kulhydrater
Frokost
- Ristet kyllingebryst (3, 5 oz): 107 kalorier, 21, 4 gram protein og 0, 8 gram fedt
- 1 mellemstore søde kartofler: 115 kalorier, 2 gram protein, 0, 2 gram fedt, 26, 7 gram kulhydrater og
3, 8 gram fiber
- Hakket salatblanding (2, 9 oz): 25 kalorier, 2 gram protein, 5 gram kulhydrater og 2 gram fiber
snack
- Græsk yoghurt med lavt fedtindhold (3, 5 oz): 73 kalorier, 9, 9 gram protein, 1, 9 gram kulhydrater og 3, 9 gram fiber
- Mandler (1 oz): 164 kalorier, 6 gram protein, 14, 1 gram fedt, 6, 1 gram kulhydrater og 3, 5 gram fiber
Aftensmad
- Vilde laks (2, 9 oz, kogt): 155 kalorier, 21, 6 gram protein, 6, 9 gram fedt
- Grønkål (1 kop kogt): 42 kalorier, 3, 4 gram protein, 1, 4 gram fedt, 6, 2 gram kulhydrater og 4, 7 gram fiber
Denne måltidsplan indeholder cirka 996 kalorier, 92, 4 gram protein, 34, 2 gram fedt, 78, 8 gram kulhydrater og 21 gram fiber (overvej at tage psylliumskal for at øge dit fiberindtag). På grund af det høje proteinindhold hjælper det dig med at bevare mager masse, mens du er i diæt. Krydre dine måltider med urter, krydderier eller pickles for ekstra smag.
Selvom du måske taber dig ved at begrænse dit indtag til 1.000 kalorier om dagen, kan dette være for få kalorier og sætte dig i fare for ernæringsmæssige mangler. National Heart, Lung and Blood Institute siger, at mænd ikke bør spise færre end 1.500 kalorier om dagen, og kvinder ikke mindre end 1.200 kalorier. Rådfør dig med din læge, inden du starter og kaloribegrænset diæt.
