Hvordan man bliver bedre til sit-ups kan være et spørgsmål om stolthed og jobsikkerhed. Hvis du er ansat i militæret eller retshåndhævelsen, kan det være nødvendigt, at du udfylder et bestemt antal på kun et minut eller to som en del af din regelmæssige fysiske kondition. "Normen" for folk, der forsøger at komme ind i Secret Service, varierer mellem alder og køn. Et fremragende niveau for mænd i alderen 20 til 29 år er 55 sit-ups på et minut; mens 47 betragtes som fremragende for kvinder i samme alder.
Hvis du kommer til kort over dit mål, eller bare vil slå antallet ud af parken, skal du regelmæssigt foretage flere sit-ups med perfekt form såvel som andre træk, der bygger udholdenhed i din kerne. Konsekvent træning og regelmæssig test vil hjælpe dig med at forbedre dig hurtigt og effektivt.
Tip
Den hurtigste måde at blive bedre på sit-ups er at bremse. Få dine muskler til at gøre arbejdet i stedet for at bruge fart.
Vær opmærksom på formularen
En af de hurtigste måder at forbedre dine sit-ups er ved at bremse. Ja, du er nødt til at gennemføre et godt nummer af flytningen på et minut - nøjagtigt hvor mange afhænger af din alder og køn. Men hvis du sigter mod en "fremragende" eller "god" placering, er de fleste mennesker nødt til at gennemføre mindst 30 på 60 sekunder - og nogle gange mere.
Det er dog den bedste måde at gøre sit-ups stærkere ved at nedbringe, forklarer en artikel af Len Kravitz, ph.d., en øvelsesforsker ved University of New Mexico. Langsom og kontrolleret bevægelse får dine muskler til at arbejde, snarere end momentum siger ACE Fitness. Stærkere muskler betyder, at når du testes, kan du yde dig bedst.
Langsomme sit-ups betyder også, at du er opmærksom på form, så du afskrækker skader og bygger styrke på de rigtige steder. Visualiser din mavearbejde, når du knaser sammen, især under den første del af liften. Træk maveknappen ind mod rygsøjlen for virkelig at gribe ind i magemusklerne. Hold ryggen flad, og brug ikke dine arme til at hjælpe dig med at svinge op - generer energien fra din kerne.
Gør arbejdet
Det er vigtigt at forbedre sit-ups regelmæssigt. Foretag en grundlæggende test for at se, hvor mange du kan trække ud med god form på to minutter. Del dette nummer med tre for at finde ud af, hvor mange reps, du skal inkludere fremover i hvert sæt på træning. For eksempel, hvis du udførte 60 sit-ups på to minutter; divider 60 med 3 for at få 20 reps pr. sæt.
Tre dage om ugen, planlægger du at gennemføre en kernetræning, der inkluderer tre sæt reps, der er bestemt af testen ovenfor. I vores eksempel ville personen gøre tre sæt med 20 sit-ups. Gendan 30 sekunder mellem sæt.
Sit-ups er dog kun en del af en samlet kerneforstærkende rutine. Opret en afbalanceret kerne for at holde din krop sund og fremme den generelle abdominal udholdenhed. Din rutine kan se ud:
- Varm op med fem minutters let cardio, såsom marchering på plads eller ridning på en motionscykel.
- Afslut opvarmningen af din mave ved langsomt at bøje fra side til side og sno højre mod venstre. Udfør sidebøjninger og rotationer i cirka 30 sekunder hver. Til sidst skal du vekselvis trække knæene op til brystet i 30 sekunder.
- Gør de tre sæt sit-ups, som foreskrevet i din test på to minutter.
- Gør tre til fem ekstra mave- og rygøvelser, inklusive en 60 sekunders plankefastholdelse, tre sæt med 10 reps på cykelknusere, tre sæt med 15 reps af fuglehunde og 30 sekunders sideplanke til højre og venstre.
- Stræk for at køle ned. Udfør for eksempel Cobra og Bridge-positurer fra yoga.
Test din fremgang
En gang hver anden uge skal du give dig endnu en tidsbestemt sit-up-test. Ændr din træning i overensstemmelse hermed - gør det, hvis du har brug for at øge repetitionerne ved din træning. Regelmæssigt at udføre en selvadministreret test hjælper dig med at lære, hvordan du tempoer, så du ikke starter for hurtigt og svimler til sidst. Det hjælper dig også med at se fremskridt, når du bliver stærkere.
