At få magre muskler kræver en nøje planlagt diæt til kropsstemning. Muskeltone er en blanding af muskelstørrelse og et lavt niveau af kropsfedt, hvilket giver et magert, defineret look. Træning spiller bestemt også en rolle i at hjælpe med at opretholde muskelmasse, mens du mister fedt, men sætningen "Abs er lavet i køkkenet" har bestemt en masse vægt, når det kommer til at ændre din kropsform.
Body Toning Diæt
For at miste fedt og afsløre din muskeldefinition er du nødt til at skabe et kaloriunderskud, hvor du forbruger færre kalorier, end du forbrænder. Mens et underskud er kritisk, kan diæter med meget lavt kalorieindhold, der skaber for stort kalorieunderskud, forårsage muskeltab, hvilket kan få dig til at se tynd ud og ikke tonet. Aktive kvinder har brug for 2.000 til 2.400 kalorier dagligt for at bevare vægten, mens aktive mænd har brug for 2.400 til 3.000. Start i den nederste ende af disse tal, og mål at miste omkring 1 til 2 pund om ugen.
Hent proteinet
At spise en diæt med højt proteinindhold hjælper dig med at bevare muskelmasse, mens du mister fedt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2011-udgave af "Journal of Nutrition", fandt, at individer, der spiste diæt med højt proteinindhold, inklusive et øget mælkeindtag, mistede mere vægt og byggede mere mager muskelmasse end dem, der havde et protein med mellemstore mejeriprodukter. diæt og diæt med en tilstrækkelig proteinfattig diæt med mælkeproduktion. Medtag fødevarer med højt proteinindhold fra forskellige kilder, såsom hvidt kød, magert rødt kød, bønner, mælkeprodukter med lavt fedtindhold og fisk. Protein shake kosttilskud kan også være en praktisk tilføjelse til din muskel toning diæt. Gennemgå etiketter omhyggeligt for at undgå rystelser med sukker.
Glem ikke kulhydraterne
At reducere dit kulhydratindtag kan være en nyttig måde at sænke kalorier uden at skulle sænke proteinforbruget, men kulhydrater hjælper med at bevare muskelmasse. Kolhydrater har en muskelsparende virkning, da de bruges til energi, hvilket betyder, at protein kan bruges af musklerne i stedet for at blive brændt af, skriver bodybuilder og ernæringsfysiolog Dr. Layne Norton. Hold dig til hovedsageligt fuldkorns-kulhydrater, såsom brun ris, fuldkornsbrød og fuldkornsprodukter, såvel som frugter og grøntsager, til dine kulhydrater.
Planlægning og fremskridt
Formål at balance hvert måltid, så du spiser omtrent den samme mængde kalorier ved hvert møde, og at hver enkelt har en kilde til protein, kulhydrater og frugter eller grøntsager. En prøveplan inkluderer æg med havre og bær til morgenmad, en mager kalkun-salatsandwich på fuldkornsbrød til frokost, fedtfattig cottage cheese med rugkiks, banan og æble midt på eftermiddagen og en middag med bagt laks, en sød kartoffel og grønt bønner. Når du skrider frem, skal du muligvis sænke dine kalorier lidt, hvis der skrider fremskridt, og du holder op med at miste fedt. Ligeledes, hvis du finder ud af, at du mister styrke eller begynder at se mager ud og miste mere end 2 pund om ugen, er dit kaloriindtag muligvis for lavt, så øg det en lille mængde.
