Magnesium er et mineral, der findes i fødevarer og kosttilskud. Anbefalinger til indtagelse varierer, og den mængde, du tager i tillægsform - hvis nogen - skal afhænge af hvor meget magnesium du får i din diæt. Det er vigtigt at få det rigtige beløb; at få for meget kan forårsage diarré og kramper.
Mangel og overskud
Magnesiumindtag i USA er konsekvent lavere end de burde være, ifølge statslige diætundersøgelser. Tidlige symptomer på magnesiummangel inkluderer flere mave-tarmproblemer, inklusive kvalme, opkast og tab af appetit. Selvom nogle mave-tarmproblemer kan være til stede under mangel, opstår de også ved at indtage overskydende niveauer af magnesium. Flere undersøgelser viser, at overskydende indtagelse af magnesium kan forårsage diarré; faktisk fokuserer nogle studier specifikt på magnesiumets tendenser til at forårsage denne reaktion.
Mad vs. kosttilskud
At få høje niveauer af magnesium gennem mad bør ikke forårsage diarré. Dette skyldes, at nyrerne hjælper med at skylle overskydende niveauer ud gennem urinen. Imidlertid forekommer den samme respons ikke, når magnesium tages i supplerende form gennem kosttilskud eller visse lægemidler. Der er mange typer magnesiumtilskud, og dem, der mest sandsynligt forårsager diarré, er magnesiumcarbonat, magnesiumgluconat, magnesiumoxid og magnesiumchlorid.
Anbefalede indtag
At holde sig tæt på de anbefalede mængder kan hjælpe med at forhindre ubehagelige bivirkninger som diarré. Mænd over 30 har brug for 420 milligram dagligt, mens kvinder har brug for 320 milligram. Mænd under 30 år har brug for 400 milligram; for kvinder er det 310 milligram. Kontakt altid din læge, inden du tager et magnesiumtilskud.
Stræb efter fiberrige, sunde fødevarer
De nuværende diætretningslinjer anbefaler, at de fleste næringsstoffer bør forbruges gennem fødevarer snarere end kosttilskud. Dette kan være fordelagtigt i tilfælde af at opnå det rette magnesiumindtag, da kosttilskud er mere tilbøjelige til at forårsage diarré. Mens mange amerikanere er magnesiummangel, er dette vigtige mineral almindeligt tilgængeligt i mange fødevarer. Både plante- og dyrefødevarer indeholder magnesium, og generelt har fiberholdige fødevarer en tendens til også at indeholde magnesium. Magnesiumrige fødevarer inkluderer nødder, frø, bønner og bælgfrugter, fuldkorn og bladgrøntsager såsom spinat og broccoli.
