Vægtløftning er normalt forbundet med at opbygge muskelmasse, men du kan øge din muskelstørrelse og styrke med calisthenic øvelser som push-ups. Når du udfører en push-up, inkluderer de anvendte muskler pecs, triceps, biceps, quadriceps og kernemuskler.
Tip
Push-up-fordele inkluderer øget muskelmasse, styrke og udholdenhed. Push-up fungerer primært triceps og bryst, men aktiverer også mange andre muskler i dine arme, skuldre, kerne og ben.
Forøgelse af muskelmasse
At få muskelmasse sker ikke natten over. Når du først begynder med et nyt styrketræningsprogram, tilpasser dit neurale system sig til det nye tryk og begynder at bruge nye motoriske enheder. En motorisk enhed er en neuron og de muskelfibre der er forbundet med den.
Med fortsat træning vil din krop begynde at udvikle nye muskelfibre, hvilket resulterer i øget muskelmasse. Dette kan tage tre til seks måneder, rådgiver det amerikanske råd om træning. Hvor hurtigt dette sker, og hvor meget muskel der opnås, varierer meget. Nogle mennesker har et større genetisk potentiale til at få muskler. Andre faktorer inkluderer din diæt, hormonniveauer og træningsintensitet.
For den største muskelvækst, anbefaler det amerikanske træningsråd at udføre tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser med kun 60 til 90 sekunders hvile mellem sæt. Hvis gentagelserne er for lette, vil dine gevinster langsomt eller stagnere. Forøg intensiteten ved at prøve mere udfordrende push-up-variationer.
Advarsel
Undlad at ofre teknik for at opnå de anbefalede sæt og gentagelser. Hvis du skubber dig ud over dit kondition og bruger dårlig form, kan det føre til kvæstelser og standse dine fremskridt. Hvis du oplever smerter under din træning, skal du stoppe og kontakte din læge.
Push-Ups: muskler arbejdede
I modsætning til mange vægtmaskiner, der er målrettet mod specifikke muskler, fungerer push-ups mange muskler i din krop. Når du udfører push-ups, inkluderer målrettede muskler pectoralis major, triceps brachii og deltoid, råder ExRx.net.
Regelmæssige push-ups fokuserer primært på pecs, mens close-grip push-ups flytter fokus til triceps. Andre muskler, der hjælper med at stabilisere bevægelsen, inkluderer biceps, quadriceps og kernemuskler.
For at gøre en push-up, skal dine hænder placeres lidt bredere end skulderbredden. Hold rygsøjlen i en neutral position og din krop lige fra hoved til fødder. Sænk din krop ved at bøje albuerne; skub derefter din krop tilbage op, indtil dine arme er lige. Flyt dine hænder ind for at få et tæt greb, så de er lidt smalere end skulderbredden.
Tip
Mens dine push-ups hjælper med at opbygge muskelmasse, skal du sørge for at tilføje andre øvelser til at ramme muskler, der ikke er direkte målrettet i push-up som biceps og ben- og rygmuskler.
Tilføj vægt for at øge intensiteten
For at få muskelmasse skal du være i nærheden af muskelsvigt efter at have afsluttet dine sæt. Selvom du måske føler dette niveau af træthed fra en bodyweight-push-up, når du først starter, når du bliver stærkere, kan du muligvis have brug for
Hvad med kosttilskud? Forbindelserne, der findes i kosttilskud, er også tilgængelige i mad, så juster først din kost, fortæller University of California, San Diego Health. For eksempel er et almindeligt supplement til muskelvækst kreatin. Dette er et stof, der fremstilles i din lever, bugspytkirtel og nyrer og findes i mad.
Grenkæde-aminosyrer er et andet almindeligt supplement, som du finder i din diæt i kød, mejeri og bælgfrugter. Hvis du træner i høj intensitet og spiser en god diæt, skal du overveje træningstilskud for at hjælpe med bedring eller for at forberede dig til en konkurrence eller begivenhed.
