Cranky skuldre forhindrer ikke kun dig i at udføre visse øvre kropsøvelser, de kan holde dig tilbage fra sjove aktiviteter som at spille tennis, svømme eller endda lave mad. Din skulder bør typisk have meget frihed, fordi det er et kugle- og fatningsled, hvilket betyder, at der ikke er meget, der forhindrer den i at bevæge sig ud over dine muskler og ledbånd. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons har skulderen faktisk mere bevægelsesområde end noget andet led. For at holde skuldrene sunde og bevæge sig frit, skal du passe på musklerne der omgiver den.
Skulderen
Din skulder har to dele: det faktiske skulderled og scapula. Skulderleddet er den del, vi kender som den faktiske "skulder", hvor en knogle kaldet humerus - armbenet - møder scapula. Scapula - eller skulderblad - forbinder din arm til din ribben bur. Hvis din scapula ikke bevæger sig godt, vil din bør have mindre stabilitet og bevægelsesområde, ifølge kommentar offentliggjort i et 2013-nummer af International Journal of Sports Physical Therapy.
Skapulær handling
Da scapulaen er bunden af skulderleddet, skal du adressere den første ting i en opvarmning i en bevægelse, såsom skuldercirklen.
Skulderulle
I stedet for at få dine skulderled til at bevæge dig alle, tvinger denne øvelse dine skulderblader til at tage ansvar og lede bevægelsen. Udfør tre sæt med fem gentagelser med uret og tre sæt med fem gentagelser mod uret.
Trin 1
Stå høj, helst i nærheden af et spejl, så du kan se din form.
Trin 2
Med dine arme lige ved dine sider, lav en cirkel med dine skuldre ved at rulle dem fremad og opad, derefter lige op mod dine ører, derefter ned og tilbage og til sidst synke dem så lave som muligt.
Fordelen ved denne øvelse er, at den fjerner armene fra ligningen og tvinger dig til at fokusere på skulderbladene.
Følg skuldercirklerne op med lidt lysmodstand for at få musklerne omkring din scapula varme og klar til at arbejde ved at inkorporere scapula push-ups.
Scapula Push-Ups
Selvom denne øvelse involverer mindre bevægelse end en push-up, er den stadig udfordrende. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 1
Gå ind i en push-up position med dine hænder under dine skuldre og albuer helt låst ude.
Trin 2
Uden at bøje albuerne, skal du sænke brystet ned mod jorden ved at klemme dine skulderblad sammen og synke ned mod jorden.
Trin 3
Skub skulderbladene væk fra hinanden for at stige tilbage op i push-up position.
Eric Cressey, en certificeret specialist inden for styrke og konditionering, advarer om, at hvis du føler skuldersmerter under denne øvelse, skal du enten lægge fødderne på en forhøjet overflade eller fokusere på at holde dine hofter op og afstive din mavemasse for at forhindre, at hofterne synker.
Hvis denne øvelse er for udfordrende, skal du udføre den samme øvelse, men hold dine knæ på jorden hele tiden.
Skulderfunktioner
Når du har fået din scapula i bevægelse, er det tid til at gå videre til det egentlige skulderled. Den første øvelse er en vægcirkel.
Vægcirkel
En mere avanceret version af skuldercirklerne. Denne øvelse kræver, at du flytter din scapula og skulderled sammen for at afslutte en cirkel. Udfør tre sæt med fem cirkler med hver arm.
Trin 1
Stå vinkelret på en væg med en høj stilling og din skulder rører ved væggen.
Trin 2
Hold din albue lige, tegne en stor cirkel på væggen med din hånd ved at bevæge din hånd fremad og op og nå så langt frem som du kan for at gøre den største cirkel muligt mod væggen. Lad håndfladen vende ud, og dine knoker gnider mod væggen.
Trin 3
Når du når det højeste punkt i din cirkel, med din arm rettet over hovedet, skal du vende din hånd over, så din håndflade vender mod væggen og afslutte den anden halvdel af cirklen ved at nå frem og tilbage.
Nedadgående hund
Fuldfør din skuldermobiliseringstræning med den nedadgående hund, et traditionelt yogasteg, der fører din skulder gennem et stort bevægelsesområde. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 1
Start i en push-up position med dine hænder direkte under skuldrene og knæene helt lige.
Trin 2
Tryk på overkroppen og klæb ryggen op i luften, mens du holder dine knæ og albuer lige.
Trin 3
Lad dit hoved falde mellem dine arme og tryk ned i jorden med håndfladerne.
Trin 4
Sænk dig selv tilbage i en push-up position.
