Hvis du prøver at tabe sig, er det en sund måde at gøre det efter en måltidsplan, der i gennemsnit ca. 1.600 kalorier om dagen. Mænd og mere aktive kvinder har muligvis brug for flere kalorier for at føle sig tilfredse, men de fleste mennesker bør være i stand til at tabe sig på det kaloriniveau, og det er forholdsvis let at holde sig til.
Tip
Efter en måltidsprogram på 1.600 kalorier vil det fremme langsomt vægttab, men giver dig stadig mulighed for at spise en sund, afbalanceret diæt.
Kalorier og kvalitet begge tæller
At tabe sig kræver, at du spiser mindre og bevæger dig mere for at skabe et energiunderskud. Præcis hvor meget du mister, og hvor hurtigt du taber dig, afhænger af, hvor meget du i øjeblikket spiser.
De nationale institutter for sundhed anbefaler ca. 500 til 1.000 kaloriunderskud pr. Dag. Hvis du i øjeblikket spiser 2.100 kalorier, og du skærer ned til 1.600 kalorier om dagen, skal du i teorien miste cirka et pund om ugen, fordi du har skabt et 3.500 kalorieindhold om ugen.
Selv om det at skabe et kalorieunderskud er en stor del af vægttab, er kvaliteten af din diæt også meget vigtig for vægttab. En anmeldelse fra februar 2017 offentliggjorde tidsskriftet Cancer Causes & Control rapporterede, at en kost i middelhavsstil fremmer mere vægttab end en diæt, der er højere i sukker og kulhydrater.
Mere støtte til en diæt af højere kvalitet kommer fra en undersøgelse fra maj 2019, der blev offentliggjort i Cell Metabolism . Forskere fandt, at det at spise en kaloriekontrolleret diæt med ultraforarbejdede fødevarer bidrager til vægtøgning, mens det samme antal kalorier i en diæt med hele fødevarer bidrager til vægttab. Det er fordi hele fødevarer er mere fyldende, så folk har en tendens til at spise mindre.
Brug en kaloriregner
Brug af en kaloriregner sikrer, at du virkelig holder dig til en måltidsprogram med 1.600 kalorier. Kaloriregnemaskiner holder dig ikke kun ærlig over dine kalorier, men hjælper dig også med at træffe bedre valg.
De er især nyttige, hvis du er ude på en restaurant, fordi du kan søge i menupunkter og vælge den bedste mulighed, der passer til din måltidsprogram med 1.600 kalorier.
Der er mange gratis kaloriregnerapper tilgængelige såsom MyPlate Calorie Counter. Et ord med forsigtighed omkring kaloriregnerapper er, at kalorier eller makronæringsdata til tider brugergenereres, så der kan være unøjagtigheder.
Træningshastighed Vægttab
Hvis du ikke taber dig hurtigt nok på 1.600 kalorier om dagen, skal du tilføje mere motion for at skabe et større kaloriunderskud. De fleste af kaloriregnerapperne tæller også din træning, så du kan se, hvilken indflydelse det har på dit daglige kaloriindtag.
Jo mere anstrengende øvelsen er, jo flere kalorier forbrænder du, men husk, at enhver øvelse er nyttig. Selv gå i en time flere gange om ugen kan slukke nogle betydelige kalorier i slutningen af en uge.
1.600-kalorie-måltidsplan
Selvom du ikke behøver at følge en måltidsplan for vægttab, finder nogle mennesker det lettere, især i begyndelsen, at have en plan for at guide dem. Når du har fået fat i det, og du lærer, hvor mange kalorier der er i fødevarer, du ofte spiser, kan du oprette din egen sunde måltid med 1.600 kalorier. I mellemtiden kan en måltidsprogram på 1.600 kalorier omfatte:
Morgenmad:
- 2 skiver hele hvede toast
- 1/2 medium avokado
- Et æg
Frokost:
- 2 kopper blandet salatgrønt
- 3 oun kyllingebryst
- 1 kop skiver jordbær
- 1 ounce ristede solsikkefrø
- 1/4 kop balsamico vinaigrette dressing
snack:
- 1 kop skiver grøntsager
- 1/4 kop hummus
- 1/4 kop blandede nødder
Aftensmad:
- 4 gram grillet laks
- 2 kopper ristede nonstarchy-grøntsager kastet med 1 spsk olivenolie
- 1 kop melon terninger
