Patellofemoral smertsyndrom er det navn, der gives til symptomer på smerter og tryk i knæet. Dette almindelige knæproblem er sandsynligvis resultatet af den måde, din patella bevæger sig på lårbenets rille. Denne smerte eller pres kan blive værre med aktivitet eller længere siddende perioder. Øvelser, der er designet til at bekæmpe dette problem, hjælper med at styrke muskler og ledbånd i knæet og lindre trykket i leddet.
Lige benløft
Den lige benløft er en grundlæggende isometrisk øvelse, der hjælper med at styrke quadriceps-muskler. Sæt dig ned på jorden med begge knæ fladt på gulvet og løft overkroppen ved at støtte dig selv med albuerne. Bøj dit venstre ben, og placer fodsålen fladt på gulvet. Spænd din højre quadriceps-muskel, og løft benet 6 til 8 inches fra jorden. Hold benet i 10 sekunder, og sænk langsomt benet til jorden. Hvil et par sekunder, og gentag fem til 10 gange. Gentag den samme øvelse med dit venstre ben også.
Iliotibial band og Buttock Stretch
Det iliotibiale bånd er en tyk sene, der løber ned langs siden af lårbenet og hjælper med at støtte knæet. Styrkelse af denne sene vil hjælpe med at stabilisere leddet og kan medvirke til at reducere ubehag i knæet. Sid med begge ben fladt på gulvet og kryds højre ben over venstre ben. Læg højre fodsåle fladt på gulvet for at skabe en trekant. Drej overkroppen mod højre side, og placer din venstre overarm på det højre lår. Hold strækningen i 10 til 20 sekunder, og gentag op til fem gange. Udfør strækningen også på venstre side.
Statisk hamstringkontraktion
Hamstringmusklen spiller en aktiv rolle i at hjælpe med at understøtte kneleddet, og en muskuløs ubalance mellem hamstring- og quadriceps-musklerne kan resultere i pres i knæet. Sæt dig lige op i en stol og læg din venstre fod fladt på gulvet. Placer din højre hæl på gulvet 6 tommer foran venstre fod. Grav langsomt din højre hæl ned i gulvet, indtil du føler, at hamstringmusklen strammes. Hold denne strækning i fem sekunder, og gentag op til 10 gange med højre hæl, og udfør derefter den statiske hamstringkontraktion med din venstre hæl.
Sittende knæforlængelse Vs. Modstandsbånd
Tilføjelse af lysmodstand til dine knæøvelser vil hjælpe med til yderligere at lindre trykket i forbindelse med patellofemoral smertsyndrom. Sid i en stol, og bind en længde af modstandsbånd til stolens bagerste venstre ben og omkring din venstre ankel. Start med din venstre fod fladt på gulvet, og stræk langsomt dit venstre ben opad, mens du stram din quadriceps-muskel. Hold i fem sekunder, og senk langsomt tilbage på gulvet. Hvil og gentag derefter op til 10 gange. Bind båndet til det højre stolben og din højre ankel, og gentag de siddende knæforlængelser op til 10 gange.
