At inkludere en muskelopbygende morgenmad i din diæt kan være præcis, hvad du har brug for for at få størrelse og styrke. At opbygge masse kræver mere end bare regelmæssig træning. Det kræver korrekt måltidsindstilling for at sikre, at din krop har de næringsstoffer, den har brug for, for at understøtte muskelvækst.
Forøgelse af muskelmasse kræver en kombination af styrketræning og korrekt ernæring. Ikke alle diæt- og træningsprogrammer giver dog de ønskede resultater. Det er nøglen til at opbygge muskler at sikre, at du forsyner din krop med nødvendige makronæringsstoffer, som protein, fedt og kulhydrater.
Tip
Magre proteinkilder og kulhydrater med fuld mad, der hjælper med at øge musklerne. Det er også vigtigt at timere dine måltider og sprede dit protein gennem dagen. Mad som æggehvider, fedtfri græsk yoghurt og proteinpulver er alle nemme muligheder for at gribe-og-gå til morgenmad.
Tilbered en muskelbyggende morgenmad
Protein er en vigtig byggesten til muskelvæv. Det indeholder både ikke-essentielle og essentielle aminosyrer, og kroppen har begge behov. Leucin, en essentiel aminosyre, er kritisk for muskelvækst og -reparation. Under en træning genererer muskelvæv små tårer, der giver mulighed for muskelvækst.
Leucin stimulerer vækst og reparation i løbet af denne post-træningstid. En lille undersøgelse af 24 ældre mænd, der blev offentliggjort i august 2019 i American Journal of Physiology, har fundet, at personer, der tog leucin ud over 15 gram protein, havde større proteinsyntese efter træning end dem, der kun konsumerede 15 gram protein.
At sørge for, at dine morgenmadsproteinkilder giver tilstrækkelig leucin, er et nødvendigt trin for at nå den muskelvækst, du leder efter, især hvis du træner om morgenen. Fødevarer med højt leucin inkluderer, men er ikke begrænset til, fjerkræ, oksekød, svinekød, tun, fast tofu, dåse marinebønner, mælk, æg og fedtfattig ricottaost.
Hypertrofi eller muskelvækst kræver også at du spiser mere end dit daglige kaloribehov. Det betyder, at du er nødt til at forblive i et kalorieoverskud.
I retningslinjerne for diæt for 2015-2020 for amerikanere hedder det, at voksne kvinder har brug for 1.600 til 2.400 kalorier, og voksne mænd har brug for 2.000 til 3.000 kalorier. At øge dine kalorier langsomt er måden at få muskler på. Hvis din vægt i øjeblikket er stabil, er det et godt sted at starte at øge dine daglige kalorier ved at tilføje 30 gram protein til din morgenmad.
Protein er vigtigt for at opbygge muskler, men det er også vigtigt at medtage kulhydrater i din morgenmad. Disse næringsstoffer hjælper med at genopfylde dine glycogenlagre efter træning.
Glykogen er en energikilde til dine muskler, og det er vigtigt at sikre dig, at du har nok af det før og efter træningen. Inkluderet hele fødevarekilder til kulhydrater, såsom frugt, quinoa, søde kartofler, havre og andre fuldkorn, gør det nemt at tilberede en muskelbyggende morgenmad.
Morgenmad mad til muskelvækst
Den mængde protein, du har til morgenmaden og hele dagen, er lige så vigtig. En systematisk gennemgang offentliggjort i juli 2017 i British Journal of Sports Medicine evaluerede mere end 1.800 deltagere i 49 forskellige undersøgelser. Forfattere konkluderede, at det ideelle indtag af protein til muskelopbygning er op til 1, 6 gram pr. Kg kropsvægt. Dette betyder, at en person på 160 pund har brug for at forbruge 116 gram protein om dagen for at understøtte muskelvækst.
Mens morgenmaden understøtter muskelopbygning, er det også vigtigt at sprede dit proteinindtag hele dagen. Dette tillader din krop at have en kontinuerlig forsyning af aminosyrer, hvilket yderligere fremmer muskelvækst.
En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2014 i Journal of Nutrition, viser, at muskelproteinsyntesen steg med 25 procent, når deltagerne fordelte deres proteinindtag over alle deres måltider hver dag, mod at spise en stor del af deres protein til middag. Motiver med den største gevinst forbruges ca. 30 gram protein ved hvert måltid.
Som reference indeholder fire æggehvider ca. 14, 4 gram protein, og en beholder med ikke-fedtgræsk yoghurt tilvejebringer 17, 3 gram protein. Ved at kombinere morgenmads mad som fedtfri mejeri, ost med lavt fedtindhold, æg eller magert kød kan du få protein i din diæt, så snart du vågner op. Valleprotein eller et plantebaseret proteinpulver, der er højt i leucin, er også en god tilføjelse til din morgenkaffe i stedet for sukker eller cremer.
At få en morgenmad, der hjælper med at opbygge muskler, behøver ikke at være kompliceret. Prøv disse kombinationer:
- Valleprotein med kaffe og hindbær
- To-æg omelet med fedtfattig ost og frugt
- Havre med overnatning med ananas, græsk yoghurt og kokosflinger
- Morgenmadssandwich med tre æggehvider, en skive ost med lavt fedtindhold og et glas frugtsaft
Styrketræning er et must
At spise en morgenmad, der indeholder ca. 30 gram protein og passende kulhydrater, kan muligvis lette muskelvækst, men øget muskelmasse kan ikke udvikle sig uden styrketræning. Muskler kan ikke vokse på mad alene. De skal udfordres ved langsomt at øge modstanden eller antallet af reps.
Vægten, du skal bruge, vil variere afhængigt af dit nuværende styrkeniveau og den muskelgruppe, du målretter mod. Underkroppen tåler normalt tungere belastninger end overkroppen.
For at få muskler skal du tilføje vægt, når øvelserne føles for nemme: omkring en til to kilo for din overkrop og to til fem kilo for underkroppen. Du kan også tilføje yderligere gentagelser til din træning i stedet for at øge vægten med det samme. Sørg for at afslutte øvelsen med god form, jævn (og især), når du tilføjer vægt.
Gendannelse er også vigtig for muskelvækst. Når du styrker dig, skabes små tårer i muskelen. De har brug for tid til at komme sig fra disse tårer for at vokse. Cirka 48 timers hvile mellem træning er ideel til de fleste muskelgrupper.
Spis efter dine mål
At medtage morgenmad i din muskelopbygningsplan er vigtig for muskelvækst og -reparation. Afbalancerede morgenmadsmåltider, der indeholder hele fødevarekilder til kulhydrater og ca. 30 gram magert protein, hjælper med at brænde dine træninger og muskelgevinster. Ernæring alene fører ikke til hypertrofi.
Styrketræning og et kalorieoverskud er nødvendigt for at skabe nyt muskelvæv. Enkle ideer til opbygning af muskler til morgenmad inkluderer: havre med græsk yoghurt natten over, ægomelet med ost og frugt med lavt fedtindhold, og når man presses på tid, tilsætter valleprotein til kaffe og har lidt frugt er det en god mulighed.
Påfyldning af leucinrige proteinkilder som oksekød, tun, svinekød, dåse marinebønner, mælk og æg vil hjælpe med at maksimere dine gevinster. En græsk yoghurtparfait eller en ægomelet dækker dine leucinbehov.
Det er også vigtigt at tjekke med en læge eller en registreret diætist, inden du foretager ændringer i din diæt eller din træningsrutine. En diætist kan hjælpe dig med at udvikle en måltidsplan, der er i overensstemmelse med dine mål og imødekommer dine individuelle behov.
