Middelalderen bringer med sig mange fysiske ændringer, som ikke altid er velkomne. Især kan et tab af styrke og muskelstørrelse efterlade dig som svagere og mindre vital end du gjorde i dine yngre dage. Men regelmæssig modstandstræning, der udføres med en udfordrende intensitet, kan hjælpe dig med at nedsætte hastigheden og vende tendensen med muskeltab.
Masseødelæggelse
Når mennesker bliver ældre, begynder vi at miste vores magre muskelmasse, en tilstand kaldet sarkopeni. I henhold til en artikel fra 2005 af endokrinolog KS Nair, MD, PhD, offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition", begynder muskeltab forbundet med aldring allerede i det fjerde årti, når du er i 30'erne. Da du er 80, har du måske mistet så meget som 40 procent af din samlede muskelmasse. Over tid kan tab af muskler føre til skrøbelighed, handicap og metaboliske lidelser.
Lille gamle dig
En række faktorer bidrager til din skrumpende fysik, når du bliver ældre. På det mikroskopiske niveau forårsager fald i mitokondrielt DNA og messenger RNA et fald i omsætningen af muskelprotein, hvilket fører til et fald i muskelfibers tværsnitsareal. En anmeldelse fra 2010, der blev offentliggjort i "tværfaglige emner i gerontologi", peger også på reduktioner i væksthormon, insulin, østrogen og testosteron sammen med utilstrækkelig ernæring som underliggende årsager til muskeltab. Forfatterne bemærker, at regelmæssig træning, der udføres tidligt i livet, kan bremse tabet.
At få sexet tilbage
At vende tendensen med muskeltab er et spørgsmål om valg af livsstil og træning. En artikel fra 2002, der blev offentliggjort i "Fysioterapi", bemærker, at passende træning kan bremse og vende nogle af de aldersrelaterede ændringer i din magre muskel, herunder reduceret muskelmasse og nedsat kraftproduktion. Ifølge Dr. Nair kan både aerob træning og modstandstræning effektivt forbedre omsætningen af muskelprotein forbundet med stigninger i muskelstørrelse og styrke. En velafbalanceret diæt med tilstrækkeligt protein vil understøtte syntesen af muskelvæv.
Tog til Gevinst
Anvendelse af passende volumen og træningsintensitet er vigtigt for at få muskelstørrelse. Træningsvidenskabsmand Len Kravitz, ph.d. fra University of New Mexico, anbefaler at udføre modstandstræningsøvelser tre dage om ugen for alle dine muskelgrupper og arbejde dig op til tre sæt med otte til 10 gentagelser for hver øvelse. Modstand skal indstilles til 80 procent af 1RM, eller en gentagelse maksimalt, hvilket er den maksimale vægtmængde, du kan løfte en gang i en given øvelse.
