Uanset om du er en atlet eller fører en for det meste stillesiddende livsstil med præpping til dit næste Netflix-binge, forbrænder din krop kalorier 24/7. Det er næsten umuligt at se hvor mange kalorier den "gennemsnitlige" person forbrænder dagligt i betragtning af de enorme variationer, men kaloriforstyrrelser giver et groft skøn.
Tip
Variationer i kropsvægt, stofskifte og aktivitetsniveau gør det næsten umuligt at projicere et "gennemsnitligt" antal forbrændte kalorier, men kløften mellem de brugte kalorier hos aktive og stillesiddende mennesker er betydelig.
Grundlæggende om brændende kalorier
Den gode nyhed er, at der er masser af data, der, når de er samlet, giver en ret god idé om det anslåede antal daglige kalorier, der forbrændes af mennesker fra alle forskellige samfundslag - dyk ind med nok entusiasme, og du måske bare brænde et par få dig selv (fordi selv at tænke hårdt forbrænder et par).
Selvom det i en levetid er værd at læse ernæringsfakta-etiketter, kan du tænke andet, men en kalorieindhold er faktisk en energienhed, ikke en del af din mad. En enkelt kalorieindhold er den mængde energi, der kræves til at opvarme 1 liter vand med 1 grad celsius. Et pund kropsfedt kan generere omkring 3.500 kalorier værd med energi, hvorfor du ofte hører, at forbrænding af 3.500 kalorier er den almindelige tommelfingerregel for at miste et pund.
Du ved, at du forbrænder kalorier, når du pumper væk på det elliptiske, men selv når du er stillesiddende, kræver din krop energiudgifter bare for at fungere. Derfor falder kaloriforbruget i tre grundlæggende kategorier:
- Hvilet stofskiftehastighed: Din RMR er den mængde energi, din krop bruger til at opretholde de baselinefunktioner, der kræves for at overleve (holde dine organer og fysiologiske systemer i gang, dybest set). Dette kaldes også din basale stofskifte, og den tegner sig for 60 til 75 procent af din samlede daglige energiforbrug (TDEE).
- Fødders termiske virkning: Din krop bruger energi til at omdanne mad til mere energi (eller for at sikre, at den opbevares som fedt til senere brug). Selve energiforbruget er kendt som den termiske effekt af mad (TEF) og tegner sig for cirka 10 procent af din TDEE.
- Termisk effekt af fysisk aktivitet: Du har sandsynligvis allerede gættet denne. Ja, den termiske effekt af fysisk aktivitet (TEPA) er i det væsentlige al anden slags energi, du bruger, inklusive den energi, du bruger på fysisk aktivitet og endda den energi, som din krop kræver for at køle ned fra denne øvelse. TEPA udgør omkring 15 til 30 procent af din samlede daglige energiudgift.
TEPA i sig selv falder i to kategorier: Planlagt træning og alle andre former for fysisk anstrengelse, der ikke trener, fra at vaske vaskeriet til at stå op fra din stol (eller endda kalorierne, du forbrænder fra at ligge).
Estimater for stillesiddende livsstil
En stillesiddende livsstil har meget mindre aktivitetsvariation end en aktiv livsstil, så det er lidt lettere at få et groft skøn over, hvor mange kalorier en stillesiddende person kan forbrænde i løbet af en enkelt dag.
Alt hvad du virkelig skal gøre er at undersøge de lavmælte aktiviteter, der udgør en stillesiddende dag og beregne, hvor mange kalorier de forbrænder for den gennemsnitlige person. Husk, at denne person er rent hypotetisk .
Først op anslår Harvard Health Publishing, at du forbrænder ca. 40 til 55 kalorier i timen med at sove. Tag mellemgrunden på 50 kalorier og sig, at den stillesiddende person får otte timers søvn i en 24-timers periode - det er 400 kalorier.
Antag nu, at denne stillesiddende person har en arbejdsskift på otte timer, der får ham til at sidde stort set hele tiden. Det amerikanske nationalbibliotek for medicin siger, at en person på 170 pund forbrænder ca. 139 kalorier pr. Times siddende tid, hvilket bringer yderligere 1.488 kalorier til det samlede beløb.
Den gennemsnitlige amerikaner går mellem 3.000 og 4.000 trin pr. Dag, siger Mayo Clinic, som er omkring 1, 5 til 2 miles. Ved ca. 100 kalorier pr. Mil skal du være generøs og sætte det ved 200 kalorier forbrændt pr. Dag at gå.
Brug beregninger fra det amerikanske træningsråd til at udfylde denne 170 pund personers resterende otte timer med en times husarbejde (231 kalorier), tre timers henstand hele dagen (532 kalorier), en times liggende (77 kalorier) og tre timer med at sidde stille og se på tv (231 kalorier). Det får dig til dette (meget) skønhedsanslag:
- Otte timers sovning: 400 kalorier
- Otte timers siddende arbejde: 1.112 kalorier
- Tre timers stående stilling: 532 kalorier
- En times husarbejde: 231 kalorier
- En times liggende: 77 kalorier
- Tre timers se tv: 231 kalorier
- 2 miles gik gennem dagen: 200 kalorier
- Samlet anslåede forbrændte kalorier: 2.783
Estimater for aktive livsstiler
Mens en aktiv livsstil naturligvis har meget mere aktivitetsvariation end en stillesiddende livsstil, kan du bruge de samme kilder, men justere dem til den daglige plan for din imaginære aktive pund på 170 pund.
I modsætning til din stillesiddende ven, skal du sige, at denne person deler sin tid mellem at sidde og stå på arbejde, er lidt mere aktiv derhjemme og får en sund mængde cardio- og styrketræning i løbet af denne bestemte dag. Ligeledes går den aktive person hjertelig 10.000 skridt (ca. 5 miles) hele dagen:
- Otte timers sovning: 400 kalorier
- Fire timers siddende, fire timers stå på arbejde: 556 kalorier, 709 kalorier
- Tre ekstra timer med stående stilling: 532 kalorier
- En times husarbejde: 231 kalorier
- En times værkearbejde: 308 kalorier
- 1/2 times løb (6 mph tempo): 385 kalorier
- 1/2 times intens vægtløftning: 231 kalorier
- To timers afslappende derhjemme (ikke stående): 154 kalorier
- 5 miles gik gennem dagen: 500 kalorier
- Samlet estimeret forbrændte kalorier: 4.006
En ganske forskel fra den stillesiddende person, ikke? Hvis det lyder meget (og det er bestemt), skal du overveje dette for et lille perspektiv: I henhold til 2016-skøn fra National Public Radio fakler olympiske udholdenhedsatleter op til 8.000 kalorier energi pr. Dag under deres træning før begivenheden, mens dem, der spiller teamsport (som fodbold eller basketball), kan åbne op til 4500 kalorier. Vægtløftere kan brænde op til 6.000 dagligt.
BMR, kaloriindtagelse og udgifter
Så store som disse meget hypotetiske estimater lyder, skal du huske, at din hvilemetabolskrate udgør omkring 60 til 70 procent af dine daglige kaloriforbrug (som pr. Utah Department of Health) - hvis vægttab er dit mål, vil du ikke slank ned ved at sove og sidde. Variationer findes også her, da mænd typisk har en højere RMR end kvinder. RMR påvirkes også af faktorer som vægt, højde og alder.
For at få en idé om din RMR kan du bruge Harris-Benedict-formlen, der fungerer sådan:
- For mænd: 66 + (6, 3 x kropsvægt i lbs.) + (12, 9 x højde i tommer) - (6, 8 x alder i år)
- For kvinder: _655 + (4, 3 x vægt i lbs.) + (4, 7 x højde i tommer) - (4, 7 x alder i år) _
Det anbefales derefter, at dit daglige behov for kaloriindtagelse er 1, 2 gange mængden af din RMR, hvis du er stillesiddende, 1, 375 gange, hvis du er let aktiv, 1, 55 gange, hvis du er moderat aktiv, 1, 725 gange, hvis du er meget aktiv, eller 1, 9 gange, hvis du er ekstra aktiv.
Så hvis vi antager, at vores imaginære person på 170 pund, der er en 30-årig mand, er 6 meter høj, ville hans RMR komme ud på ca. 1.862 kalorier, og han burde tage ca. 2.234 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt.
Om ikke-øvelsesaktivitet
Selv på en stillesiddende dag forbrænder din krops stofskifte - den kemiske proces, der bestemmer, hvor hurtigt du arbejder gennem kalorier og fedt - energi for at holde dig i gang. Men de forbrændte kalorier under ikke-øvelse varierer ganske lidt, afhængigt af forskellige faktorer.
Blandt de enkleste variabler er stående handling, der hjælper med at øge dine daglige kaloriforbrug - for ikke at nævne, hvordan det hjælper med at bortfalde de andre sundhedsmæssige farer, der følger med for meget siddende. Enzymet lipoprotein lipase (LPL) indgår også i, da LPL er en afgørende del af konvertering af fedt til energi.
Når du bliver stillesiddende, mindsker produktionen af LPL, ved at holde din krop i bevægelse gennem dagen øger LPL-niveauerne og som et resultat heraf øger den samlede kalorieforbrænding.
Så åbenlyst, som det måske lyder, øger den enkle handling ved at lægge lidt mere oomph i dine daglige aktiviteter også din daglige thermogenesis uden øvelse (NEAT), som er en fancy måde at sige den energi, din krop bruger på under ingen aktivitet. Jo mere intens NEAT er, jo flere kalorier forbrænder du.
Brug disse værktøjer
Nogle dage kan du muligvis ikke knuse en træning, men din fuldt afkrydsede to-do-liste har ikke nøjagtigt skabt til det, du kalder en stillesiddende dag. Med alle variablerne i tankerne, har du brug for lidt hjælp, hvis du nøjagtigt vil beregne, hvor mange kalorier du faktisk forbrænder på en dag, uanset hvor du falder på skalaen fra stillesiddende til aktiv. Heldigvis er der masser af gratis værktøjer online, der hjælper dig med netop dette:
Det amerikanske råd for trænings fysisk aktivitet kaloritæller har bare brug for din kropsvægt, typen af aktivitet og hvor meget tid du har brugt på nævnte aktivitet for at skabe et kalorieforbrændt skøn over alt fra at stå på kontoret til at spille vandpolo.
Relateret til alle disse kaloriregninger med Mayo Clinic's Calorie Calculator indtaster du blot din alder, højde, vægt, køn og aktivitetsniveau for at estimere det antal kalorier, du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt.
Overvej ligeledes disse estimater for forbrændte kalorier, der udfører en time af følgende almindelige aktiviteter - som ikke er struktureret træning, men heller ikke er meget stillesiddende - for en person på 150 pund pr. Mayo Clinic:
- En times havearbejde: 272 kalorier
- En times kraftig rengøring (som at vaske vinduer eller foråret rengøre din garage): 238 kalorier
- En times push-klipper græsplænen: 340 kalorier
- En times raking: 272 kalorier
- En times fejning, støvsugning eller mopping: 224 til 258 kalorier
- En times maling af en væg: 306 kalorier
- En times skovl sne: 408 kalorier
- En times gang med hunden: 238 kalorier
