Trappeklatring, også kendt som tårnløb eller racing, bliver en stadig mere populær udholdenhedsbegivenhed rundt om i verden. Mange amatører konkurrerer regelmæssigt, men sporten har endda fordele - kaldet lodrette løbere eller tårnløbere.
Den australske proff Suzy Walsham har vundet Empire State Building Run-up otte gange i træk, senest løbet op ad 1.576 trapper i en tid på 12 minutter og 11 sekunder. Hvis du er klar til at hoppe - eller klatre - på denne båndvogn, her er hvad du har brug for at vide om træning til din første begivenhed.
Klatre op ad trappen, når det er muligt
Dette er en no-brainer. Den bedste måde at træne til en trappe-klatring begivenhed er at klatre trapper, når som helst og hvor du kan. Hvis der er en mulighed for at tage trappen i stedet for en elevator, skal du gøre det. Hvis der er en trappe ved siden af en rulletrappe, skal du tage trappen. Hvis du bor i en lejlighedsbygning, skal du altid tage trappen, selvom du bærer tunge dagligvareposer. Så længe det er sikkert, skal du tage trappen.
Tip
Øv dig på at tage to trin ad gangen. Det kan virke hårdere, men det tager faktisk mindre energi og er hurtigere end at klatre op i en trappe ad gangen.
Forøg gradvist din lodrette afstand
Hver uge af din træning sigter mod at øge antallet af trapper, du klatrer i en enkelt træning. Dette bygger udholdenhed, du har brug for kommer løbedagen. For at gå ind i dit løb med selvtillid, skal du være i stand til at klatre den samme mængde trapper - eller tæt på det - i din træning. Typisk vil du nå dette mål et par uger før din begivenhed.
Prøv at simulere det samme miljø i løbet så tæt som muligt. Hvis du har adgang til en trappeopgang i en skyskraber, og hvis du antager, at det er sikkert, skal du foretage en længere træningssession der om ugen. Hvis ikke, har dit fitnesscenter sandsynligvis en trapper, en træningsmaskine, der simulerer klatring af trapper. Du kan klatre så længe du vil og spore aspekter som antal trapper, tempo og hjerterytme.
I de sidste par uger før din træning skal du begynde at aftappe, både afstand og volumen. Mens du stadig ønsker at træne i løbet af tiden før begivenheden, vil du ikke lægge for meget stress på kroppen i løbet af denne tid.
Tag Elevatoren ned
Mens klatring af trapper er god hjerte- og vægtbærende øvelse, kan faldende trapper ødelægge dine knæ. Da du kun er nødt til at køre op ad trappen i en trappeklatringsbegivenhed, er der ingen grund til at øve faldende trapper. Så red dine ben, og tag altid en elevator eller rulletrappe ned, når det er muligt.
Intervaltog
Hvis du foretager hastighedsintervaller, hjælper du dig med at øge din kardiovaskulære kondition og klatrehastighed. Gør en hurtig træning en eller to gange om ugen, hvor du sprint op i trappetrin - blegemaskiner fungerer godt til dette - gendanne derefter et minut eller to, før du gentager sprinten. Du kan også bruge trappeklimmermaskinen ved at øge tempoet.
Du ønsker at arbejde med din maksimale kapacitet i 30 sekunder til 2 minutter, og din gendannelsesperiode skal være den samme. Gør dette i fem til 10 runder, for en træning på 20 til 30 minutter i alt, inklusive en opvarmning og afkøling. Forøg gradvist den tid, du sprinter.
Cross Train
Dit træningsregime skal omfatte en til tre dages tværtræning, helst med lav effekt. Klatring af trapper kan lægge meget stress på knæene, så du skal ikke gøre det hver dag. To eller tre trapper - en lang, en eller to korte til mellemstore - pr uge er nok. Vælg en lavvirkningsaktivitet som svømning, cykling eller roing på dine udedage for at fortsætte med at øge din kardiovaskulære kondition.
Styrketræning
Klatretrappe bygger stor styrke i underkroppen, men på en meget specifik måde. Det er en god ide at opbygge den samlede styrke i underkroppen ved at arbejde på alle muskler i benene - kalve, hamstrings og quadriceps og adductorerne og bortførerne af det indre og ydre lår - samt glutes. Kernemusklerne - mave, skrå og nedre del af ryggen - bør også styrkes, da de giver en masse kraft og stabilitet.
Forsøm ikke overkroppen heller. Med al trappeklatring kan overkroppens muskler blive svage. Det er lovligt at bruge gelænderne til at trække dig selv under et løb, så at styrke disse muskler vil øge dit klatrehastighed. Sørg for at medtage øvelser, der er målrettet mod øverste og midterste ryg, skuldre, bryst, biceps og triceps.
Sammensatte øvelser, der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen, er en fantastisk mulighed for at få en effektiv og effektiv træning i hele kroppen. Vælg øvelser som step-ups, squats, multi-directional lunges, push-ups, pull ups, lat pulldowns og rækker. Hold vægten let og reps højt i området 15 til 20. Du vil opbygge muskulær udholdenhed snarere end masse - du vil ikke have en masse voluminøs muskel op ad alle disse trapper.
Tip
Pro Suzy Walshams foretrukne øvelse er 1-minuts væg sidder efterfulgt af 10 hoppebøjle, gentaget tre gange. Hun siger, at det bygger kraft og styrke i glutes og quads, en nødvendighed for trappeklatring.
Tag tid til gendannelse
Gendannelsestid er afgørende for forebyggelse af skader og stigninger i styrke og udholdenhed. Træning for meget kan føre til tab i styrke og udholdenhed, træthed, tab af motivation og forskellige skader. Tag mindst en fridag om ugen. Det er OK at være aktiv ved at gå eller tage en blid yogaklasse, men du skal ikke gøre noget intens på den dag.
Strækning er også nøglen til skadesforebyggelse. Gør dynamiske strækninger som bensvingninger og høje knæ før hver træning, og tag tid til statiske strækninger til quads, hamstrings, glutes og kalve efter hver træning.
