Der er ikke behov for dyre gymnastikselskaber, en personlig træner eller træningsudstyr for at øge størrelsen på dine biceps. Der er mange forskellige slags øvelser, som du kan udføre derhjemme, der arbejder med din biceps, såvel som andre overkroppsmuskler, som ikke kræver løftevægte. Brug altid korrekt form for at mindske risikoen for kvæstelser. Konsulter din læge, inden du begynder en ny fitnessrutine.
Trin 1
Udfør armcirkler. Armcirkler tone dine biceps, skuldre og arme op, forklarer magasinet "Fitness". Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og stræk armene ud på begge sider på skulderniveau. Drej armene i en lille cirkel baglæns. Forsøg ikke at lægge skuldrene op, mens du udfører denne øvelse. Udfør 20 bagerste armcirkler, skift derefter og udfør 20 fremadarmcirkler. Fortsæt med at skifte frem og tilbage, indtil dine arme trækkes ud.
Trin 2
Prøv pushups. Pushups arbejder såvel dine biceps som dine triceps, skuldre og ryg. Slå ned på dine hænder og knæ og spar dine ben tilbage, indtil du hviler din kropsvægt på tæernes spids. Placer dine hænder lige under dine skuldre, og hold dine skuldre i at klæbe sig sammen. For at gøre en ordentlig pushup skal du sørge for at holde dit hoved, nakke og ryg i en lige linje. Forkert kropsholdning gør ikke kun en pushup vanskelig, du kan trække en muskel. Sænk kroppen ned, indtil albuerne bøjes i en 90-graders vinkel, og skub derefter din kropsvægt op. Hvis en pushup er vanskelig at gøre, skal du starte med kne-ups - hvor du skubber op, mens du knæler - i stedet.
Trin 3
Lav pullups og chinups. Disse øvelser bruger din kropsvægt til at hjælpe med at udvikle stærk arm og andre overkroppsmuskler. Gå over til den lokale legeplads, et fælles center eller køb en døråbning til brug derhjemme. Grib stangen med begge hænder og hængende løs med dine arme lige. Kvadrat dit bryst, og hold dine skuldre i at kløe sig op. Kryds dine ben og se op, mens du trækker dig op, og hold albuerne tæt på dine sider. Træk din hage over søjlen for at afslutte en gentagelse. Hvis du ikke er i stand til det, skal du fortsætte med at øve, indtil du kan. Den største forskel mellem pullups og chinups er håndplacering. Med en pullup vender dine håndflader væk fra dig; dine håndflader vender mod dig med chinups.
Trin 4
Fuldfør halvmåne-rotationer. Halvmåne-rotationer arbejder dine biceps, triceps og skuldre. Placer dine fødder skulderlængde fra hinanden og løft dine arme, indtil de er parallelle med dine skuldre. Læg håndfladerne ned. Med dine arme stadig op i luften, skal du dreje dine hænder, indtil tommelfingeren vender opad. Drej derefter dine hænder, indtil tommelfingeren vender nedad. Udfør 30 reps.
Ting, du har brug for
-
Blød mat
Døråbningstap (valgfri)
