Kulhydrater fjernes ofte fra diæter for at hjælpe med at støtte vægttab. Ketogene diæter, lavkolhydratholdige diæter, paleo-diæter og endnu mere specifikke diæter som ikke-ris-diæt har alle haft succes med at hjælpe folk med at tabe sig. At fjerne kulhydrater som ris, brød og pasta fra din diæt er dog ikke garanteret at fremme vægttab. For bestemt at tabe sig skal du sandsynligvis ændre både dit makronæringsforbrug og dit samlede kaloriindtag.
Tip
At undgå produkter som brød, ris og pasta vil sandsynligvis understøtte vægttab. Fjernelse af fødevarer som disse fra din diæt eliminerer både kulhydrater og mellem- til højglykæmisk mad fra din diæt.
Komplekse versus raffinerede kulhydrater
Kolhydrater er en væsentlig del af de fleste menneskers diæter. Imidlertid er ikke alle kulhydrater ens. Der er to hovedtyper af kulhydrater: komplekse kulhydrater og raffinerede kulhydrater. Komplekse kulhydrater er lavet af fuldkorn. Dette betyder, at de består af tre dele: klid, kim og endosperm.
Komplekse kulhydrater inkluderer kornbaserede fødevarer som bulgur, havregryn, brun ris og produkter fremstillet af hel kornmel eller helkornsmel. Komplekse kulhydrater betragtes generelt som meget sunde, da de er rige på en række næringsstoffer.
Raffinerede kulhydrater - hvid ris, hvidt brød og de fleste pastaer - formales, hvilket betyder, at de kun er endospermen af korn. Fræseprocessen giver raffinerede kerner med en blødere struktur, men den fjerner også deres vitaminer, mineraler og fiber. Det har også en tendens til at give disse produkter et højere glykæmisk indeks, hvilket er en værdi, der reflekterer, hvor hurtigt en mad kan øge blodsukkerniveauet. Nogle kornbaserede produkter beriges derefter med visse næringsstoffer, men ikke fiber.
Ifølge det amerikanske landbrugsministeriums websted, SelectMyPlate.gov, bør kvinder forbruge mellem 5 og 6 ounce korn pr. Dag, mens mænd burde forbruge mellem 6 og 8 ounce korn pr. Dag. Dette svarer til ca. 3 kopper ris eller pasta eller 6 skiver brød.
Når det er muligt, skal du altid prøve at konsumere hele kornprodukter over raffinerede kornprodukter, så mindst halvdelen af de produkter, du spiser, kommer fra hele korn. Hvis du vælger at fjerne fødevarer som ris, brød og pasta fra din diæt, kan du overveje at udskifte dem med sunde, fiberrige komplekse kulhydrater, som bulgur eller byg.
Fordelene ved ikke at spise ris
Mange kulhydrater, især dem, der ikke er beriget, kan betragtes som tomme kalorier. Dette betyder, at hvis du prøver at tabe sig, er der fordele ved ikke at spise ris, pasta, brød og andre lignende produkter. Sådanne fordele kommer imidlertid primært fra at undgå raffinerede kulhydrater. Selv strenge diætplaner, der fjerner størstedelen af kulhydrater fra en diæt, anerkender stadig betydningen af fiber. Diæter, der fjerner kornbaserede fødevarer som brød, ris og pasta inkluderer lavt kulhydratdiæt som Atkins-diæt og ketogen diæt.
Uanset om du spiser kompleks eller raffineret ris, brød eller pasta, har de fleste kornbaserede fødevarer ret høje glykæmiske indekser. Ifølge en juli 2014-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition, kan indtagelse af en kalorifattig diæt med fødevarer med lavere glykæmiske indekser hjælpe med at støtte vægttab. En sådan diæt kan også hjælpe med at styre glukose og insulinmetabolisme.
Ifølge American Diabetes Association har fødevarer med lavt glykemisk indeks en værdi på 55 eller derunder, mellemglykæmiske fødevarer har en værdi på 55 til 69, og fødevarer med højt glykemisk indhold har en indeksværdi på 70 eller mere. Harvard Health Publishing viser de glykæmiske indeksværdier for ris, brød og pasta som:
- Hvidt hvede brød = 75 (plus eller minus 2)
- Hele hvede brød = 74 (plus eller minus 2)
- Specialkornbrød = 53 (plus eller minus 2)
- Hvid ris = 73 (plus eller minus 4)
- Brun ris = 68 (plus eller minus 4)
- Udon nudler = 55 (plus eller minus 7)
- Risnudler = 53 (plus eller minus 7)
- Hvid spaghetti = 49 (plus eller minus 2)
- Spaghetti med fuld hvede = 48 (plus eller minus 5)
Dette betyder, at der er ekstra fordele ved ikke at spise ris og brød, som har mellemstore til høje glykemiske indeksværdier. Pastas og nudler har imidlertid typisk lav-til-medium glykæmisk indeks.
Kolhydratforbrug og sunde kostvaner
Selvom det er helt sundt at stoppe med at indtage kulhydratrige fødevarer som brød, ris og pasta, skal du først overveje, hvor ofte du spiser disse fødevarer, og hvor mange kalorier du får fra dem om dagen. At sørge for, at du bruger en sund mængde kalorier, er vigtigt, når du slanker dig. De fleste mennesker bruger omkring 2.000 kalorier pr. Dag, selvom dette beløb måske er mindre, når du prøver at tabe dig.
Ifølge Harvard Health Publishing skal kvinder imidlertid ikke forbruge mindre end 1.200 kalorier, og mænd bør ikke forbruge mindre end 1.500 kalorier på daglig basis. Hvis en stor del af dine kalorier normalt kommer fra kornbaserede fødevarer som ris, brød og pasta, skal du muligvis udskifte nogle af disse kalorier. Dette fordi forbrug af for få kalorier kan fratage dig vigtige næringsstoffer og endda bremse din stofskifte.
Udskiftning af kulhydrater er overraskende let, da de fleste fødevarer indeholder en vis mængde kulhydrater. Overvej at konsumere kornbaserede produkter med et lavere glykæmisk indeks. Byg har for eksempel et glykemisk indeks på bare 28. Alternativt kan andre plantebaserede produkter også give dig næringsrige kulhydrater. Sunde kulhydrater med lave glykæmiske indekser inkluderer bælgplanter som kikærter, nyrebønner, linser og sojabaserede produkter. Disse fødevarer har lave glykæmiske indeksværdier mellem 16 og 32.
Grøntsager er en anden type mad, der falder ind i kulhydratfamilien. I modsætning til kornbaserede fødevarer betragtes grøntsager typisk som sunde egnede fødevarer til diætister. Grøntsager er normalt rig på fiber, hvilket er vigtigt for dit fordøjelsessystemes helbred. Ifølge en studie fra juni 2014 i tidsskriftet Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, kan øget dit fiberindtag hjælpe med ikke kun at støtte vægttab, men kan også understøtte dit hjerte-kar-sundhed og forhindre tilstande som slagtilfælde, hypertension og hjertesygdom. Fiber kan også hjælpe med at forhindre forskellige gastrointestinale problemer, såsom gastroøsofageal reflukssygdom, diverticulitis og kræft.
