Oprindeligt designet som et legetøj kaldet en Gymnastik, er træningsbolden overvejende blevet brugt i fitness- og rehabiliteringsindstillinger. I dag erstatter mange kontoransatte deres skrivebordstole med en træningsboldstol, fordi det giver en mini-træning, mens de er på arbejde. Ingen grund til at gå i gymnastiksalen, bare ved at sidde på en ustabil bold griber ind og styrker dine kernemuskler. For en mere udfordring, tag en kort arbejdspause og udfør et par øvelser.
Valg af korrekt størrelse
Træningsbolde fås i flere størrelser til at rumme forskellige højder. For at maksimere fordelene ved dine øvelser er det vigtigt at vælge den rigtige størrelse. Størrelsen på en kugle er dens diameter, som normalt måles i centimeter. Retningslinjer anbefaler en kugle på 30 til 35 centimeter, hvis du er mindre end 4 fod 10 tommer høj. Hvis din højde måler mellem 4 fod 8 tommer og 5 fod 5 tommer, skal du bruge en 45 centimeter kugle. En kugle på 55 centimeter er den rigtige størrelse, hvis du er mellem 5 fod 6 tommer og 6 fod høj. Hvis din højde måler mellem 6 fod og 6 fod 5 tommer, skal du bruge en 65 centimeter kugle. For en træner, der er højere end 6 fod og 6 tommer, skal du vælge en 75 centimeter kugle. Overvægtige mennesker skal bruge en 85 centimeter kugle. Med den rigtige størrelse vil dine hofter og knæ bøjes 90 grader, når du sidder på bolden.
Kom godt i gang
Før du begynder på øvelser, skal du rulle bolden væk fra dit skrivebord eller andre genstande, der kan forstyrre dine bevægelser. Sæt firkantet oven på din bold, og anbring fødderne flade på gulvet med skulderbredde fra hinanden for stabilitet. Hold ryggen lige og undgå at læne dig for langt frem eller tilbage. Træk dine skuldre tilbage - ingen kløe - og hold en lille kurve i lænden. Dette er den rette holdningstilpasning og skal opretholdes, mens du udfører øvelserne.
Rock and Roll hofter
At bevæge dine hofter i forskellige retninger, mens du sidder på bolden, kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning, fleksibilitet og styrke lænderyg- og kernemuskler. For at udføre denne øvelse skal du holde din torso så stille som muligt og vippe dit bækken frem og tilbage fra klokken 12 til 6. Rock 10 til 12 gange på en kontrolleret måde. Derefter, rock side til side fra 9 til 3. Afslut med en døgnåben hoftebakke. Flyt dine hofter med uret på en cirkulær måde i seks komplette cirkler, og vend derefter tilbage til en urets retning mod yderligere seks cirkler.
Elevatorer, spark og marchering
Arbejd med din evne til at balance og fortsætte med at styrke din kerne med øvelser, der kræver, at du løfter og sparker dine ben. Begynd med at løfte din højre fod 6 tommer fra gulvet og hold liften i en optælling af tre. Sænk foden tilbage til gulvet, og gentag med venstre ben for at fuldføre en gentagelse. Ved næste øvelse skal du sparke din højre fod fremad, forlænge benet og hold det parallelt med gulvet i en optælling af to. Sænk benet, og gentag med venstre ben. Afslut med en marcherende øvelse. Bøj og løft dit højre knæ mod dit bryst så langt du kan og uden at holde pause, sænk benet og gentag med venstre ben. Udfør et sæt på 10 til 12 reps med hver øvelse.
Godt at vide tip
Du får mest udbytte af disse øvelser, hvis du holder dine kernemuskler stramme igennem. Hvis du har svært ved at balancere, skal du placere bolden på bagsiden mod en robust væg. Brug en høj kvalitet, burst-resistent kugle til langvarig brug. Undgå at sidde på bolden i lange perioder. Hvis du gør det, kan stresset musklerne i din kerne og nedre del af ryggen være over. Få okay fra din sundhedsudbyder, før du bruger en træningsbold som stol og inden du bruger den som et træningshjælpemiddel.
