Uanset om du kører kortbane langrend, maraton, ned ad bakke eller etape, kan det rigtige brændstof gøre eller bryde dit løb. I korte løb behøver du ikke spise under turen, men dine måltider før og efter løbet påvirker ydeevne og bedring. I længere løb, der varer timer eller dage, kan det, du spiser i løbet af konkurrencen, være forskellen mellem et godt show og et bonk, der gør det umuligt at afslutte. Selvfølgelig skal du altid konsultere din læge for det sidste ord, inden du begynder på en ny træning eller diæt.
Kort og sød
Kortbane langrend mountainbike løb varer kun et par minutter på en 800-meters bane, mens professionelle langrendsløb kan være så længe som 50 kilometer - eller cirka 31 miles. Uanset afstanden skal du være på dit bedste hvert sekund for at få en god præstation. Planlæg et måltid tre til fire timer før konkurrence, der tilbyder en blanding af kulhydrater, protein og en lille mængde fedt. Eksempler inkluderer hele hvedepandekager med en protein smoothie eller en skål havregryn med bær og røræg på siden.
En times tid før dit arrangement anbefaler den anerkendte cykeltræner, Chris Carmichael, i sin bog "Chris Carmichael's Food for Fitness", at du spiser en 100- til 300-kalorie-snack indeholdende for det meste kulhydrater til energi. En sportsdrink, energibar, et par datoer eller et stykke frugt er mulige muligheder. Da de fleste mennesker afslutter selv de længste langrends-mountainbike-løb på mindre end to timer, behøver du normalt ikke mad under løbet. Vand eller en sportsdrink bør være rigeligt.
Længere løb
Marathon mountainbike løb varierer normalt mellem 60 og 80 kilometer eller 37 til 50 miles. Ultra-maratonløb er et metrisk århundrede eller 62 miles. Enduro og stage løb finder sted over flere dage; kørere fuldfører et specifikt antal miles hver dag, og deres kumulative tid bestemmer deres plads. Disse løb kræver typisk timevis af ridning hver dag og komplicerer dine ernæringsbehov. Du skal starte konkurrence for hver dag med en solid morgenmad, der hovedsageligt indeholder kulhydrater og noget protein og fedt, ligesom du gør på korte kurser.
Når du løber, skal du forbruge mellem 30 og 60 gram kulhydrater i timen for at holde dine energilagre ope, siger Carmichael. Ultramarathon Cycling Association anbefaler mindst 300 kalorier i timen på lange ture. Energigeler, barer, drikkevarer og tyggere er måder at få disse kulhydrater og kalorier på, men alt det sukker kan forstyrre fordøjelseskanalen. Hele fødevarer såsom kringler, kogte kartofler, dadler, bananer og endda jordnøddesmør og gelésandwiches er bærbare muligheder. Vælg fødevarer, der har en masse kalorier pr. Portion (du kan kun bære så meget), og som sidder godt i din mave. Eksperiment under træning - nogle mennesker har en stærkere fordøjelseskanal end andre; finde ud af, hvilke specifikke fødevarer der fungerer bedst for dig.
Genopretning
Den mad, du spiser efter et løb, påvirker din bedring. Spis kulhydrater i form af frugt eller korn for at genopfylde dine glykogenlagre og noget protein for at hjælpe dine muskler med at komme sig og reparere. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Metabolism" i 2011, fandt, at tilføjelse af protein til en post-workout, kulhydratindvindingsdrikke forbedrede den hastighed, hvormed atleters kroppe var i stand til at genopfylde glycogen, eller energi, butikker. Hvis du laver en flertrinsbegivenhed, der finder sted over flere dage, er måltidet, du spiser efter din tur, særlig kritisk for den næste dags præstation.
Ernæring, når du ikke er racing
Spis sunde Kredit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesAt følge en generelt sund kost under træning er naturligvis afgørende for at opbygge en god præstationsbase. Du kan have noget i moderation, men for det meste understreger du sunde fødevarer og en række af dem, så du forbruger en balance mellem næringsstoffer. Spis nok til at opfylde dine energibehov, især for at støtte træning, og hold dig godt hydreret. At spise dit bedste under træning betyder, at du kan få mest muligt ud af hver træning, hvilket kun sætter dig op til succes under konkurrencen.
