Byg en bedre røv på den slagne vej med lange skridt, hæl-til-tå gå og lunger. Når du tilføjer gradvise ændringer til din regelmæssige vandrerutine, såsom at øge løbet af løbebåndet og smide et par tush-målretning, kan du opbygge glutealmusklerne, når du kommer i form overalt. Tre muskler består af glutes: gluteus maximus, der sidder ved overfladen af balderne; gluteus medius placeret under gluteus maximus; og det dybeste muskellag, gluteus minimus, der starter ved hoftebenet og forbindes til lårbenet.
Trin 1
Varm op i fem til 10 minutter. Efter din opvarmning kan du tilføje gående lunger på stien. Forlæng dit skridt, og sprang med højre fod fremad. Gå ud med din højre fod og hold foden fremad. Bøj det højre knæ 90 grader og det venstre knæ 90 grader, bagefter bag dig. Kom ud af sprøjten med en lang skridt ved at trække venstre fod fremad i en spræng. Gentag fem gange på hver side. Hvis du er ny med at træne, skal du begynde med dyppe, før du går ind i dybere 90-graders lunger. Hvis du allerede er i form, skal du uddybe sprøjten og røre ved knæet til jorden.
Trin 2
Målrette dine glutes med cardio på farten. Forøg løbebåndets hældning, hvis din gåøvelse er indendørs; find bakker eller trapper, når du er udendørs. Nøglen til at opbygge gluteals under løbebånd gang er at bremse din hastighed og øge hældningen til virkelig at opbygge kraft i din tush.
Trin 3
Rekrutter dine glutes ved at rulle din fod fra hæl til tå med hvert trin. Tag et skridt fremad, land på din hæl og med en "feje" handling skub dig igennem til din fodkugle. Når du kommer i kontakt med jorden, skal du skubbe sammen ryggen. Skub fodbolden af for at drive dig selv fremad og frigør klemmen. Sigt efter 100 "feje og klemme" trin under din gåtur.
