Måske er det et kommende bryllup, genforening eller blot ønsker at se godt ud i en bikini til sommeren - du har sandsynligvis været i disse slags situationer, hvor du vil have en flad mave hurtigt. At opnå en flad mave kræver engagement i en ren diæt og struktureret træningsrutine. Du kan flade din mave på tre uger ved at følge en cardiobaseret og abdominal træningsrutine, der er udført fem gange om ugen for at maksimere succesrige resultater.
Hit planken
Plankeøvelser griber ind i den dybe transversus abdominis-muskel, der vikler sig rundt maven fra forreste og bagerste, og fungerer som et korset for at skære i en fremspringende mave. Gør den forreste planke derhjemme eller på gymnastiksalen dagligt i tre uger for at maksimere ab-resultaterne. Tag en hviledag en eller to gange om ugen, hvis du føler dig for træt. Udfør denne øvelse ved at ligge på din mave på gulvet. Hæv dig op på tæerne og albuerne, så dine albuer ligger under skuldrene og håndfladerne flade på gulvet. Træk din maveknap mod rygsøjlen, mens du opretholder en lige linje fra hoved til tå. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og lav tre sæt. Forøg gradvis holdetiden til 60 til 90 sekunder.
Reverse Crunch
Reverse crunches er rettet mod rectus abdominis og lavere abs for at hjælpe dig med at få en mager, tonet mave. Udfør denne øvelse ved at ligge på ryggen på en måtten. Løft benene lige op i luften, så de danner en vinkelret vinkel på gulvet. Placer dine hænder forsigtigt bag dit hoved. Kontrakter dine mave, når du løfter dit hoved og skuldre lidt væk fra jorden. Løft samtidig din bagdel op, så dine ben slår op mod himlen. Vend tilbage til startpositionen og gentag 10 til 20 gange, eller indtil træthed sætter sig ind. Gentag i alt tre sæt. Udfør denne øvelse som en del af din abdominale rutine fire til fem gange om ugen.
Hæv dit hjerte
For at få en flad mave på tre uger, skal du deltage i hjerte-kar-øvelse. Cardio hæver din hjerterytme og stofskifte for at øge kalorieforbrænding for vægttab. Sigt efter mindst fem cardio-sessioner om ugen med træning i 45 til 60 minutter. Aktiviteter såsom løb, cykling og vandreture fungerer de største muskelgrupper for større kalorieforbrænding. Skift op på intensiteten af dine træningspunkter ved at tilføje fem 30 sekunders sprints til slutningen af dit løb og / eller vælge en kuperet rute for at skru op forbrændingen. Andre fedtforbrændende cardioøvelser inkluderer vandreture, især kuperet terræn, svømning og langrend.
Cykel for Abs
Cykelkramper udvikler dine skrå, musklerne på siderne af maven gennem roterende bagagerum. Gør denne øvelse liggende med ansigtet op på en måtte med knæene bøjet til 90 grader, skinnende parallelt med gulvet. Læg hænderne forsigtigt bag dit hoved. Kontrakter dine mave, når du løfter skuldrene og hovedet op og drej, så din venstre albue kører mod dit højre knæ. Udvid samtidig dit venstre ben ned mod gulvet. Bring din venstre albue tilbage ned på gulvet, da du også forlænger dit højre ben. Bring dit venstre knæ tilbage til startpositionen, mens du kører din højre albue op for at møde det. Gentag denne cykelhandling i 15 til 20 gentagelser, eller indtil du er træt i i alt tre sæt for at maksimere abdominal forbrænding.
