Knock knæ beskriver en tilstand, hvor dine knæ falder ind mod midterste del af din krop i stedet for at forblive neutralt på linje. Piskede knæ kan være forårsaget af stramme indre lårmuskler, der trækker benene indad, eller svage ydre lårmuskler, så knæene falder ind. Der er en række øvelser, du kan udføre for at styrke dine bortføringsmuskler på ydersiden af lårene for at minimere dine knæ falder indad.
Gummibåndskælver
Placer et gummiøvelsebånd omkring knæene, og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold hele tiden trykket på båndet ved at skubbe knæene udad mod båndet, tryk hofterne tilbage og bøj knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Forlæng dine knæ og hofter for at løfte dig tilbage i startpositionen og gentag. For at styrke knæene begynder du med at udføre to til tre sæt med seks til otte gentagelser, og gradvist øges til 15 reps, når du bliver stærkere. Du kan derefter gøre denne øvelse mere krævende ved at holde håndvægte i dine hænder og bruge et stærkere gummiøvelsesbånd.
Liggende sideløftelifter
Brug en træningsmåtte til at ligge på din side og sørge for, at din krop er lige, dine hofter er firkantede og dit hoved hviler på din udstrakte arm. Hold dine hofter firkantede og undgår at læne dig fremad eller bagud, løft dit øverste ben op, så vidt din fleksibilitet tillader det. Sørg for at holde benet lige og tæerne drejede let ned mod gulvet. Sænk langsomt benet tilbage til startpositionen, før du gentager det. Vend og gentag med det andet ben.
Liggende hofte ekstern rotation
Lig på din side med ryggen fladt mod en væg. Bøj benene, og placer fødderne mod væggen med fødderne så tæt på din røv, som du kan klare. Sørg for, at dit hoved hviler på din udstrakte arm. Hold dine fødder sammen, åbn dine ben og drej dit øverste ben udad og op mod væggen. Pause i øverste position i et til to sekunder, før du langsomt sænker benet og gentager. Når du er færdig, skal du skifte sider og udføre det samme antal reps for det andet ben.
One Bened Wall Push
Stå venstre side mod en robust væg. Læn din venstre skulder og hofte mod væggen. Bøj dit venstre knæ til 90 grader. Brug dit højre ben til at skubbe din krop mod væggen. Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Hvil et par sekunder, og gentag derefter denne øvelse med det andet ben. Når dine hoftemuskler bliver stærkere, øg varigheden til op til 60 sekunder.
