Parallelle bar-dips er effektive til at arbejde med dine triceps og er ofte en primær øvelse i mange bodybuilding- og styrkerutiner. Men hvis du træner derhjemme, eller hvis dit motionscenter ikke har parallelle søjler, skal du finde alternativer til dyppeøvelser, der gentager parallelle sænker.
Det er også nyttigt at have et par erstatninger for dips, når du rejser, bemærker National Academy of Sports Medicine. Dit bedste valg er at prøve en række øvelser og finde dem, der fungerer bedst for dig, uanset om du er hjemme eller på farten.
Dips uden parallelle barer
Bøj albuerne og dypp ned så lavt som du kan, og skub derefter tilbage igen. Stolstol er lidt lettere end bar-dypp, men de rammer stadig alle tre hoveder på din triceps-muskel, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Du kan også udføre disse dips uden parallelle søjler ved hjælp af et sæt trapper. Du kan endda gøre dem siddende på gulvet - bare bøj dine knæ, løft din bagdel fra jorden og bøj derefter albuerne, som du ville gøre for en stoldyp.
Close-Grip øvelser
Det tætte greb push-up er en anden erstatning for dips, der gentager bevægelserne af en parallel bar dip. Sæt op, som du ville gøre for en normal push-up, kun med dine hænder lidt tættere sammen på gulvet - dine tommelfinger skulle næsten røre ved. Udfør en push-up bevægelse, og sørg for, at albuerne går tilbage, snarere end ud til siderne, når du kommer ned.
Luk greb push-ups har den ekstra fordel at være en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at de arbejder mere end en muskelgruppe og også rammer dit bryst og skuldre. Sammensatte bevægelser forbrænder også flere kalorier på kortere tid og hæver hjerterytmen, siger ACE. For en ekstra udfordring, skal du træne med fødderne på en stabilitetsbold.
Prøv en Floor Press
Gulvpressen er en populær erstatning for dyppe i atletiske træningsprogrammer og styrkeløft, måske mere end i kommercielle motionscentre. Ligesom parallelle sænketemperaturer, pakker gulvpressen masse på dine triceps og hjælper med at øge deres styrke.
Gulvpressen ligner en bænkpresse, men du udfører den liggende med ryggen på gulvet. Både gulvpresse og bænkpresse rekrutterer triceps-musklerne, men mere med gulvpressen. I dette dybe øvelsesalternativ placerer du dine hænder skulderbredde fra hinanden og aktiverer triceps mere end du ville med et bredt greb.
Start med albuerne lige, og bøj derefter albuerne for at sænke søjlen, indtil dine triceps rører gulvet. Skub stangen væk fra dig, mens du opretholder kontakten med stangen. Brug en spotter, hvis du er bekymret for at fejle en rep.
