Afstandsløbere ofte kulhydratbelastning - spiser nok kulhydrater til at tilføje ekstra glykogen, en energikilde, til musklerne --- inden et løb, der varer 90 minutter eller længere. Jo mere glykogen, der er lagret, jo mere energi har du til rådighed under et løb. Carb-lastning udføres normalt kun to eller tre dage før løbet. Når kulhydratpåfyldning skal omkring 70 procent af dine kalorier komme fra kulhydrat, rådgiver Colorado State University Extension. Udskift kulhydrater efter fedt for at holde dit kaloriindtag stabilt.
Morgenmad
Start et par dage før dit løb, øg dit kulhydratindtag til 7 til 10 gram kulhydrat pr. Kg eller 2, 2 pund kropsvægt pr. Dag. Hvis du vejer 150 pund, har du brug for mellem 475 og 680 gram kulhydrat pr. Dag eller 158 til 226 gram pr. Måltid, hvis du ikke spiser snacks. Ved morgenmaden skal du kombinere disse fødevarer: 2 kopper korn eller havregryn, tre skiver fuldkornsbrød, to bananer og 16 ounces frugtsaft, justere beløbene for din vægt. Eller erstat et 8 ounce glas fedtfattig mælk (12 gram kulhydrat) og to mellemstore muffins (33 gram) for frugtsaften. Tilsæt et æg eller 2 ounser magert protein og begræns fedt.
Frokost
Mens middagen før løbet er det traditionelle tidspunkt at hænge pastaen op, kan det være bedre at spise dit største måltid før løbet til frokost i stedet, foreslår sports Ernæringsfysiolog Nancy Clark. At få i tre kopper pasta tilsætter 100 gram kulhydrat. En kop tomatsaus tilsætter yderligere 20 gram. Erstat ris eller en anden fuldkorn til pasta, hvis du foretrækker det. To skiver fransk brød tilsætter næsten 40 gram. Top det med en lille portion mager protein og et glas mælke med lavt fedtindhold.
Middag og aften
Til middag skal du fortsætte med dit indtag af kulhydrater, men undgå fødevarer med meget fiber, såsom bælgfrugter, fordi for meget fiber kan forårsage fordøjelsesproblemer under et løb. Medtag en lille hjælpning af magert protein, såsom kylling, fisk eller kalkun sammen med 2 kopper ris, et andet korn eller potetmos til 100 gram kulhydrat sammen med 16 ounces frugtsaft til yderligere 83 gram. Overvej at erstatte en højkolhydrat-snack, såsom en håndfuld gelébønner, fire figenkager eller en frugtyoghurt, hver omkring 50 gram, for en del af dit måltid.
Morgenmad inden løbet
Mens kulhydrater stadig dominerer dit måltid morgen om dit løb, behøver du ikke næsten lige så mange kalorier, som du gjorde dagen før. Spise for meget lige før et løb kan forårsage kvalme. To til tre timer før løbet skal du spise 1, 5 til 2 gram kulhydrat pr. 2, 2 pund eller mellem 102 til 136 gram, hvis du vejer 150 pund. En kop havregryn og en banan tilsætter hver ca. 25 gram. Tilsæt 16 ounces appelsinjuice til yderligere 50 gram sammen med en skive fuld hvede toast, der leverer 12 gram, og du er klar. Udskift to sportsbarer eller kornstænger eller 26 til 30 ounces sportsdrink, hvis de er lettere at komme ned.
