En kritisk komponent i helheds sundhed, kardiorespiratorisk udholdenhed henviser til kroppens evne til at holde dit hjerte, lunger og kredsløb i gang i langvarige træningsperioder. Det er også kendt som dit niveau af aerob kondition, kardiovaskulær fitness eller aerob kapacitet.
At opbygge denne udholdenhed er vigtig for en sund livsstil. Ifølge en artikel fra 2012 i International Journal of General Medicine, har regelmæssig træning været forbundet med en reduktion i risikoen for hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer samt hypertension. Derudover konkluderede en undersøgelse i februar 2012-udgaven af European Heart Journal, at inaktivitet eller efter en stillesiddende livsstil kunne tilskrives en øget chance for at opleve en kardiovaskulær begivenhed og endda for tidligt død.
Hvordan bygger du din kardiorespiratoriske udholdenhed? Gå ud og begynd at træne.
Fordelene ved at løbe eller jogge
Den første øvelse, som de fleste mennesker tænker på, når de hører udtrykket "hjerte-kar-øvelse", er sandsynligvis løb eller jogging. Udover at være den mest basale træningsform for at forbedre aerob udholdenhed, giver løb mange sundhedsmæssige fordele.
I henhold til forskning, der blev offentliggjort i august 2014-udgaven af Journal of the American College of Cardiology, er det kun at køre i 5 til 10 minutter om dagen med mindre end 6 miles i timen forbundet med en markant reduceret risiko for død af hjerte-kar-sygdomme og alt andet forårsager.
Stillesiddende individer eller nogen, der ikke har løbet for afstand før, skal starte langsomt og gradvis opbygge til de 30 til 40 minutters kardiovaskulær træning, der udføres tre til fire gange hver uge, som American Heart Association (AHA) anbefaler. Det er dog vigtigt, at løbere bærer passende sko for at minimere risikoen for kvæstelser.
Fordelene ved at cykle
En undersøgelse i april 2017-udgaven af British Medical Journal konkluderede, at brug af en cykel til din daglige pendling sænkede risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft og død af andre årsager.
Mens mange mennesker opgiver cykeltur, når de forlader deres teenageår, er det stadig en fremragende måde at nyde at være udendørs og udvikle hjerte-kar-udholdenhed. I modsætning til at løbe, er cykling en aktivitet, der har lav indflydelse på ankler, knæ og hofter, hvilket gør det til en ideel øvelse for ældre mennesker eller personer, der lider af ledssmerter. Tag weekendture, eller gør cykling til en del af din rutinependling for at have det sjovt, mens du øger kardiorespiratorisk udholdenhed.
Overvej svømning
Svømning er en sjov rekreativ aktivitet med betydelige fordele for hjerte-kar-udholdenhed. I modsætning til cykling og løb, er svømning en øvelse i hele kroppen, der bygger både over- og underkropsstyrke og udholdenhed.
I henhold til en forskningsartikel fra august 2013, der blev offentliggjort i PloS, er svømning en sport med lav påvirkning, der er let på leddene og endda fremmer knoglecelleomsætningen, der kan gavne knogletætheden senere i livet.
Selvom man betragtes som en sikker aktivitet, når man træner i en pool, skal man huske, at svømning ved sø eller hav giver udfordringer, som bør overlades til erfarne svømmere.
Bliv enkel med at gå
Den mest naturlige aktivitet, du kan deltage i, der har en betydelig cardiorespiratorisk fordel, er at gå. 75 minutter med kraftig gåtur om ugen er nok til at opbygge kardiorespiratorisk udholdenhed ifølge en undersøgelse fra 2011 i Forskningskvartalet for træning og sport.
Gåture er den mest bekvemme måde at opbygge kardiorespiratorisk udholdenhed, fordi det ikke kræver specialiseret udstyr. Det er let at inkludere kraftig vandring i enhver daglig rutine. Prøv forskellige strategier, f.eks. Parkering længere væk fra arbejde eller shopping; at komme af med massetransport et stop tidligt eller gå i pauser.
