Fuld med protein og fiber er bønner også høje i mineraler og indeholder intet kolesterol. Ikke kun er bønner sunde, men de kommer også i forskellige former - så der er helt sikkert nogle få bønner, der passer til din smag.
Tip
Du kan købe bønner enten tørre eller dåse. Hvis du køber dåse, behøver du ikke at bløde dem, men du skal skylle dem. Linser og sortøjede ærter behøver ikke at blive gennemvædet.
Typer af bønner
Bønner blev først domesticeret for mere end 7.000 år siden i Mellem- og Sydamerika. De blev ofte dyrket med majs og squash. Beans flyttede nordover over Mexico til De Forenede Stater. Den tør spiselige bønneindustri startede i New York i midten af det 19. århundrede, ifølge Agricultural Marketing Resource Center.
Grønne bønner er ikke rigtig bønner, ifølge Ohio State University. Selvom de kaldes bønner, har disse veggies ikke proteinindholdet i andre bønner. Ægte bønner er hvad der undertiden kaldes tørre bønner. Grønne bønner høstes, inden bønnerne i bælgen er modnet, hvorfor de ikke har proteinet fra sorte bønner, pintobønner eller andre tørre bønner. De har dog stadig masser af fiber og næringsstoffer.
De typer bønner, der kaldes tørre bønner, spænder fra pinto til marineblå, sorte, store nordlige, røde, nyre, lima, garbanzo og sortøjede ærter. Der er edamame bønner, fava bønner, cannellini bønner, tranebær bønner, mung bønner og linser. Tørre bønner er en vigtig hæftedel i den amerikanske diæt med et årligt forbrug på ca. 7, 5 pund pr. Person ifølge Landbrugsmarkedsføringsressourcerne.
Liste over bønner
En liste over bønner fra Bean Institute inkluderer:
- Adzuki: Himalaya indfødt, nu vokset i hele Asien. Lille, næsten rund rød bønne med en tråd hvid langs en del af sømmen. Lidt sød og stivelsesagtig.
- Anasazi: indfødt ny verden (nutidig kryds mellem Arizona, New Mexico, Colorado og Utah). Det er en hvid plettet bønne med bordeaux til rustbrun. Lidt sød.
- Appaloosa: New World native. Lidt langstrakt, buet, den ene ende hvid og den anden ende plettet med sort og brun. Holder den form godt. Lidt urteagtig og piney i smag.
- Sort bønne: New World indfødt. Skinnende, ægte sort ubehandlet. Cremet konsistens, når det koges. Aroma har en usædvanlig, svagt sød note, der minder om chokolade.
- Cannellini / hvid nyrebønne: New World (Argentina) indfødt, nu meget elsket og brugt i Italien. Cremet struktur, let nøddeagtig.
- Tranebær: indfødt ny verden (Colombia). Elfenben eller solbrun, smukt plettet med striber af rød, bordeaux, endda lyserød. En smeltet, cremet struktur, lidt nødderagtig.
- Store nordlige: Nye verden indfødt. En hvid bønne, lidt større end marinen, smeltet struktureret.
- Nyrebønne: New World native. Nyreformet, skinnende mørkerød frøfrakke. Tilberedes cremet med lidt sødme. Mild smag.
- Mung: indfødt Indien / Pakistan. Lille, næsten rund og grøn med en lille hvid stribe langs en del af sin søm. Mild og stivelsesagtig.
- Navy: New World native. Mindre hvid bønne. Blød, men ikke cremet. En behagelig neutral smag.
- Pinto: New World native. Lyserød bøn plettet med en dybere brun-burgunder. Det koger op fyldig, cremet, lidt sød, mild. Pinto-bønner tegner sig for cirka en tredjedel af alle bønner, der er dyrket i USA, ifølge Crop Science Society of America. Du kan plante din egen og dyrke den som en busk eller stangbønne.
Der er mange andre slags bønner. De inkluderer: Garbanzo eller kikærter, der bruges til at fremstille hummus; limabønner, undertiden kaldet smørebønner; og små røde bønner, også kaldet mexicanske røde bønner, brugt i chili og kreolske retter. I alt er der hundreder af bønner sorter. Bønner sælges typisk dåse eller tør.
Fuld af ernæring
Bønner er et ernæringsmæssigt kraftcenter. Forbrugerrapporter siger, at bønner fortjener moniker superfood. Bønner er fyldt med protein og fiber. De er fulde af magnesium, kalium, zink, kobber, folat og jern. Ifølge Bean Institute er de også gode kilder til mangan, thiamin, vitamin B6 og riboflavin. Tørrede bønner koster øre pr. Portion, siger Consumer Reports.
Spise bønner som en del af en hjertesund kost kan forbedre højt kolesteroltal i blodet - en førende årsag til hjertesygdom, ifølge American Heart Association (AHA). Bønner får dig til at føle dig fuld længere, siger AHA. Bønner er fedtfattige og indeholder opløselig og uopløselig fiber, siger Mayo Clinic.
Fordi de har protein, siger Mayo Clinic, at bønner kan være en sund erstatning for kød, der har mere fedt og kolesterol. Når bønner er parret med ris eller et andet korn, giver de alle de nødvendige aminosyrer til et komplet protein, ifølge Ohio State. En kop sorte bønner indeholder 15 gram protein.
Flere fordele ved bønne sundhed
Næsten hver type tørret bønne indeholder mange fibre og indeholder mange proteiner. Bønner er bælgplanter, hvilket betyder, at de er en stivelsesagtig grøntsag, siger forbrugerrapporter. Sammen med alt dette protein får du flere fordele af bønner end du ville have af en tilsvarende servering af kød, siger AHA.
Den opløselige fiber i bønner er især fordelagtig. Det hjælper med at sænke dit LDL-kolesterol, eller det skadelige kolesterol, der får dine arterier til at blive tilstoppet, ifølge Harvard Health. Forbrugerrapporter siger, at kogte bønner indeholder 0, 6 til 2, 4 gram opløselig fiber pr. Halv kop. Alt det fiber hjælper dig med at føle dig fuld og hjælper dig med at tabe sig, siger Harvard Health.
Faktisk fandt en gennemgang af undersøgelser i maj 2016-udgaven af American Journal of Clinical Nutrition , at en diæt rig på bælgfrugter hjælper dig med at tabe sig, selv når du ikke skærer ned på kalorier. Gennemgangen undersøgte 21 studier med i alt 941 deltagere.
En gennemgang af plantebaserede diæter i juni 2016-udgaven af PLOS Medicine fandt, at en diæt rig på fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og vegetabilske olier hjælper med at forhindre kronisk sygdom. Gennemgangen undersøgte dietter hos over 100.000 mennesker i adskillige langtidsundersøgelser, herunder Nurses Health Study, Nurses Health Study 2 og Health Professionals Follow-Up Study.
