En seks-pakke vises normalt, når du opnår et relativt lavt kropsfedtniveau på 16 til 19 procent som kvinde eller 6 til 9 procent som mand. Sit-ups styrker muskler, der ligger under fedt, men gør ikke noget for at hjælpe dig med at miste polstring og holde disse muskler skjult.
Medtag sit-ups som en del af kernetræning
Tilføj øvelser, der målretter hele din kerne til din regelmæssige træning tre til fem gange om ugen for at bygge din six-pack. Sit-ups kan være en del af dette regime.
Husk dog, at sit-ups træner bare en lille del af maven og ikke bygger funktion i rygens støttemuskler. Sigtet mod fem til 10 forskellige kerneøvelser på hver session; nogle sessioner vil indeholde sit-ups, andre vil ikke.
En omfattende kernetræning, der bygger stærke og afgrænsede muskler, inkluderer bevægelser, der bøjer, roterer og sidebøjer bagagerummet.
- Sit-ups tæller som flexion, men det samme gør crunches og hængende benhæfter.
- Rotationsøvelser inkluderer den russiske twist og Pallof-pressen.
- Sideplader og sidebøjninger træner skrå siderne, der sidder bøjer overkroppen.
- Bevægelser som planke, rygforlængelser og fuglehunde styrker kernestabiliserende muskler for at forbedre kropsholdningen for virkelig at vise en sixpack.
Skift din kernerutine hver anden til fire uger for at fortsætte med at udfordre disse muskler. Eksamen fra standard sit-up til mere intense variationer, såsom sit-ups på en stabilitetsbold, vægtede push-sit-ups og hældende sit-ups.
Styrketræning regelmæssigt
Sit-ups er begrænset i de muskler, de målretter mod. For at miste fedt og vise en six-pack, skal du forbrænde fedt og træne de største muskelgrupper i hele din krop. Styrketræning hjælper din krop med at bevare og opbygge magert væv.
Arbejd hver større muskelgruppe tre eller flere gange om ugen, og efterlad mindst 48 timer mellem musklerne, der arbejdes for at muliggøre bedring og vækst. Store, dynamiske bevægelser, såsom barbell squats, brystpresser og dødløfter, arbejder flere muskelgrupper på én gang.
Sigtet mod otte til 12 gentagelser af hver øvelse, der udføres i et til tre sæt ved hjælp af vægt, der føles tung af det sidste par reps. Kredsløbstræning - hvor du foretager et sæt på otte til 12 øvelser i hurtig rækkefølge, hviler og derefter gentager - kan også være effektiv til at opbygge styrke og brænde fedt.
Har cardio næsten hver dag
Kardiovaskulær træning, såsom jogging eller cykling, hjælper med at forbrænde kalorier for at få fat i tabet. Fedt opbevares i fedtceller i et mønster påvirket af genetik og hormoner. Den eneste måde at slanke sig på er at forbrænde flere kalorier, end du spiser, så din krop når ud i disse butikker, så du slanker dig og afslører din mavemuskler.
Du kan ikke henvise din krop til at tabe sig et bestemt sted, men ved, når du taber dig, vil din mavemasse slanke som et resultat. Mindst 250 minutter om ugen med cardio fører til betydeligt vægttab, siger American College of Sports Medicine.
Når du har opbygget udholdenhed, skal du tilføje intervaller med høj intensitet til disse træningspunkter for at øge fedtforbrændingen. Højintensiv intervalltræning involverer skiftende bursts af all-out indsats med korte perioder med bedring.
Denne type træning accelererer din krops hastighed på fedtforbrænding, hvilket er, hvad du har brug for for at afsløre din sixpack. Sigt efter to eller tre intervaller træning pr. Uge, og hold den jævne cardio på de fleste andre dage. Giv dig selv en fridag om ugen for at komme dig.
Tip
At miste fedt i midten kræver, at du fokuserer på din kost for at fjerne mest forarbejdede fødevarer, sukker og raffinerede korn.
De fleste måltider skal bestå af et magert protein, såsom kyllingebryst, med en lille portion hele korn og en generøs mængde grøntsager. Snackvalg inkluderer frisk frugt, nødder og ost med lavt fedtindhold.
Præcise tidsbestemte og portionerede måltider, inklusive brændstof efter træning, der inkluderer både kulhydrater og protein, minimale restaurantmåltider og lidt til ingen alkohol er også en del af det strenge diætregime, der er nødvendigt for at opnå en formet midten.
