Hamstring smerter kan udvikle sig fra en muskelstamme eller mikrotærning af muskelfibrene. Ifølge en artikel, der blev offentliggjort i juni-juli 2017-udgaven af tidsskriftet Revista Brasileira de Ortopedia , er hamstrings den mest almindeligt sårede muskelgruppe inden for sport. Disse skader forekommer oftest i løbsport og er forårsaget af overforbrug.
Årsager til hamstring smerter
For først at passe på din hamstringskade skal du først bestemme den underliggende årsag til hamstringssmerter. Nogle gange er det indlysende - en muskelstamme forårsager typisk smerter lige efter skaden opstår. En muskelkrampe eller pludselig stramning af dine hamstrings kan også være smertefuld.
Ud over smerter kan muskelstammer også forårsage hævelse, rødme, blå mærker, ømhed ved berøring, svaghed og begrænset evne til at bevæge sig gennem dit normale bevægelsesområde, advarer Mayo Clinic. Mens meget af tiden en hamstringskade kan behandles derhjemme, er der visse typer, der berettiger et besøg hos lægen.
Muskelstammer klassificeres baseret på sværhedsgrad som beskrevet af Harvard Health Publishing. Grad 1 hamstringskader påvirker få muskelfibre. Selvom de er smertefulde, mister du ikke muskelstyrken. Grad 2-stammer påvirker flere fibre og forårsager normalt hævelse og tab af styrke. Grad 1 eller 2 hamstringstamme kan ofte behandles med succes hjemme.
Grad 3-stammer påvirker hele muskelen og er meget smertefulde. Du hører muligvis en hørbar "pop", når denne skade opstår, eller se en bukke bagpå dit lår, hvor musklen rev. Mest sandsynligt vil du ikke være i stand til at bære nogen vægt på det berørte ben. Kontakt en læge med det samme, hvis du har mistanke om denne skade - du har muligvis brug for operation.
Umiddelbar behandling af Hamstring-stamme
Hamstring-stammer skal behandles med RICE-princippet ifølge Mayo Clinic. Dette forkortelse står for hvile, is, kompression og elevation.
Hvil din hamstring ved ikke at udøve nogen skærpende aktivitet, indtil din smerte falder. Dette kan være svært, for bare det at stå på det berørte ben vil sandsynligvis være smertefuldt. Du skal muligvis bruge krykker i et par dage for at holde vægten væk fra benet.
Påfør is på din hamstring i 15 til 20 minutter hvert par timer i de første tre dage efter kvæstelsen. Fordi dine hamstrings har et stort overfladeareal, kan du prøve at sidde i et isbad.
Pakk låret med et kompressionsbandage for at hjælpe med at reducere hævelse. Begynd lige over dit knæ, og stop øverst på låret. Overlapper hvert lag med ca. 50 procent. Pak ikke for tæt sammen - hvis du har prikken eller følelsesløshed i din fod, eller hvis din hud bliver blå eller lilla, har du kompromitteret blodgennemstrømningen til området. Løft dit ben over dit hjerteniveau, når det er muligt for at hjælpe tyngdekraften med at reducere din hævelse.
Stræk stramme hamstrings
Strækning af stramme hamstrings kan hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet og reducere smerter. Hvis det gøres forkert, kan strækningen imidlertid føre til mere smerte - eller endda muskelskade.
Stræk skal være ubehageligt, men de bør ikke øge din smerter i hamstring. En hamstring-strækning kan udføres på forskellige måder. Vælg en eller to, der er mest behagelige at starte. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag dem flere gange.
Flyt 1: Siddende Hamstring Stretch
- Sæt dig på kanten af en fast stol.
- Ret dit berørte ben ud, og hvil hælen på gulvet. Hold dit andet ben bøjet.
- Hængsel fremad på dine hofter, mens du holder din korsryggen flad.
- Stop og hold, når du føler et stærkt træk på bagsiden af låret.
Flyt 2: Supine Active Hamstring Stretch
- Lig på ryggen på en fast overflade.
- Bøj knæene, og læg fødderne på gulvet.
- Løft dit berørte ben, indtil dit knæ er rettet mod loftet.
- Placer dine hænder bag dit knæ.
- Ret langsomt dit knæ, indtil du føler en strækning, hold i en optælling af fem; bøj det derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange.
Flyt 3: Stående hamstring-strækning
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold din korsryggen flad, hængslet fremad på dine hofter, indtil du føler en strækning langs dine hamstrings.
- Hvis denne position er for ubehagelig for din ryg, skal du ændre strækningen ved at placere hælen på dit involverede ben op på et trin eller stol. Dette vil reducere afstanden, som din ryg skal bruge for at bøje.
Flyt 4: Hamstring Stretch i lang siddende
- Sid på gulvet med begge ben lige ud.
- Hængsel fremad på dine hofter, indtil du føler en strækning bag på låret.
Hvis dine hamstrings er markant stramme, kan du muligvis ikke indtage en siddende position. Prøv at bøje det ene ben og bringe fodsålen ind i det modsatte lår. Dette reducerer spændingen på ryggen.
Hvornår skal man søge fysioterapi
Hvis hjemmemedicin ikke øger din mobilitet eller mindsker din smerte, kan du overveje at se en fysioterapeut (PT). PT'er har adgang til en bredere række smertelindrende måder, såsom ultralyd, elektrisk stimulering og kold laser. Manuelle teknikker kan også udføres af en PT for at øge blodgennemstrømningen til det skadede område og lempe de stramme muskelfibre.
En PT kan hjælpe med at bestemme den underliggende årsag til din hamstring smerte og tæthed. Uanset om det er holdningsrelateret eller en fejl i din træningsteknik, kan din terapeut give dig løsninger, der hjælper med at forhindre, at dine symptomer opstår og gentages.
Undertiden kan tæthed i hamstring være en bivirkning af dysfunktion i et andet område af kroppen, såsom lænden. Forkert fodtøj, der ikke effektivt understøtter dine buer, kan også føre til problemer i knæ og hofter. En PT vil vurdere din kropsmekanik for at se, om der er andre områder, der skal adresseres.
