Selv hvis du er en die-hard bodybuilder, kan du stadig mangle kernestyrke. Uanset hvor meget styrketræning du deltager i, er det vigtigt ikke at forsømme din kerne ved at lave isometriske øvelser, f.eks. Planken.
Korrekt form
For at udføre planken ordentligt, gå ned på din mave med dine håndled direkte under dine skuldre. Skub op, mens du holder din krop lige fra hoved til hæle. Træk dine skuldre ned og tilbage, men prøv at sprede dine skulderblader ud fra din rygsøjle, når du spreder dine knogler ud fra brystbenet. Tryk på lårene op mod loftet, og træk halebenet ned uden at lade hofterne svæve ud af din krops linie. Se ned på gulvet og hold i 30 sekunder til et minut.
Variationer
Fra den oprindelige plankepose kan du løfte det ene ben, så det er parallelt med gulvet og holdes i 30 sekunder og gentages med det andet ben. Du kan også gøre det originale positur på dine underarme i stedet for på dine hænder. Hvis du ikke føler dig stærk nok til at gøre den originale planke, kan du hvile knæene på gulvet, mens du holder alt om planken det samme.
Fordele
Det amerikanske træningsråd viser rectus abdominis, tværgående abdominis og erector spinae som de primære muskelgrupper, som denne bevægelse fokuserer på. Generelt styrker plankens position arme, håndled, rygsøjle og mave. For at opretholde plankeposisen skal du trække maven op mod rygsøjlen. denne handling er rettet mod de dybere muskler i maven, der understøtter rygsøjlen, siger Charles Ennis, en personlig træner med sin doktorgrad i fysioterapi.
Tip og advarsler
Du kan ryste efter et par sekunders forsøg på denne øvelse. Det er normalt. Ennis fortæller, at man arbejder med en muskuløs kropsbygger med lænderygproblemer, når man træner. Ennis anbefalede nogle strækninger og kernetræning. Da han forsøgte at planke posituren, ryste denne bodybuilder fra kernesvaghed inden for øjeblikke fra begyndelsen af øvelsen. Hvis du ikke kan holde denne position i 10 sekunder, kan du prøve at smide knæene ned på gulvet fra den oprindelige position. Når du kan holde denne ændrede planke i 30 sekunder, skal du gøre den fulde planke. Hvis du har karpaltunnel eller oplever smerter i korsryggen, når du udfører denne øvelse, skal du straks stoppe og konsultere din læge, før du fortsætter med plankeposen.
