Benøvelser er en vigtig del af at holde sig i form, uanset din alder eller evne. Stærke ben forbedrer din mager muskelmasse-til-fedtforhold, forbedrer knoglesundheden, hjælper med balance for at forhindre fald og hjælper med at lindre ømhed og smerter i dine ben og lænderyg.
Når folk tænker på styrkelse af benene, tænker de på squats, lunges og andre øvelser, der involverer at stå stående. Men der er masser af siddende øvelser, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler og blive stærkere. Bare tag dit yndlingssæde og gå i gang!
1. Benforlængelser
Benforlængelser opbygger styrke og muskeltone i quadriceps, musklerne foran på låret. Denne øvelse tilskynder også til fleksibilitet i dine hamstrings, musklerne på ryggen af lårene.
SÅDAN GØR DU DET: Sid med begge fødder på gulvet og en oprejst kropsstilling, med skuldrene rettet over dine hofter. Forlæng dit højre ben ud foran dig så vidt du kan uden afrunding i korsryggen. Kontrakter quadriceps-muskelen øverst, og sænk derefter foden ned. Gentag på den anden side.
2. Kalv hæver
Lægemusklerne langs bagsiden af underbenet spiller en afgørende rolle i at hjælpe dig med at balancere og fremdrage dig fremad. Kalvehæfter fremmer også ankelmobilitet.
SÅDAN GØR DU DET: Sid med en oprejst kropsholdning og begge fødder fladt på gulvet. Tryk ind i din fodkugle på højre side og løft hælen op så høj som du kan. Kontrakter kalvemusklerne øverst og hold dem i et par sekunder, slip derefter og skift sider.
3. Hamstring Curls
Musklerne langs bagsiden af dine lår kaldes hamstrings. Stærke hamstrings beskytter dine knæ og lænden.
SÅDAN GØR DU DET: Scoot over mod højre side af din stol. Flyt dit højre lår over og fra højre side af sædet. Hold oprigtig holdning. Forlæng det højre ben, bøj derefter knæet og træk den højre hæl mod din højre bagdel så langt du kan. Hold og pres din højre hamstrings og bagdel, og slip derefter. Lav et sæt, og flyt derefter over til venstre på din stol for at gøre det venstre ben.
4. Siddende Jumping Jacks
En siddende version af barndomsfavoritten, stolhoppende donkrafte giver ikke kun en kardiovaskulær træning, men de toner også det indre og det ydre lår.
SÅDAN GØR DU DET: Scoot dine hofter op, så du sidder fremad i dit sæde. Hold din holdning oprejst, når du strækker dine arme og ben ud til siderne. Åbn dine ben så brede som de går, og før dem derefter ind til midten. Klem knæene sammen for at aktivere dine indre lårmuskler, og gentag derefter.
5. Knælifter
Denne øvelse styrker dine hoftefleksorer, en gruppe muskler på dine hofteres fronter, der hjælper dig med at bevare en god holdning og hoftestabilitet. Det styrker også dine magemuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig højt i din stol med fødderne flade på gulvet. Kontrakter dine mavemuskler og løft dit højre lår af stolen. Løft det så højt som du kan uden din nederste ryg runding, pause et øjeblik, og sænk derefter benet ned igen. Skift sider.
