Achilles senen forbinder dine leggmuskler til den største knogle i din fod, hvilket gør det muligt for dig at gå, løbe og justere din fodplads efter den overflade, du er på. En trukket eller strakt akillessene kan forårsage problemer i hele dine ben og rygsøjle, da din krop kompenserer for et dysfunktionelt underben. Sådanne ændringer kan resultere i smerter omkring din nakke, nedre del af ryggen, hofter og knæ. Beskyt din Achilles-sen ved at lave strækning af kalve og styrke øvelser.
Forebyggelse
Indarbejdelse af modstandstræning, stræknings- og hoppøvelser i din ugentlige træningsrutine kan hjælpe med at forhindre Achilles senestammer. Udførelse af håndvægtskalv hæver med bolden af dine fødder i kanten af et trin i tre til fire sæt af seks til 12 gentagelser ved hjælp af moderate til tunge vægte vil styrke din Achilles sen. Inkluderende hoppe eller knebhopp forbedrer din senes evne til hurtigt at strække sig og derefter hurtigt trække sig sammen og forberede din sene til at reagere på de hverdagskræfter, der udøves på dine ankler. Endelig skal du altid strække dine kalve og ankler i slutningen af din bentræning og dine aerobe øvelser, hvilket forbedrer senens fleksibilitet for at reducere risikoen for skader.
Indledende behandling
Umiddelbart efter at du trækker eller strækker din Achilles-sen, skal du stoppe, hvad du laver. Anvendelse af en ispakke over senen reducerer hævelse, smerter og betændelse, hvilket mindsker skadens påvirkning på det omgivende sunde væv. Brug ispakningen i 10 minutter tre gange om dagen i de næste to dage. Brug derefter en varm pakke på din skade i 10 minutter tre gange om dagen i to dage. Hvis din ankel virkelig gør ondt, skal du overveje at tage et ikke-steroidt antiinflammatorisk middel som aspirin for yderligere at reducere smerter og hævelse. Hvil din ankel så meget som muligt ved at minimere den tid, du bruger på at stå eller gå på den. Hvis din sener fortsætter med at skade, skal du kontakte en fysioterapeut for avanceret pleje.
Strækker
Når smerter og betændelse er væsentligt reduceret, skal række bevægelsesøvelser implementeres. Hvis du ser en fysioterapeut, skal du gøre dine strækninger under vejledning af din terapeut. Påfør en varmepakke på din sårede Achilles-sen i 10 minutter før du strækker dig, forbedrer cirkulationen og reducerer smerter under dine strækninger. Stræk den berørte ankel langsomt ved hjælp af dit sunde ben og dine arme til at justere mængden af kropsvægt, du anvender på strækningen. Ankelstrækninger holdes i fire gentagelser på 15 til 30 sekunder.
Styrkelse
Achilles senen styrkes indirekte, når du laver squats, lunges og deadlifts. Kalv hæver, men anvend den største mængde kraft mod dine kalvemuskler, hvilket styrker din Achilles sen direkte. Denne øvelse kan udføres stående på kanten af en stor vægtplade, trin eller på en kalvemaskine. Først skal du starte med bare din kropsvægt og arbejde begge kalve på samme tid. Arbejd derefter en kalv ad gangen ved hjælp af gradvis tyngre håndvægte. Skift retningen, i hvilken du peger tæerne for hvert sæt for at variere retningen for styrken, og styrk din resterende Achilles-sen.
