Quinoa findes i tre vigtigste sorter: rød, sort og hvid. Af disse er hvid quinoa eller almindelig quinoa den mest kendte. Alle tre ligner ernæringsindhold, selvom rød og sort quinoa tager lidt længere tid at tilberede. Da alle sorter af quinoa producerer det samme nøddeagtige, lidt bitter-smagende korn, når det koges, afhænger det ofte af quinoa-sorten af personlig præference og tilgængelighed. Både rød og regelmæssig quinoa indeholder mange proteiner og fibre.
Sammenligning af ernæringsmæssige profiler
Både den røde og regelmæssige sort har 170 kalorier pr. 1/4-kopp servering af ukokt quinoa. De har også omtrent den samme mængde fedt pr. Portion, med 2 gram rød quinoa og 2, 5 gram hvid quinoa. Carbohydratindholdet er også ens med 32 gram pr. Portion til rød quinoa og 31 gram for hvid quinoa. Mens begge typer quinoa er en god kilde til vitaminer B-9, B-1 og B-6 samt jern, magnesium, fosfor og zink, er rød quinoa en bedre kilde til riboflavin med 15 procent af den daglige værdi pr. servering, baseret på en 2.000-kalori-dag-diæt.
En komplet kilde til proteiner
Quinoa er en komplet kilde til protein, der leverer alle de nødvendige aminosyrer. De fleste andre komplette proteinkilder er dyrebaserede, så dette gør quinoa speciel med hensyn til kostfordele. Rød quinoa har 6 gram protein pr. Portion, mens hvid quinoa kun har 5 gram pr. Portion. Dette tilvejebringer henholdsvis 12 procent og 10 procent af den daglige værdi af protein baseret på en 2.000-kalorie-pr. Dag-diæt.
Høj i kostfiber
Begge typer quinoa er også en god kilde til kostfiber med 5 gram pr. Portion - eller 20 procent af den daglige værdi - for rød quinoa og 4 gram pr. Portion - 16 procent af den daglige værdi - for hvid quinoa. En diæt med mange kostfibre kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og reducere risikoen for hjertesygdom og forstoppelse. Da de fleste amerikanere ikke spiser nok fiber, kan University of Maryland Medical Center regelmæssigt spise quinoa hjælpe dig med at introducere mere fiber i din diæt. Quinoa er også en god kilde til resistent stivelse, der giver ernæring til bakterier, der findes i din kolon, hvilket hjælper med at holde din fordøjelseskanaal sund.
Madlavning og valg
Både rød og hvid quinoa koges hurtigt i fluffy korn. De fleste quinoaer, der sælges kommercielt, er klar til at lave mad som den er. Nogle mindre forarbejdede versioner kræver dog en hurtig skylning inden tilberedning for at fjerne en bitter smag. For at tilberede quinoa, kog 2 kopper vand med 1 kop skyllet quinoa og lad det derefter småkoke i 15 til 20 minutter. Dæk til gryden, og tag den af varmen i fem minutter, før du fluderer quinoaen med en gaffel. Du kan servere quinoa varm, kold eller ved stuetemperatur. Når du vælger hvilken type quinoa, der skal serveres, skal du overveje farven. Den dybe røde nuance af rød quinoa eller den lyshvide fra almindelige quinoa kan muligvis parre bedre visuelt med nogle fødevarer end andre for at give en slående præsentation.
