En lav glykæmisk diæt kan være kompatibel med din vegetariske spiseplan, hvis du lægger vægt på komplekse kulhydrater, der holder dit blodsukker stabilt. Mange grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter har en lav til moderat værdi på det glykæmiske indeks, eller GI, en skala, der rangerer virkningen af kulhydratholdige fødevarer på dit blodsukker. Ved at fokusere på disse fødevarer sammen med proteiner med lavt fedtindhold kan du planlægge sunde vegetariske måltider med en samlet lav glykæmisk værdi.
Lav glykæmiske retningslinjer
En lav glykæmisk diæt bruger GI til at bedømme fødevarer i en skala fra 1 til 100 afhængigt af deres indvirkning på dit blodsukker. Vegetarer kan spise mad med en høj GI-værdi, såsom kartofler eller brød, så længe måltidets samlede GI-værdi er lav. Fødevarer, der ikke er kød, og som for det meste indeholder protein, såsom tofu, nødder og æg, har ikke en GI-værdi, fordi virkningen af protein på dit blodsukker er for lavt til at blive vurderet. Kombination af et protein med komplekse kulhydrater ved det samme måltid øger ikke måltidets samlede GI-værdi.
Kolhydrater med lav GI
Når du planlægger vegetabilske måltider med lav GI, skal du vælge komplekse kulhydrater, der har en lav til moderat GI-værdi. Ikke-stivelsesholdige, grønne grøntsager såsom spinat eller grønnkål har så lave mængder fordøjelige kulhydrater, at deres GI-værdi ikke kan testes. Stivelsesholdige grøntsager, såsom hvide kartofler og søde kartofler, har imidlertid en moderat til høj GI-værdi. Pasta har en lav til moderat GI-værdi, fordi dens stivelsesmolekyler er indkapslet i protein, hvilket bremser deres omdannelse til glukose.
Fordele
En vegetarisk kost, der er lavt i animalsk fedt og rig på kolhydrater med lavt GI-kompleks, kan hjælpe dig med at administrere dit blodsukker, kontrollere dit blodtryk og undgå højt kolesteroltal og hjertesygdom, ifølge en artikel offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" "i 2003. Fordi vegetariske diæter tilbyder store mængder bulk i form af grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, giver disse diæter dig mulighed for at føle dig fyldig med færre kalorier og kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
Proteinindstillinger
Bælgplanter er en lav-GI, fiberrig mulighed for vegetariske diæter. Marinebønner, sojabønner, kikærter, pintobønner og andre bælgfrugter indeholder opløselig fiber, en form for fiber, der omdannes til en gel i vand og bremser fordøjelsen af kulhydrater. Dette forsinker omdannelsen af kulhydrater til glukose og stabiliserer dit blodsukker. Tofu og nødder tilbyder proteinmuligheder for vegetarer, der udelukker æg og mejeriprodukter, mens æg, ost og mejeriprodukter giver alternativer for vegetarer, der inkluderer nogle dyrebaserede fødevarer i deres diæt.
Overvejelser
Selvom det glykæmiske indeks kan være et nyttigt værktøj til at estimere virkningen af fødevarer på dit blodsukker, giver det ikke oplysninger om en fødevares ernæringsværdi. Nogle proteinrige vegetariske fødevarer, såsom hårde oste, har ingen GI-værdi, men har meget mættet fedt eller natrium. American Heart Association rådgiver, at vegetarer, der spiser æg, ikke bør spise mere end et æg om dagen for at undgå at overskride den anbefalede grænse på 300 mg kolesterol.
