Pullup er en vanskelig øvelse, der kræver, at du opretholder hele din krop, mens du trækker dig op på en høj bar. Selvom bevægelsen er effektiv til at styrke dine lats, rhomboids, trapezius og biceps, kan det at udføre selv en være udfordrende. Modstandsbåndet hjælper dig med at rebound og tilføjer derfor momentum til øvelsens opadgående fase. Den ekstra hjælp kan gøre den svigtende pullup til en faktisk præstation.
Trin 1
Varm op, inden du trener pullups med mindst 10 minutters moderat kardiovaskulær træning, såsom jogging, hoppetøj eller rodning.
Trin 2
Vælg et modstandsbånd baseret på dit kondition. Modstandsbånd er farvekodet i forskellige spændinger. Gul har mindst modstand, rød og grøn giver et medium modstandsniveau, og blåt og sort giver den mest modstand. Start med blå eller sort, hvis du er nybegynder. Gå gradvist videre til de lettere modstandsbånd, når du bliver stærkere.
Trin 3
Sæt begge ender af modstandsbåndet rundt om stangen, og bind hver i en sikker knude. Test båndet for at sikre dig, at det er sikkert ved at trække det ned.
Trin 4
Placer midten af din dominerende fod i bunden af båndet. Bøj let dit ikke-arbejdende ben og krydse det bag det dominerende ben.
Trin 5
Tag fat i pullup med et overhånd greb, hænderne er adskilt lidt bredere end skulderbredden. Stå på en stol eller en træningsboks, hvis du ikke kan nå baren. Skub dine skulderblad ned ad ryggen og indgreb dine mavemuskler. Afstiv dine glutes og bækken, så din krop forbliver stabil og stiv under hele træningen.
Trin 6
Træk din hage op mod stangen, når albuerne bøjes og peger mod gulvet. Formålet er at få din hage klar af baren.
Trin 7
Sænk din krop gradvist og ret dine arme for at vende tilbage til udgangsposition. Brug bandets momentum til straks at udføre de næste gentagelser. Formålet er at gennemføre fem til otte reps.
Ting, du har brug for
-
Stol
Træningsboks
Tip
Engager din kerne til at stabilisere din krop under hele træningen.
Advarsel
Sørg for, at midten af din fod er sikkert placeret i bunden af båndet for at undgå at glide. Brug sportssko; slidbanen kan hjælpe med at gribe båndet. Undgå at udføre øvelsen med bare fødder.
Rådfør dig med en læge, inden du starter et nyt eller udvider et eksisterende fitnessprogram.
Undgå at udføre pullups, hvis du har nogen ryg-, skulder- eller armskader.
