Der har været en masse brummer omkring intermitterende faste (IF) for nylig - men hvad betyder det egentlig? Tænk på det sådan: Når du står op om morgenen, spiser du morgenmad. Du bryder din faste fra den foregående nat.
Mens du sover, er det teknisk, at du faste (medmindre du sover og spiser). Omvendt spiser du, mens du er vågen. Intermitterende faste kan simpelthen defineres som at gå uden mad i en længere periode end søvn og forbruge alle dine kalorier inden for et bestemt tidsvindue.
Fordele ved intermitterende faste
Reduktion af kalorier (som du gør med IF) har vist sig at øge levetiden for celler i kroppen. I dyremodeller kan kaloribegrænsning faktisk forbedre dyrenes levetid, og begrænsning af madindtag kan også bekæmpe sygdommen.
Set fra kropssammensætningen er et af de store salgssteder for IF din krops stigning i lydhørhed over for insulin. Hormoninsulinet frigives som respons på mad. Det har den virkning, at lever-, muskel- og fedtceller opbevarer glukose. I fastende tilstand falder blodsukkerniveauet, hvilket fører til et fald i insulinproduktionen, som signaliserer kroppen til at begynde at brænde lagret energi.
Der er mange mulige fordele ved periodisk faste, herunder:
- Vægttab
- Forbedret mental tilstand
- Øget energi
- Forbedret fedtforbrænding
- Forøget væksthormonproduktion
- Sænkede kolesterol i blodet
- Reduktion af betændelse
- Forbedret mobilreparation
Er intermitterende faste rette for dig?
I øjeblikket er der ingen officiel test for at sige, om du skal eller ikke skal prøve intermitterende faste, men der er nogle generelle retningslinjer. Du skal overveje indflydelsen på din livsstil.
Hvis din IF-protokol er i konflikt med familiens ernæringsbehov eller din arbejdsplan, kan det være en udfordring at forpligte sig til en IF-plan. Eller lad os sige, at du er en præstationsbaseret atlet: Du skal overveje dine ernæringsmæssige behov, inklusive bedring. Endelig, hvis du er en kvinde, er intermitterende faste muligvis ikke det rigtige for dig på grund af hormonelle implikationer.
Med enhver IF-protokol er det en god ide at tale med din læge, inden du starter. Vil du drage fordel af IF? Husk, bare fordi din ven gjorde det, betyder det ikke, at det også fungerer for dig. I sidste ende er den eneste sikre måde at finde ud af, om intermitterende faste er det rigtige for dig, at prøve det selv.
Der er masser af variationer på intermitterende faste, og at vælge, hvilken der passer bedst til dig, er ofte et spørgsmål om prøve og fejl. For at komme i gang, her er et par eksempler på IF-protokoller:
1. Morgenmad Skipper (alias 16/8 metode)
- Fast i 16 timer, og spis derefter i et otte-timers vindue.
- Dette er en god protokol for dem, der er nye i IF og typisk ville spise mellem kl. 16.00 og midnat.
2. “Leangains”
- Kvinder faste i 14 timer, mens mænd faste i 16 timer.
- Tilsvarende Breakfast Skipper, men det lille fald i hurtig længde for kvinder er at sikre, at du ikke roter dine hormoner, da kvinder kan være mere følsomme over for sultesignaler.
3. Hurtig diæt (alias 5: 2-diæt)
- Spis i fem dage og reducer kalorier markant i to dage.
- Dette er en mere avanceret faste-metode, hvor du spiser, som du normalt ville gøre i fem dage, og derefter reducere dine kalorier markant (600 kalorier for mænd og 500 kalorier for kvinder) i to dage.
4. skiftevis
- Spis en dag, hurtigt den næste.
- Med denne diæt skal du på fastedagene spise en femtedel af dit anbefalede daglige kaloriindtag og derefter forbruge en normal mængde kalorier på festdage. Dette er en lidt lettere protokol at følge end Fast Diet.
5. Kriger
- Fast i 20 timer om dagen og spis et stort måltid om natten
- Dette er en mere udfordrende protokol at følge, da du bliver nødt til at sikre, at du passer alle dine vigtige makro- og mikronæringsstoffer til et måltid om dagen.
Der er virkelig et ubegrænset antal variationer på den intermitterende faste-protokol, så hvis du overvejer IF, skal du starte med en (siger, morgenmadschipper) og lege med det, der fungerer med din tidsplan og sultniveauer.
Virkningen af metabolisme og genetik
Som med enhver ernæringsplan er succes i vid udstrækning baseret på, om kosten er den rigtige for dig. To faktorer, der spiller ind i denne ligning er din stofskifte og genetik.
Antag, at du har en hurtig metabolisme, og du prøver at opbygge muskler. Fokus på dit kaloriindtag omkring træning betyder, at du har masser af energi til at træne, med yderligere energi og aminosyrer til at komme sig. Hvis du er en ægte "hård vinder" eller "mager fedt", kan IF muligvis hjælpe dig med at nå dine mål - for ikke at nævne de potentielle hormonelle fordele.
Genetik er lidt sværere at indregne i ligningen, medmindre du har foretaget en genetisk test, som den fra FitnessGenes. De kan fortælle dig, om du har en hurtig eller langsom metabolisme baseret på dine gener. For eksempel giver afkoblingsgenerne (også kendt som UCP-gener) oplysninger til at beslutte, om du måske er nogen, der ville drage fordel af intermitterende faste.
Om forfatteren
Dr. Dan Reardon, administrerende direktør og medstifter af FitnessGenes, er en læge og genetik-ekspert, der er blevet vist i InStyle, The New York Times og Men's Fitness og på Inc.com, Well + Good og "The Doctors."
En lægehjælp i 10 år med en grad i menneskelig anatomi, han er også en certificeret personlig træner med mere end 15 års erfaring. Dr. Reardon har skrevet to bøger og var tidligere videnskabsredaktør for magasinerne Muscle & Fitness og Flex i England, Europa og Australien.
Om fitnessgener
FitnessGenes er den første DNA-testplatform i sin art, der eliminerer gætteriet fra fitness og ernæring. Med et hurtigt DNA-kit og en analyse af 43 genvariationer afslører dets team af genetiske forskere specifikke træk, herunder metaboliske tendenser, diætfølsomhed, fedtforbrændingsevne, muskeltype, restitutionstid og mere. FitnessGenes ordinerer derefter personaliserede træningsprogrammer, uge-til-uge og ernæringsguider, der er baseret på din genetiske profil.
