Kreatin hjælper med at give den energi, dine muskler har brug for til hverdagsaktiviteter. Det leverer også den ekstra spurt energi, som opretholder og øger muskelkraften under træning med høj intensitet. Kød er et godt valg til at tilføje dine butikker med kreatin.
Forstå rollen som kreatin
Din krop producerer kreatin fra tre aminosyrer - arginin, glycin og methionin - derefter opbevares det i muskler, hvor det kan omdannes til phosphocreatin og bruges til energi, ifølge Mayo Clinic. Derudover er orale kreatintilskud også blevet brugt til behandling af kongestiv hjertesvigt og visse sygdomme, der påvirker hjernen.
Den mængde kreatin, du kan opbevare, afhænger af din samlede muskelmasse. Cirka halvdelen af dit daglige behov for kreatin produceres i kroppen, mens den anden halvdel kommer fra madkilder.
Når du øger mængden af diætkreatin, kan du øge niveauerne af phosphocreatin i dine muskler, hvilket hjælper med at forbedre atletisk præstation, ifølge en anmeldelse i oktober 2014-udgaven af Sportsmedicin . For at øge ydeevnen bruger atleter ofte kosttilskud og følger et kreatinbelastningsregime.
Tæl kreatinet i kød
Kød er en af de primære kilder til kreatin. Oksekød har ca. 1 gram kreatin for hver 1 til 2 kilo kød, ifølge Quinnipiac University. Du får også omtrent den samme mængde kreatin i svinekød. En portion på ounce med ounce har ca. 0, 2 gram kreatin.
Oksekød og kylling mister cirka 5 procent af deres samlede kreatin, når de koges, medmindre de er kogt eller stuet. Når kødet bruses i en time, mister du muligvis op til 30 procent af kreatinet.
Kreatin i tun
Ud over oksekød, kylling og svinekød er dine andre valg for kreatinholdige fødevarer vildtlevende vildt og fisk. Mængden af kreatin i fisk varierer.
Kreatin i tun, laks og torsk har omtrent den samme mængde kreatin, som du får fra oksekød. Sild er et bedre valg, fordi det kan have op til det dobbelte af mængden som anden fisk og kød, ifølge Quinnipiac University.
Følg retningslinjerne for indtagelse
En typisk amerikansk diæt, der inkluderer kød, giver 1 til 2 gram kreatin hver dag, ifølge en anmeldelse fra 2017, der blev offentliggjort af Journal of the International Society of Sports Nutrition. Med dette daglige indtag er muskellagrene i kreatin mellem 60 til 80 procent. Personer, der følger en vegetarisk diæt, har ofte lavere mængder kreatin i deres muskler.
Da kreatin findes i de samme animalske proteiner, der også leverer de aminosyrer, der er nødvendige for at syntetisere forbindelsen, er den bedste måde at være sikker på, at du får den mængde, du har brug for, at forbruge dit anbefalede daglige protein fra magert kød, fjerkræ og fisk.
For kvinder betyder det at få 46 gram protein dagligt, mens mænd har brug for 56 gram ifølge National Academies of Sciences.
