Lean muskel er et bredt udtryk, der bruges, når du taler om kropssammensætning. Både æstetisk og af helbredsmæssige grunde er det en god ting at have en masse mager muskel sammenlignet med fedt. Når du styrker at træne til at opbygge muskler, kan du enten opbygge muskelmuskler eller "voluminøs" muskel.
Hvad er muskelvæv?
Muskelvæv består af celler, der sammentrækkes og forlænges for at lette bevægelse af forskellige kropsdele. Cellerne kaldes ofte muskelfibre, fordi de er lange og slanke. Muskelvæv forsynes med blod via et netværk af blodkar, der løber gennem det.
Der er tre typer muskelvæv i kroppen:
- Glat muskel omgiver dine organer og kontrollerer ufrivillige bevægelser, såsom blink og vejrtrækning.
- Hjertemuskulatur kontrollerer specifikt sammentrækninger af hjertemuskelen for at pumpe blod i hele kroppen.
- Skelettemuskler hænger fast på knoglerne og er ansvarlige for frivillige bevægelser, såsom at gå.
Alle tre typer muskler bidrager til din samlede magre kropsmasse. Skelettemuskler er den type, der kan gøres større og stærkere med modstandstræning. Hjertemuskulaturen kan også styrkes ved regelmæssig træning.
Lean Muscle vs. Lean Mass
Mager muskelmasse er en fejlnummer. Alle muskler er magre, hvilket betyder, at den ikke indeholder fedt. Mager muskelmasse forveksles undertiden med mager kropsmasse, som er den samlede vægt af din muskel, knogler, ledbånd, sener og indre organer. Mager kropsmasse består af en lille mængde essentielt fedt, der findes i knoglemarv og indre organer.
Du har muligvis også hørt udtrykket fedtfri masse. Dette er din samlede kropsvægt minus mager muskelmasse. De fleste metoder til måling af kropssammensætning måler fedt i forhold til fedtfri masse ifølge Len Kravitz, Ph.D. og Vivian H. Heyward, Ph.D., fra University of New Mexico.
Bygge Lean Mass
Du kan forbedre din kropssammensætning og sænke din fedtmasse ved at opbygge mager masse. Modstandstræning nedbryder muskelfibrene, hvorefter cellerne reparerer sig selv og bliver større og stærkere. Ved gradvis at udfordre dine muskler tilskyndes endnu større gevinst i masse og styrke.
Lean vs. Bulky Muskler
Der er flere forskellige variabler i modstandstræning, som du kan manipulere afhængigt af dine mål. Nogle mennesker vil bygge store, "klodsede" muskler, mens andre ønsker det, der ofte kaldes "magre" eller "tonede" muskler. Lean henviser her til mindre masse og et mere kompakt udseende.
Den første ting, der skal bemærkes, er, at om du udvikler magre eller klodsede muskler, afhænger af en række faktorer, der er uden for din kontrol: genetik, køn, hormoner og mere. Nogle mennesker med visse kropstyper har svært ved at få muskelmasse. De kan blive stærke, men deres muskler er naturligvis mindre.
Kvinder kan generelt ikke få så meget muskelmasse som mænd uden særlig kost og kosttilskud. Mange af dem er bange for at styrke trænet, fordi de ikke ønsker at "bulk up". Hvad de ikke er klar over, er, at de fleste kvinder med få undtagelser ikke vil samle sig uanset hvordan de træner.
Træning til hypertrofi
Hypertrofi betyder muskelvækst. Selvom forskning stadig er uomstrækkelig, er den mangeårige teori, at du kan manipulere visse faktorer, såsom volumen, intensitet, vægt og hvile for at tilskynde til større hypertrofi.
Forskellige eksperter anbefaler forskellige hypertrofi strategier. National Academy of Sports Medicine's anbefaling om hypertrofi er at bruge lave til mellemliggende gentagelser og progressiv overbelastning, hvilket blot betyder ensartet at tilføje vægt og / eller volumen. Dette udfordrer musklerne til konstant at tilpasse sig stigende stimuli.
Som et eksempel foreslår NASM at udføre en brystpresse i tre til fem sæt med seks til 12 gentagelser ved 75 procent af en rep max (1RM). Din 1RM er den mest vægt, du kan løfte med korrekt form til en enkelt gentagelse.
Forskning på hypertrofi
Der findes et væld af undersøgelser om den mest effektive måde at opbygge muskelmasse på. Mens NASM siger, at lav til mellemstor rep-intervaller er bedst til at opbygge muskler, fandt en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, at det ikke betyder noget, hvor mange reps, du gør. Hvis du arbejder for at mislykkes, får du muskler, uanset om du bruger høj reps (25 til 35) og lav belastning eller lav reps (8 til 12) og høj belastning. Imidlertid er høj belastning og lav reps stadig den bedste måde at øge styrken.
Når du arbejder med at mislykkes, er hvile mellem sæt nødvendigt for, at dine muskler kan genvinde de phosphocreatinlagre, de bruger til at syntetisere størrelsen på adenosintriphosfat - energien til muskelsammentrækninger. Ifølge NASM er 1 til 2 minutter ideel til hypertrofi. Men forskningen adskiller sig.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research, konstaterede, at længere hvile på 3 minutter faktisk var mere effektive til at opbygge muskelmasse sammenlignet med kortere hvil på 1 til 2 minutter.
Andre faktorer i hypertrofi
Ud over volumen, belastning, frekvens og hvile mellem sæt, hvordan du kommer dig, hvad du spiser, hvordan du sover, hvor meget stress du har i dit liv og en række andre faktorer påvirker hvor meget muskler du kan vokse.
Hvor meget protein du spiser spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskler. Protein indeholder aminosyrer - byggestenene i muskler. Din krop nedbryder protein til dets bestanddele aminosyrer og bruger derefter dem til at reparere muskelskader og opbygge ny muskel.
Det anbefalede diætindtag (RDI) for protein til den generelle befolkning er 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. For en person, der vejer 175 pund, er det 63 gram protein. Forskning viser imidlertid, at dem, der ønsker at opbygge muskler, har brug for ganske lidt mere. En rapport, der blev offentliggjort i 2018 i British Journal of Sports Medicine, fandt, at højere indtag af op til 1, 6 gram protein pr. Kg (dobbelt så høj RDI) fremmer større muskelvækst.
Bygning af "lean" muskler
For at forhindre voluminøse muskler skal du blot vende nogle af strategierne for opbygning af store muskler. Udfør færre sæt - et til tre - og hvil i mindre tid mellem sætene. Du kan også prøve alternative former for modstandstræning, såsom yoga, barre og Pilates, der er kendt for at opbygge slankere muskler.
