I denne stærke verden er det nye tynde, et mejslet sæt abs er en af de mest attraktive træk, du kan forme. Men de kommer ikke let; det tager konstant fokus på ernæring og motion for at nå en lav nok kropsfedtprocentdel til, at ab definition kan begynde at vise igennem.
Arbejder med en Six-Pack
Uanset dit køn, skal du to ting skje, hvis du vil præsentere swoon-værdige ab-muskler. Først har du brug for veludviklede ab-muskler. Ligesom enhver anden muskel i din krop opnår du dette udviklingsniveau gennem en passende plan for styrketræning og restitutionstid. Det betyder ikke, at man gør hundreder af sit-ups og crunches; I stedet skal du fokusere på udfordrende kerneøvelser, der udnytter din tid mere effektivt.
Dernæst har du brug for en lav nok procentdel af kropsfedt til, at konturerne af din rectus abdominis - den såkaldte "six-pack-muskel" - ikke bliver skjult af en pude med subkutant fedt. Som altid er der en genetisk komponent på arbejdet med at bestemme din samlede kropstype, og nøjagtigt hvordan denne muskel ser ud i din krop. Men uanset hvad dine gener har givet dig at arbejde med, vil de ernærings- og fitness-valg, du træffer, have den største effekt på, hvad der - eller ikke - skinner igennem i din midtsektion.
Betydningen af kropsfedt
Selv om at skulpturere et mejslet sæt abs kræver lave niveauer af kropsfedt, bør det at nå nul procent kropsfedt aldrig være et bogstaveligt mål. Du har brug for en bestemt mængde kropsfedt til en sund, fungerende krop. Som PennRec forklarer, er den væsentlige procentdel af kropsfedt for kvinder gennemsnitligt 13 procent, mens det for mænd gennemsnitligt er ca. 3 procent.
Det betyder ikke, at du med det samme køler, hvis du går under den procentdel, og bodybuildere undertiden dypper under disse niveauer med vilje - men kun i kort tid, fordi det kan forårsage mange sundhedsmæssige komplikationer, fra krympende indre organer til tab af muskelvæv (inklusive hårdt vundet abs), skade på dit nervesystem og problemer med dine nyre- og mave-tarmsystemer.
Faktisk bemærker Penn Rec, at det at have en vis mængde "opbevaring" kropsfedt - der repræsenterer lagret energi ud over hvad der er nødvendigt for blot at opretholde livet - er vigtigt for ting som tilstrækkelig polstring af indre organer.
Det amerikanske træningsråd placerer egnede, atletiske kropstyper ved 14 til 24 procent kropsfedt for kvinder, hvor 25 til 31 procent betragtes som "acceptabel"; mens for mænd betragtes 6 til 17 procent kropsfedt i pasform eller atletisk rækkevidde, og 18 til 24 procent kropsfedt er "acceptabelt." Mand eller kvinde, hvis du vil se nogen åbenlyse tegn på din abs i spejlet, skal du sigte mod den nedre ende af det kropsfedtprocentdiagram.
Måling af din kropsfedtprocent
Måling af din kropsfedtprocent er ikke et spørgsmål om gætteri, selvom der er en vis variation i nøjagtighed for de forskellige metoder, du har til rådighed. Som Mayo Clinic forklarer, giver let forbruger tilgængelige metoder til måling af kropsfedt ofte variable resultater. Kliniske metoder til måling af din kropsfedtprocent forbliver guldstandarden, med tværsnitsafbildningsmetoder, såsom MR- og CT-scanninger, der giver de mest præcise målinger.
Det er især sandt, når det kommer til intra-abdominalt eller visceralt fedt - som, som Harvard Health Publishing forklarer, er knyttet til endnu større sundhedsrisici end subkutant (under huden) abdominal fedt. Andre kliniske metoder, der kan bruges til at evaluere din kropsfedtsprocent, inkluderer specialiserede røntgenundersøgelser, den såkaldte Bod Pod (luftfortrængningsplethysmografi) og vejning under vand.
Måling af kropsfedt til forbrugere
Med det sagt er der en række metoder til måling af kropsfedtprocent, som de daglige forbrugere har klar adgang til. Og selvom de returnerer variable resultater, hvis du vælger en enkelt metode og bruger den konsekvent, kan informationerne stadig være nyttige til at måle en samlet nedadgående eller opadgående tendens i kropsfedtprocent. Her er et par af de let tilgængelige metoder:
Bioelektrisk impedansanalyse (BIA): En bioelektrisk impedansmaskine fører en svag elektrisk strøm gennem din krop og bruger derefter strømens hastighed gennem din krop til at beregne din procentdel af kropsfedt. (Mager væv leder strømmen hurtigere end kropsfedt.) Disse enheder kan være håndholdte eller findes i badeværelseskala.
Måling af kropsområde : Brug af et fleksibelt målebånd til at måle din kropsomkrets på forskellige punkter (f.eks. Talje, hofte, arm, lår) er en billig, nem måde at spore dit kropsfedt over tid. Selvom det ikke returnerer specifikke procentdele, medmindre du startede magert og lægger ekstraordinære mængder muskler, kan du stole på, at faldende omkretsmålinger medfører reduceret kropsfedt.
Målinger på hudfold-caliper: Denne er en smule af en hybrid metode, fordi brug af hudfold-målere til nøjagtigt måling af kropsfedt kræver meget specifik træning - så det bedst gøres af en personlig træner eller anden fitnesspersonale. Og for at reducere variationen i resultaterne, skal du foretage dine hudfoldmålinger konsekvent af den samme person ved hjælp af det samme udstyr.
En beregning af kropsfedtprocent: Endelig kan du indtaste kropsmålinger (normalt hudfoldmålinger eller omkretsmålinger) i en online kropsfedtprocentberegner for at få et groft skøn - i bedste fald - af dit kropsfedtniveau.
Reducer dit kropsfedt
For at miste kropsfedt, skal du etablere et kaloriunderskud eller for at sige det på en anden måde forbrænde flere kalorier, end du tager i. Du kan gøre dette ved at øge din fysiske aktivitet eller reducere dit kaloriindtagelse noget; ifølge fund fra National Weight Control Registry gør det store flertal af mennesker, der med succes taber sig og holder det væk, ved hjælp af en kombination af begge metoder.
Dette tager sig af at reducere din kropsfedtprocent. Men hvis du ikke bygger nogle imponerende abs, mens du er ved det, har du ikke noget at vise frem. I en lille undersøgelse offentliggjort i deres nyhedsbrev fra 2014, rekrutterede American Council on Exercise 16 frivillige til at udføre en række ab-øvelser.
Forskellen mellem mange af øvelserne var ganske tynd, men nogle af de mest effektive til at aktivere rectus abdominis (den såkaldte six-pack-muskel) var nedbrydning af bænke, stabilitetskugle crunches, kaptajnets stol crunch og, af selvfølgelig den ydmyge abdominal crunch - den guldstandard, mod hvilken alle de øvrige øvelser blev målt.
Fokusering på din mavemasse mindst to eller tre gange om ugen vil hjælpe dig med at udvikle stærke, formlige ab-muskler - men det betyder ikke, at du skal gøre hundreder af gentagelser. Overvej at tilføje ekstra modstand i stedet, hvilket igen kan hjælpe med at opmuntre muskelhypertrofi - så sørg for at lade din mavemasse komme sig i mindst en til to dage, før du foretager en fokuseret træning for dem igen.
