Mens du faktisk ikke kan styrke din rygsøjle, kan du styrke musklerne, der omgiver den, og denne tykke muskelgruppe kaldes erektorspindea. De strækker sig fra bunden af dit hoved helt ned til bunden af ryggen og er vigtige for endda den enkleste daglige opgaver. Øvelser som en planke eller en overbøjet række er lette at udføre, og de vil hjælpe dig med at udvikle styrken og understøtte dine rygsøjlebehov.
Mand (eller kvinde) af stål
Supermands rygøvelse er en enkel, men effektiv måde at opbygge styrke i nedre del af ryggen og hjælper også med at forme dine hofter og røv. Begynd med at ligge fladt på gulvet, med forsiden nedad, med dine arme og ben udstrakte. Dit hoved skal være på linje med din rygsøjle. Hold dine magemuskler inde for at støtte din rygsøjle, og løft dine arme og ben langsomt ud af gulvet, når du trækker vejret. Sørg for ikke at løfte dit hoved, og hold positionen så længe som det er behageligt. Inhaler, når du sænker lemmerne tilbage til startpositionen.
Walking the Plank
En anden enkel, men alligevel meget effektiv rygstyrkende øvelse er frontplanken. Lig på gulvet, med forsiden nedad, albuerne ved din side og hvil på underarmene. Lad dine hænder vende væk fra dit hoved og håndflader ned. Hold dine mavemuskler inde, og løft din krop langsomt fra gulvet, mens fødderne hviler på dine tå. Hold ryggen lige, bøj ikke dine knæ, og træk ikke på skuldrene, mens du løfter. Hold denne position så længe som muligt, og træk vejret normalt. Når du er klar, skal du langsomt sænke dig tilbage til startpositionen.
Rulle din vej til en stærkere ryg
En stabilitetsbold kan give dig ekstra støtte, når du udfører øvelser for at styrke din rygsøjle, og en simpel stabilitetsboldøvelse til at prøve er den tilbøjelige walkout. Begynd med at ligge på stabilitetskuglen, maven ned. Steady dig selv med dine hænder og fødder på gulvet, og hold derefter dine mave muskler, indånding og løft dine ben. Hold benene lige og hæle skubbet ud, gå frem med dine hænder, mens du forsigtigt ruller hen over stabilitetsbolden. Fortsæt med at gå, indtil dine lår hviler på kuglen, gå derefter langsomt bagud til startpositionen.
Lidt hjælp fra dine venner
Vægtstænger og håndvægte kan bruges til at udføre bøjede eller liggende rækker. Disse øvelser involverer bøjning og trækning af vægten op til brystet og vil engagere et stort antal rygmuskler, mens du gør det. Ved brug af håndvægte kræves en bænk til stabilitet og støtte. En lignende bøjningsbevægelse opstår, når du bruger kabelmaskiner til at trække kabler op til brystet under hældningen, knæende eller liggende række og en lang række siddende rækker.
Advarsel
Konsulter altid din læge, inden du udfører øvelser til styrkelse af rygsøjlen. Søg altid råd hos en kvalificeret træner, inden du bruger vægte og kabelmaskiner.
